Você configurou sua rotina de treinamento aeróbico e com pesos, para poder atingir seu objetivo de tonificar os músculos. Mas, ao procurar aprimorar a massa corporal magra, sua dieta pode ser tão importante quanto a sua rotina de exercícios, então concentre-se nesses alimentos tonificantes para ajudá-lo a obter os resultados desejados.
Gorjeta
Ao construir músculos magros e tonificados, você desejará consumir uma dieta equilibrada em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Uma dieta rica em frutos do mar frescos, ovos, aves magras, grãos integrais, legumes, verduras, frutas e gorduras saudáveis como abacate fornecerá a dieta rica em proteínas e com pouca gordura que você precisará para tonificar seus músculos.
Tonificação muscular, alimentos ricos em proteínas
A primeira coisa que você precisará focar quando iniciar uma dieta de tonificação muscular é a proteína, um dos principais componentes para a construção muscular. As proteínas são decompostas pelo corpo para reparar os músculos após sofrerem pequenas lágrimas durante o treino e são responsáveis pelo crescimento de fibras musculares em tecidos mais fortes.
A proteína é necessária para sustentar a massa corporal magra, de acordo com um estudo de maio de 2014 publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva . Sem proteína, você não terá energia para concluir os exercícios e seu corpo não será capaz de desenvolver músculos mais fortes.
Para aqueles que desejam reduzir o peso ou a gordura e ficar ainda mais magros, as proteínas podem desempenhar um papel ainda maior, substituindo as calorias extras normalmente encontradas em carboidratos ou gorduras. Quanto mais proteína magra você ingerir, mais cheio estará e menor será a probabilidade de você voltar a comer alimentos não saudáveis.
A dieta americana é cheia de alimentos ricos em proteínas, com a maioria dos americanos recebendo o dobro da proteína necessária, de acordo com a Clínica Mayo. Grande parte dessa proteína geralmente vem de fontes não saudáveis, como hambúrgueres de fast food, carnes processadas e queijos, molhos pesados de carne e pizza.
As fontes mais saudáveis de proteína e a proteína em que você deve se concentrar na tonificação do corpo são na verdade muito mais simples. Ao criar refeições para tonificar os músculos, concentre-se em ovos, aves magras como frango e peru, frutos do mar frescos e laticínios com pouca gordura para obter a proteína necessária em sua dieta - sem toda a gordura.
Ovos: cheios de proteínas, gorduras saudáveis e vitaminas do complexo B, ovos (gema e tudo) são um alimento comum para os fisiculturistas que tonificam os músculos. Comer o ovo inteiro também pode ajudá-lo a construir músculos. Um pequeno estudo de outubro de 2017 com 10 participantes publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a ingestão de ovos inteiros logo após o treinamento de resistência aumentou a síntese de proteínas e o ganho muscular mais do que a ingestão de claras de ovos.
Os ovos podem ser cozidos de várias maneiras diferentes para evitar repetições. Se você está procurando um café da manhã rápido e simples, ovos cozidos com sal e pimenta são uma ótima solução protéica pela manhã. Você pode usar os ovos para fazer uma omelete com espinafre e couve, ou escalfá-los e colocá-los em cima da torrada de abacate.
Peixe fresco: o salmão contém uma grande quantidade de proteínas e ácidos graxos ômega-3, além de vitaminas e nutrientes, tornando-o um dos melhores alimentos para tonificar os músculos. Também é incrivelmente recheio, pois um pedaço de 10 gramas é embalado com 26 gramas de proteína. Embora o salmão seja um dos melhores alimentos para tonificar os músculos, também há muitos outros frutos do mar para escolher, com benefícios comparáveis.
A tilápia, embora não tenha níveis tão altos de ácidos graxos ômega-3 como o salmão, ainda é uma proteína magra, fornecendo 44 gramas de proteína em 6 onças. Camarão fresco e vieiras são outro excelente complemento para um jantar para uma porção de proteína.
Vá para os frutos do mar frescos; mas também não coíbe o salmão ou o atum em lata. O atum é rico em proteínas, ácidos graxos ômega-3, além de vitamina A e vitamina B12.
Aves magras: Se você deseja carne sem gordura ou para diminuir a ingestão de carnes vermelhas, coloque frango e peru magros em sua dieta. Uma porção de 3 onças de peito de frango contém 25 gramas de proteína. Grelhar frango para acompanhar saladas ou um lado de legumes certamente o manterá magro - e saciado.
Carne alimentada com capim: embora a carne vermelha deva ser consumida com menos frequência do que aves ou peixes, você pode fazer algumas exceções para o material de alta qualidade. A carne que é alimentada com capim é uma enorme fonte de creatina, usada pelos músculos para ganhar massa. Também é rico em proteínas, ferro, magnésio e vitamina B12. Como a carne vermelha leva mais tempo para se decompor, ela mantém você por mais tempo.
É importante, no entanto, estar ciente da quantidade de carne vermelha que você está comendo. Como a carne vermelha contém colesterol, não é recomendável que você coma mais de duas a três porções por semana.
Queijo Cottage: para um café da manhã ou lanche rápido, o queijo cottage é uma excelente fonte de caseína, uma proteína láctea que demora um pouco para ser digerida. Combine o queijo cottage com algumas frutas, espalhe na torrada ou use-o para fazer panquecas repletas de proteínas.
Carboidratos Saudáveis e Complexos
Surpreendentemente, alguns dos melhores alimentos para tonificar o corpo não são à base de proteínas; Eles são carboidratos. Os carboidratos são tão essenciais para a construção muscular quanto a proteína, pois são responsáveis por restaurar as reservas de glicogênio no músculo durante um treino. Carboidratos fornecem energia; você precisa de energia para levantar pesos mais pesados e se exercitar aerobicamente por mais tempo.
Mas nem todos os carboidratos são criados iguais. Os alimentos a evitar ao construir músculos incluem carboidratos vazios, como rosquinhas, bagels, fatias de pizza ou tigelas de massas cremosas.
Para aumentar a massa corporal magra, você precisará escolher carboidratos complexos em vez dos refinados, pois eles contêm mais nutrientes e têm menos gordura. Você também precisará cortar os xaropes pesados, manteigas, molhos, cremes e aditivos que costumam entrar em uma tigela de macarrão ou cereal açucarado.
Pão integral: os grãos integrais contêm a totalidade do grão natural, incluindo o farelo, o endosperma e o germe. Enquanto isso, os grãos refinados consistem apenas no endosperma amiláceo e amiláceo. É mais provável que esses grãos refinados sejam carboidratos vazios e pode ser um dos alimentos a evitar ao construir músculos. Enquanto isso, o farelo e o germe de grãos integrais são densos em nutrientes, repletos de fibras, vitaminas do complexo B, vitamina E e fitoquímicos.
Aveia: A aveia integral contém uma quantidade surpreendente de proteínas e é um dos melhores alimentos para criar refeições para tonificar os músculos. Um estudo de setembro de 2018 publicado na Food & Function descobriu que a suplementação de proteína de aveia ajudou os atletas a se recuperarem dos danos musculares causados pelo exercício. A aveia pode não apenas fornecer proteínas antes e depois dos exercícios, mas também pode ser um substituto saboroso para carboidratos menos ricos em proteínas, como arroz ou macarrão.
Feijões e leguminosas: embora as fontes de proteína animal sejam consideradas as mais eficazes, você ainda pode complementar suas refeições com proteínas vegetais, como feijão e leguminosas. Uma xícara de feijão cozido contém cerca de 18 gramas de proteína.
As leguminosas também têm pouca gordura, o que ajudará a tonificar os músculos magros. Você pode usar feijão preto, grão de bico ou lentilha em ensopados e acompanhamentos.
Legumes, frutas e gorduras saudáveis
Esteja você com o objetivo de perder peso, aparar gordura, construir músculos magros ou realmente aumentar e ganhar peso, você deve ter alguma variedade de legumes frescos e frutas em sua dieta. Ao mesmo tempo, você não deve evitar gorduras saudáveis, como abacates ou óleos.
Couve: Como outras verduras escuras e folhosas (espinafre, por exemplo), a couve continua a ser um alimento saudável para qualquer dieta. É preenchido com vitaminas K, C, A e B6, além de folato, fibra e manganês, de acordo com a Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan. Faça as suas refeições para tonificar os músculos mais deliciosas adicionando um pouco de couve refogada ou pesto de couve.
Brócolis: Considerando que o brócolis é um vegetal com pouco amido, ele contém uma boa quantidade de proteína, tornando-o outro excelente complemento para as refeições para tonificar os músculos. Também é rico em fibras, vitamina C e potássio.
Bananas: as bananas estão enchendo em comparação com outras frutas por um motivo: uma banana de tamanho médio contém 105 calorias, com 1, 3 gramas de proteína e 27 gramas de carboidratos. Combinar bananas com seu shake de proteína pré-treino ou com sua refeição pós-treino pode ser uma excelente maneira de obter mais carboidratos e energia em seu corpo para ganho muscular.
Abacates: Abacates, o rei das gorduras saudáveis, também contêm pequenas quantidades de proteína e podem ser mais recheados do que outros vegetais quando você está em uma dieta de tonificação muscular. Amasse um pouco de abacate na torrada com ovos, coma-o com saladas ou use-o em guacamole.
Óleos: a maioria dos óleos de origem animal, como banha de porco ou manteiga, contém altos níveis de gorduras saturadas e são alguns dos alimentos a serem evitados ao construir músculos. Outros óleos à base de plantas, como óleo de palma ou óleo de coco, também são ricos em gorduras saturadas; portanto, você pode evitá-los em sua dieta de tonificação muscular. No entanto, você pode se concentrar em óleos saudáveis como o azeite - que contém gordura monoinsaturada e traz benefícios à saúde do coração.
