Sessões de cardio longas e suadas parecem ser o caminho a percorrer, se você quiser perder peso. E enquanto o cardio desempenha um papel no derramamento de gordura corporal, o treinamento de força também é um aspecto crucial de qualquer rotina de exercícios que apóie a perda de peso a longo prazo.
Porém, não é apenas um treinamento de força antigo. Para obter melhores resultados de perda de peso, sua rotina de treinamento de força deve se concentrar principalmente em exercícios compostos (exercícios direcionados a vários músculos).
Se você é novo na sala de musculação ou passa o tempo na academia exercitando bíceps após bíceps, aqui está tudo o que você precisa saber sobre exercícios compostos - e por que eles são uma necessidade absoluta, se você está treinando para perder gordura corporal.
Por que treinar força para perda de gordura?
Se você não é vendido no treinamento de força como uma tática que vale a pena perder peso, saiba o seguinte: "O treinamento de força suporta a perda de gordura porque o músculo exige mais fluxo sanguíneo e nutrientes do que a gordura", diz Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador da mobilidade. e plataforma de flexibilidade Movement Vault.
Esse aumento do fluxo sanguíneo requer energia (pense em calorias); portanto, quanto mais músculos você tiver, mais calorias você queima todos os dias, mesmo quando não está se exercitando. De fato, "em repouso, um quilo de músculo queima três vezes mais calorias que um quilo de gordura", diz David Chesworth, CPT, diretor de fitness da Hilton Head Health.
Pesquisa publicada na edição de julho / agosto de 2012 da Current Sports Medicine Reports apóia Chesworth, constatando que apenas 10 semanas de treinamento resistido podem aumentar a taxa metabólica de repouso em cerca de sete por cento. (Sete por cento pode não parecer muito, mas a pesquisa de 2012 finalmente descobriu que estava correlacionada com quase quatro quilos de pura perda de gordura.)
O que são exercícios compostos exatamente?
Para tornar o treinamento de força mais eficaz para perda de peso, o tempo de sua academia deve consistir principalmente em exercícios compostos.
"Exercícios compostos envolvem múltiplas articulações e grupos musculares", diz Wickham. Tome agachamentos, por exemplo. "Em um agachamento, todas as articulações do quadril, joelho e tornozelo se movem - e seus glúteos, isquiotibiais, quadrilátero e músculos da panturrilha funcionam", diz Wickham. Outros exercícios compostos populares incluem:
- Flexões
- Pull-ups
- Prensas aéreas
- Pulmões
O oposto dos exercícios compostos são exercícios de isolamento, nos quais você usa principalmente um grupo articular e muscular. Os cachos de bíceps, por exemplo, envolvem apenas a articulação do cotovelo e os músculos do bíceps.
Por que os exercícios compostos melhoram a perda de gordura
Imagine o esforço necessário para aumentar a panturrilha em comparação a um agachamento ponderado e você já sabe que exercícios compostos exigem mais força para executar do que movimentos de isolamento. Mas como exatamente isso se traduz em maiores resultados de perda de gordura? De algumas maneiras.
Quando você executa exercícios que envolvem vários grupos musculares e articulações ao mesmo tempo, exerce maior pressão sobre o sistema nervoso, que precisa coordenar a ativação e o movimento muscular, e o sistema cardiovascular, que fornece mais sangue aos músculos que trabalham, Diz Chesworth.
Devido a essa demanda maior, os exercícios compostos estimulam maiores adaptações, o que significa que você fica mais rápido. Outro resultado dos exercícios compostos de alta demanda colocados no seu corpo? "Você queima mais calorias", diz Wickham.
Como você usa mais músculos e queima mais calorias fazendo alguns agachamentos do que alguns aumentos laterais, focar seus exercícios em exercícios compostos significa que você ganhará mais dinheiro na academia, diz ele. Exercícios mais eficientes significam maior queima global de calorias - e menos tempo necessário para isso.
Além de queimar mais calorias no curto prazo, "exercícios compostos também demonstraram aumentar a força e a hipertrofia muscular (também conhecida como massa muscular) mais rapidamente que os exercícios de isolamento", diz Wickham.
De fato, um estudo da Frontiers in Physiology de dezembro de 2017 confirma que os exercícios focados em exercícios compostos contribuem para maiores ganhos na força muscular e nos níveis de cardio fitness.
Lembre-se do que Chesworth disse sobre o tecido muscular queimar mais calorias em repouso do que gordura corporal? Quanto mais músculos você constrói com exercícios compostos, mais e mais calorias seu corpo queima automaticamente todos os dias, diz Wickham. Com o tempo, esse metabolismo mais rápido faz uma diferença notável na sua capacidade de eliminar a gordura corporal - e mantê-la.
Como aproveitar ao máximo os exercícios compostos
Vendido nos benefícios de curto e longo prazo para perda de peso dos exercícios compostos? Comece fazendo tempo para pelo menos duas ou três sessões de treinamento de força por semana, diz Chesworth.
A partir daí, verifique se seus exercícios se concentram em exercícios compostos. Especificamente, os levantamentos terra e agachamentos - geralmente considerados o santo graal dos exercícios compostos - têm impactos épicos semelhantes no corpo, de acordo com uma pesquisa de setembro de 2019 publicada no Journal of Strength and Conditioning Research.
Se você tem cerca de uma hora para gastar em treinamento de força, Wickham recomenda se concentrar em um a três movimentos principais compostos. Comece com três a quatro séries de seis a 10 repetições, descansando por um minuto ou dois entre as séries, para promover o crescimento muscular.
Depois, você pode polvilhar alguns exercícios de isolamento. "Você quer dedicar a maior parte de sua energia para compor exercícios e não quer cansar seus músculos antes de realizá-los", diz Wickham.
Depois de acertar suas jogadas, mantenha-a consistente. "Demora cerca de oito a 12 semanas para começar a obter adaptações e ganhos musculares através do treinamento de resistência", diz Chesworth. Embora você não veja mudanças na sua cintura imediatamente, seus esforços para exercícios compostos serão recompensados a longo prazo.
