É um fato infeliz que, com a idade, sua massa muscular diminua, sua flexibilidade diminua e seu equilíbrio sofra. Uma combinação desses fatores pode levar a uma queda perigosa - na verdade, 2, 5 milhões de idosos são tratados na sala de emergência por lesões causadas por uma queda a cada ano. Um antídoto para esse risco: treinamento regular do núcleo.
De acordo com uma revisão de estudos publicados na Sports Medicine em 2013, o treinamento de força do núcleo pode ser usado em vez de ou em adição aos programas tradicionais de equilíbrio ou treinamento de resistência para adultos mais velhos. Como resultado de uma seção intermediária mais forte, as atividades diárias serão mais fáceis e o risco de queda ou outra lesão diminuirá.
Atenção
Converse com seu médico sobre fazer um exame físico antes de iniciar um programa de exercícios, pois ele pode identificar fatores de risco cardíacos ou outras limitações físicas, como problemas articulares ou musculares.
1. Torções Sentadas
COMO FAZER: Sente-se em uma bola de exercícios e coloque os pés firmemente no chão à sua frente. Coloque os braços sobre o peito e incline-se para trás o máximo que puder.
Enquanto envolve os músculos do núcleo, torça o tronco para a esquerda. Volte à posição inicial e gire para a direita. Complete três séries de 15 repetições cada. Se isso não for possível, vá até esse número.
2. Elevadores de Joelhos Sentados
COMO FAZER: Sente-se em uma esteira no chão ou, se for difícil, em um banco. Movendo-se devagar e com determinação, traga os joelhos em direção ao peito até que as pernas toquem nos abdominais. Retorne à posição inicial. Trabalhe até três séries de 15 repetições.
3. Ajoelhamento da perna traseira
COMO FAZER: Fique de joelhos, garantindo que seu peso seja distribuído uniformemente nos dois pontos. Envolva seu núcleo e estenda a perna direita para trás, para que fique pairando um pouco acima do solo. Aponte os dedos dos pés.
Enquanto mantém a perna reta, levante-a o mais alto que puder, sem arquear as costas ou sentir qualquer dor. Abaixe sua perna para a posição inicial. Repita do outro lado. Apontar para três séries de 10 repetições.
Gorjeta
Além dos exercícios de fortalecimento do núcleo, os idosos devem praticar pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada, recomenda a Organização Mundial da Saúde. Essa atividade deve ser realizada em sessões de pelo menos 10 minutos por vez.
4. Ponte Glute
COMO FAZER: Comece deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, posicionados na largura dos quadris. Empurre a parte inferior das costas para o chão e contraia os músculos abdominais.
Ao expirar, levante os quadris do chão até formar uma linha diagonal entre os joelhos e as costelas. Não estenda demais os quadris, pois isso pode prejudicar sua região lombar. Pressione os calcanhares no chão para se manter estável. Inspire e volte à posição inicial. Repita para um total de 10 repetições.
