Quando se trata de cumprir suas metas de saúde, talvez nenhum fator seja mais importante do que o que você come - e também o quanto você come. Contar calorias e rastrear a ingestão de macronutrientes são maneiras viáveis de acompanhar o consumo de alimentos, mas a melhor opção depende, em última análise, de seus objetivos e preferências.
Contando calorias para perda de peso
Para continuar correndo em boa forma, seu corpo precisa de energia na forma de calorias dos alimentos. Enquanto cada um dos três macronutrientes contém calorias - proteínas e carboidratos têm quatro calorias por grama cada, enquanto a gordura contém nove calorias por grama - o conceito de contar calorias se concentra mais nos números do que na composição dos macronutrientes.
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As calorias que você ingere diariamente fazem uma de duas coisas: são usadas para energia física ou permanecem sem uso e armazenadas como gordura corporal. Lembre-se de que nem todas as calorias são criadas igualmente. Embora você possa rastrear 1.500 calorias de biscoitos, doces, álcool, pizza e batatas fritas, não será tão nutritivo ou saciante quanto 1.500 calorias de carnes magras, grãos integrais, frutas, legumes e laticínios com pouca gordura.
O conceito de contagem de calorias gira em torno da idéia de que, se você queimar mais calorias através da atividade física do que ingerir através da dieta, perderá peso, de acordo com a Clínica Mayo. Portanto, na maioria dos casos, perder peso através da contagem de calorias é apenas uma parte do quebra-cabeça; você também vai querer aumentar seu exercício para queimar calorias em excesso. Quando você ingere menos calorias do que queima, seu corpo se volta para a gordura armazenada e a consome como energia.
Portanto, fica claro que contar calorias tem a ver com os números - e o número mágico que você deseja atingir é 3.500, que é o número de calorias em um único quilo de gordura. Para atingir esse número, calcule sua taxa metabólica de repouso - que é o número de calorias que você queima diariamente por meio da vida simples - e subtraia 500 calorias por dia (ou subtraia 250 calorias da sua dieta e queima 250 calorias através do exercício). Se você cumpri-lo, provavelmente perderá cerca de um quilo por semana.
Resista ao desejo de reduzir calorias de forma tão significativa que você se sinta privado ou fraco. "O corte de calorias precisa ser feito no contexto de uma alimentação saudável aprovada para alimentação e perda de peso sustentada", diz Nicole Avena, PhD da Faculdade de Medicina Mount Sinai e autora de Why Dietas Fail . "A restrição severa de calorias para perder peso não levará a resultados a longo prazo".
Ao contar calorias - e principalmente quando você faz isso para perder peso - é importante lembrar que você está apenas estimando a quantidade total que está consumindo. "Você pode pesar, medir e ficar realmente nerd, mas é sempre uma estimativa", observa Erin Green, RD, uma triatleta e nutricionista profissional. "Contar calorias não é uma ciência exata, mas é muito mais simples do que rastrear macros".
Como rastrear macros
Macronutrientes - proteínas, carboidratos e gorduras - podem ser considerados os "três grandes" de uma dieta saudável. Seu equivalente menor são os micronutrientes, que são vitaminas e minerais que não contêm calorias, mas ainda são parte vital de um plano nutritivo de refeições, de acordo com a Harvard Medical School.
Em 1995, o Instituto de Medicina lançou sua Faixa de Distribuição Aceitável de Macronutrientes (AMDR), que permanece em vigor desde então. A AMDR pede que adultos saudáveis consumam entre 45% e 65% das calorias dos carboidratos, 10% a 35% das calorias das proteínas e 20% a 35% das calorias das gorduras. Quaisquer que sejam as proporções escolhidas, elas precisam somar 100%.
Esses índices podem ser ajustados com base em suas circunstâncias específicas. Por exemplo, o Conselho Americano de Exercício recomenda (ACE) que indivíduos ativos comam entre 45% e 55% de suas calorias de carboidratos, enquanto aqueles que fazem treinamento de intensidade média a alta por uma a duas horas por dia, das quatro às seis dias por semana devem aumentar de 55% a 65% para fornecer combustível ao corpo e ao cérebro.
Como contar calorias, a prática de rastrear macronutrientes tem seus prós e contras. "A maioria das pessoas entende o básico sobre o que são calorias e o que significa contar calorias. As macros estão um passo adiante na matemática e na nutrição", explica Green.
No entanto, o rastreamento de macronutrientes pode, à sua maneira, ajudar a reduzir o número de calorias que você come sem se sentir privado, diz Avena. "Se você está rastreando macros e atinge o limite diário desejado de carboidratos, ainda pode se concentrar em alimentos com alto teor de proteína ou gordura", acrescenta ela. "Muitas pessoas acham isso mais fácil de fazer a longo prazo do que reduzir calorias".
Esse conceito é a base da dieta "Se encaixa em suas macros" ou IIFYM, popularizada por Anthony Collova. Esse plano de dieta específico exige que você calcule a quantidade de proteína, gordura e carboidratos que você deve comer por dia e faça escolhas alimentares que permaneçam nessas macros.
Novamente, você precisará descobrir sua taxa metabólica em repouso antes de poder acompanhar adequadamente seus macronutrientes. Quando você tiver esse número em mãos, faça as contas para determinar quantas calorias cada uma de proteínas, carboidratos e gorduras você deve comer por dia, multiplicando-o pelas porcentagens apropriadas. Por exemplo, uma pessoa com um RMR de 1.850 calorias deve ter entre 832 calorias e 1.202 calorias de carboidratos, entre 185 e 647 calorias de proteína e entre 370 e 647 calorias de gordura por dia - desde que siga o AMDR exato estabelecido pelo Instituto de Medicina.
No entanto, Green observa que o rastreamento de macros corre o risco de focar demais em alimentos com alto teor de carboidratos, proteínas e gorduras e ignorar aqueles que não contribuem com tanto nutriente. "Por exemplo, vegetais não contribuem necessariamente com muitos macronutrientes", diz ela. "Mas sabemos que eles têm fitonutrientes benéficos, fibras e teor de água".
Macros vs. Calorias: Qual você deve contar?
Contar calorias versus macros de rastreamento não é uma proposta de escolha. De fato, você pode ter mais sucesso tanto na perda de peso quanto na construção muscular se fizer os dois métodos simultaneamente.
Se você está tentando construir músculos, a Avena acredita que controlar macros é melhor do que contar calorias. "O foco em uma dieta rica em proteínas e gorduras saudáveis, com alguns carboidratos na forma de frutas, legumes e grãos integrais, ajudará mais no ganho muscular do que ingerir 3.500 calorias por dia de qualquer coisa".
Gorjeta
Contar calorias e rastrear macronutrientes são maneiras aceitáveis de monitorar sua ingestão de alimentos. No entanto, o fator mais importante é o rastreamento consistente - independentemente do método escolhido.
