Conquistar as seções de resistência e cardio do ginásio em um treino pode parecer uma tarefa assustadora, mas se você é estratégico sobre sua abordagem, pode fazê-la funcionar. A primeira coisa que você precisa decidir é por onde começar.
Sua melhor aposta é quase sempre começar na seção de levantamento de peso. Se você começar o seu exercício com pesos de novo, corre menos risco de sofrer uma lesão e pode se esforçar mais para levantar pesos.
Concentre-se primeiro
Após um aquecimento adequado, seus níveis de energia estão no auge. Seus músculos estão cheios e prontos para começar um treino. Vá para a seção de levantamento de peso e comece primeiro com os exercícios mais complicados.
O exercício mais complicado do seu treino é aquele que envolve mais movimentos com o seu corpo. Também é geralmente o exercício em que você usa mais peso. O agachamento, levantamento terra, limpeza e supino são exemplos de exercícios complexos que requerem muita atenção para evitar lesões.
Exercícios cardiovasculares, por outro lado, normalmente não requerem a mesma quantidade de foco. Corrida, natação, ciclismo e remo são atividades repetitivas. Quando você entra no ritmo desses exercícios, eles se tornam automáticos e você pode se concentrar em outras coisas, como regular a respiração.
Como os exercícios de levantamento de peso requerem mais foco na técnica adequada para evitar lesões, você deve praticá-los primeiro. Se você fizer seus exercícios cardio primeiro, poderá não ter tanta energia para se concentrar ao levantar pesos. Você estará em maior risco de cometer um erro perigoso.
Fadiga muscular
Além de drenar o seu foco, exercícios aeróbicos sobrecarregam seus músculos e usam combustível precioso. Isso torna seus músculos menos capazes de reagir durante um exercício de levantamento de peso para ajudá-lo a se equilibrar. Também pode fazer com que você compense os músculos cansados. Por exemplo, se suas pernas estão cansadas de correr, você pode tentar levantar um peso do chão usando mais as costas do que as pernas.
Resultados mais rápidos
Além de evitar lesões, levantar pesos antes de fazer cardio ajuda a tirar o máximo proveito do seu treino de levantamento de peso. Quando você levanta pesos, precisa tributar os músculos para fazê-los crescer ou ficar mais fortes. Isso significa que você precisa adicionar peso, repetições ou séries.
Para aumentar a dificuldade do seu treino de levantamento de peso, você precisa de energia e motivação, que diminuirão se você fizer um treino cardio primeiro. Mantenha essa energia para seus exercícios de levantamento de peso.
De acordo com um estudo de 2013 da GeroScience, levantar pesos antes de fazer cardio aumenta seus ganhos de força quando comparado à ordem oposta. No pequeno estudo, realizado em uma população idosa, os sujeitos levantaram pesos e fizeram um treino cardio, ou vice-versa.
O grupo que fazia pesos antes do cardio aumentava mais sua força. Isso ocorre porque os exercícios cardio diminuem sua capacidade de aumentar seus limites quando você está levantando pesos. Embora o estudo tenha sido realizado em uma população idosa, ele tem alguma repercussão para os mais jovens.
Terminando seu treino
Após o treino de levantamento de peso, vá para a seção de cardio. Esta seção do seu treino não será necessariamente mais fácil, mas não exigirá a mesma quantidade de foco intenso no formulário.
Ao fazer seu treino cardio, você pode perceber que seus músculos estão mais cansados do que o normal com o treinamento com pesos. Entrar no seu treino de cardio com os músculos já cansados tornará o treino mais difícil.
Felizmente, exercícios cardio não são tão inerentemente perigosos quanto exercícios de levantamento de peso, e é por isso que é menos perigoso praticá-los quando você está cansado.
Objetivos pessoais
Se você faz cardio ou levantamento de peso primeiro também depende de seus objetivos. Se você realmente quer melhorar o cardio, seu treino deve começar por aí. Depois, você pode levantar pesos para ajudar a fortalecer seus músculos para exercícios aeróbicos.
