Se suas costas estiverem doendo e cansadas, é possível culpar os músculos fracos. Os eretores da coluna vertebral são músculos que percorrem a coluna vertebral e são os músculos primários que o ajudam a subir de volta quando se inclina. Com um estilo de vida inativo, esses músculos ficam fracos, o que coloca você em risco de tensão nas costas. Para reduzir suas dores e evitar lesões, adicione alguns exercícios eretores da coluna vertebral à sua rotina.
1. Cachorro-pássaro
O exercício do cão-pássaro não apenas tonifica o eretor da espinha, mas também cria força em todo o seu núcleo.
COMO FAZER: Desça no chão com as mãos e os joelhos. Suas mãos devem estar alinhadas com seus ombros; seus joelhos devem estar tão afastados quanto suas mãos. Levante o braço direito com o polegar apontando para o teto e o braço reto. Ao mesmo tempo, levante lentamente a perna esquerda para que fique atrás de você paralela ao chão. Mantenha a posição por uma contagem de dois; depois abaixe e mude de lado. Repita oito a 12 vezes de cada lado.
2. Super-Homem Propenso
O super-homem propenso fortalece os músculos ao longo da coluna. Para tornar esse eretor espinha mais confortável, deite-se em um tapete ou dobre uma toalha e coloque-a sob o osso púbico.
COMO FAZER: Deite-se de bruços no chão. Em uma câmera lenta e suave, levante os braços e as pernas do chão. Use os músculos das costas, não os músculos das pernas e braços, para fazer o trabalho. Segure por uma contagem de dois e, em seguida, abaixe lentamente os braços e as pernas. Repita oito a 12 vezes.
Se isso parecer muito difícil, comece levantando apenas o braço esquerdo e a perna direita. Mais baixo; depois mude de lado. Eventualmente, você desenvolverá forças para levantar todos os seus membros de uma só vez.
Superman em pé
Este exercício eretor da coluna também ajuda a melhorar seu equilíbrio. Para começar, você pode precisar manter uma mão em uma cadeira ou mesa para se equilibrar.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Incline-se lentamente para a frente enquanto estende a perna esquerda reta atrás de você paralela ao chão. Ao mesmo tempo, estenda o braço direito diretamente à sua frente; seu braço deve estar perto de sua orelha e seus olhos devem estar focados no chão. Mantenha a posição por até cinco, volte a ficar em pé e depois mude de lado. Repita oito a 12 vezes de cada lado.
4. Levantamento terra
Para fazer um levantamento terra com halteres de perna reta, comece usando pesos livres de 3 a 5 libras. Evite usar muito peso ao iniciar este exercício, ou você irá sobrecarregar as costas. À medida que você fica mais forte, você pode adicionar mais peso, se desejar.
COMO FAZER: Para começar, fique de pé com as costas retas, os ombros para trás e os pés na largura dos quadris. Segure os pesos para que eles descansem livremente na parte superior das coxas. Dobre para a frente na cintura até o tronco ficar paralelo ao chão. Deixe os pesos pendurarem naturalmente.
Não afunde ou encoste os ombros, não trave os joelhos ou dobre as costas. Faça uma pausa e use os músculos das costas para voltar a ficar de pé. Mais uma vez, mantenha as costas retas ao subir. Repita oito a 12 vezes.
