Provavelmente, você já ouviu isso antes: níveis elevados de colesterol no sangue estão associados a um risco aumentado de problemas de saúde, como pressão alta, derrame e doenças cardíacas. Tomar medidas para diminuir o colesterol pode parecer assustador, mas uma das primeiras mudanças a fazer é realmente mais simples do que você imagina: Coma mais fibra.
"A maioria dos americanos não come bastante vegetais ricos em fibras", diz Sharon Palmer, RDN, nutricionista de Los Angeles e fundadora do The Plant-Powered Dietitian. "Nós não ingerimos grãos integrais, vegetais, feijões, frutas, nozes e sementes em quantidade suficiente, todos os quais são as principais fontes de fibra na dieta".
É uma pena, especialmente porque foi demonstrado que a fibra oferece alguns benefícios de saúde bastante impressionantes. Uma meta-análise de outubro de 2018 publicada no The American Journal of Cardiology , por exemplo, relatou que pessoas que receberam suplementos de fibra de psyllium, além de uma estatina, sofreram reduções nos níveis de colesterol LDL equivalentes a dobrar a dose de estatina. Então, isso é legal.
Como a fibra diminui o colesterol?
Uma rápida recapitulação do colesterol: a molécula semelhante à gordura é produzida naturalmente no corpo. Embora o resultado seja ruim, o colesterol é realmente essencial para a nossa saúde: ajuda na digestão e também ajuda a produzir hormônios como estrogênio e testosterona, além de vitamina D, de acordo com a Harvard Health Publishing.
O colesterol alimentar é encontrado em alimentos como carne, laticínios e ovos. No organismo, o colesterol circula com outras gorduras e proteínas em complexos chamados lipoproteínas. Se você já ouviu falar em colesterol LDL ou HDL, esse segundo "L" significa "lipoproteína". LDL significa lipoproteína de baixa densidade, enquanto HDL significa lipoproteína de alta densidade.
O LDL é considerado o tipo "ruim" de colesterol, pois contribui para o acúmulo de placas nas artérias (o que pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares e derrames). O HDL é considerado "bom" porque absorve o colesterol que está pendurado no corpo e o leva de volta ao fígado para excreção.
OK, agora de volta à fibra.
O nutriente faz maravilhas para o corpo. O carboidrato não digerível ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, aumentar a saciedade, ajudar na perda de peso e melhorar a saúde intestinal. A fibra também é sua melhor amiga quando se trata de saúde do coração.
"As fibras solúveis podem prender a bile (que é em grande parte feita de colesterol), para que seja eliminada e menos reabsorvida pelo organismo".
"A fibra reduz o colesterol sérico capturando e removendo a bile pelas fezes", explica Elise Brett, MD, endocrinologista da cidade de Nova York e professora clínica associada da Escola de Medicina Icahn no Monte Sinai. A bile é liberada da vesícula biliar no intestino delgado para ajudar o corpo a digerir gorduras alimentares.
Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel. Somente a fibra solúvel, o tipo de formação de gel mais viscoso, pode reduzir os níveis de colesterol no sangue, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. "As fibras solúveis podem prender a bile (que é em grande parte feita de colesterol), para que seja eliminada e menos absorvida pelo organismo", acrescenta Brett. O resultado: mais colesterol é removido da circulação. Bingo!
"Exemplos de fibras solúveis incluem beta-glucana, psyllium e goma de guar crua". O beta-glucano é encontrado naturalmente nos cereais de farelo de aveia, enquanto o farelo de trigo contém fibra insolúvel e não afeta o colesterol. "O processamento de calor e pressão na preparação de alimentos também pode reduzir o efeito de redução de colesterol da fibra natural", diz o Dr. Brett.
Então, como podemos obter mais fibra?
Mulheres e homens devem receber 25 e 38 gramas de fibra alimentar por dia, respectivamente, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
Leva apenas 5 a 10 gramas de fibra solúvel por dia para ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL, de acordo com a Associação Nacional de Lípidos. Não sabe o que isso parece? Uma xícara de farinha de aveia cozida, coberta com duas colheres de sopa de linhaça e frutas, pode fornecer 3 gramas de fibra solúvel. Faça um lanche em uma laranja pequena e uma banana e você já terá pelo menos 5 gramas de fibra solúvel na hora do almoço.
A fibra está presente em todos os alimentos vegetais, mas algumas fontes oferecem mais volumoso para você do que outras. Aqui estão algumas ótimas fontes de fibra solúvel:
- Feijões
- Lentilhas
- Ervilhas
- Farelo de aveia
- Cevada
- Cebolas
- Alcachofras de Jerusalém
- Couve de Bruxelas
- Laranjas
- Sementes de linhaça
E se você está lutando com colesterol alto, observe estes alimentos para comer com moderação:
- Cortes gordurosos de carne
- Carnes processadas
- Produtos lácteos com alto teor de gordura (incluindo iogurte, manteiga, queijo e leite)
- Alimentos processados (como produtos de panificação e pipoca para microondas) contendo ácidos graxos trans, também conhecidos como óleos parcialmente hidrogenados
Alimentos vegetais ricos em fibras também contêm outros compostos para baixar o colesterol
Além das fibras, as plantas são ricas em dois outros compostos que estão relacionados à redução dos níveis de colesterol. "Os esteróis e estanóis vegetais são compostos naturais encontrados nas plantas e são particularmente ricos em alimentos como óleos vegetais, sementes, nozes e cereais", explica o Dr. Brett.
Pesquisas sugerem que dietas ricas em esteróis vegetais podem ajudar a reduzir os níveis séricos de colesterol. Um pequeno estudo de outubro de 2018 publicado na revista Food & Function descobriu que mulheres na pós-menopausa que bebiam bebidas contendo 2 gramas de esteróis vegetais diariamente experimentavam diminuições significativas nos níveis de colesterol total e LDL, além de biomarcadores pró-inflamatórios reduzidos, em comparação com aqueles que não beberam.
Então, como exatamente esses compostos funcionam? "Entre outros mecanismos, os fitoesteróis diminuem o colesterol sérico, competindo com o colesterol dietético e biliar pela absorção no lúmen intestinal (também conhecido por dentro do intestino), bloqueando a absorção intestinal do colesterol", explica o Dr. Brett.
Embora os esteróis e estanóis vegetais estejam naturalmente presentes nos alimentos vegetais, eles não ocorrem em concentrações altas o suficiente para ter um efeito importante nos níveis séricos de colesterol, segundo a Clínica Cleveland. Você precisa de pelo menos 2 gramas de esteróis e estanóis vegetais por dia para ajudar a diminuir o colesterol, diz o Dr. Brett, e optar por um suplemento pode ajudá-lo a alcançar esse objetivo.
E se você estiver geneticamente predisposto a ter altos níveis de colesterol?
"Você pode ter uma predisposição a níveis mais altos de colesterol por meio de influências genéticas, mas a pesquisa mostra que as escolhas de estilo de vida, como dieta e exercício físico, podem realmente desregular ou desativar os genes que estão ligados à doença", observa Palmer. “Se você tem um histórico familiar de níveis elevados de colesterol (também conhecido como hipercolesterolemia familiar), isso não significa que dieta e exercício não sejam úteis para você. Mesmo se você estiver tomando medicamentos, ambos ainda devem fazer parte do seu plano de estilo de vida. ”
A linha inferior
Uma dieta saudável é fundamental para a saúde do coração - e as fibras solúveis, em particular, são essenciais para reduzir os níveis prejudiciais de colesterol LDL. A limitação de produtos de origem animal, especialmente os com alto teor de gordura, também pode ajudar a reduzir os níveis séricos de colesterol.
Lembre-se: se você sofre de colesterol elevado devido a uma condição genética, como hipercolesterolemia familiar, as escolhas alimentares por si só podem não ser capazes de diminuir muito os níveis séricos de colesterol - mas ainda assim é bom incorporá-lo à dieta. Converse com seu médico sobre outras maneiras de diminuir o colesterol se a dieta e o exercício não forem eficazes.
