Subir escadas não é apenas um exercício difícil, mas também uma ótima maneira de queimar calorias. As calorias queimadas em um lance de escadas dependem do seu peso, do número de escadas e da rapidez com que você está subindo. Em geral, você queima de 5 a 10 calorias por minuto em subir escadas ou por um lance de escada.
Gorjeta
As calorias queimadas em um lance de escadas variam de acordo com o seu peso, o número de escadas no vôo e o ritmo da subida, mas a maioria das pessoas queima cerca de 5 a 10 calorias por vôo. Você pode obter uma estimativa mais precisa das calorias queimadas subindo e descendo escadas com uma calculadora.
Calorias queimadas em um voo
O número de escadas em um "lance" varia muito de acordo com o edifício ou a estrutura em que estão localizados. Pode ser o conjunto de escadas entre os andares de um prédio ou um conjunto longo e contínuo de escadas em um estádio ou outra estrutura externa.
Devido à grande variação no que constitui um voo , pode ser mais útil contar os minutos que você está subindo do que as etapas. Você pode estimar suas calorias queimadas subindo e descendo escadas com uma calculadora, usando seu próprio peso para fazer o cálculo. Por exemplo, uma pessoa de 80 quilos queima cerca de 272 calorias em 30 minutos de subir escadas - ou mais, se você estiver correndo pelas escadas ou subindo em um ritmo mais rápido.
Com o tempo, as calorias queimadas em um lance de escada aumentam a perda de peso e podem ajudá-lo a atingir e manter o seu peso ideal. Se você subir apenas dois lances de escada por dia, poderá perder até 6 libras por ano. Aumente sua subida de escada para seis vôos por dia, o que resulta em quase 18 libras perdidas em um ano.
Benefícios de subir escadas
As calorias que você queima são apenas um benefício da subida de escadas. Ao subir escadas, você também pode atender ou exceder as diretrizes de atividades mínimas recomendadas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Os adultos devem fazer pelo menos 150 a 300 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana, de acordo com as diretrizes. Se você subir escadas por 30 minutos por dia, isso soma 210 minutos por semana - e cerca de 150 a 300 calorias.
Subir escadas também aumentará sua aptidão para o coração e os pulmões, reduzirá o colesterol LDL "ruim" e aumentará o colesterol HDL "bom". Com menor colesterol LDL, você diminui o risco de ataque cardíaco, derrame e até rugas.
Ao subir escadas, procure uma frequência cardíaca que seja de 80 a 85% da sua freqüência cardíaca máxima - a mais alta que sua freqüência cardíaca pode obter. Calcule sua frequência cardíaca máxima usando a seguinte fórmula:
220 - Sua idade = Sua freqüência cardíaca máxima estimada
Por exemplo, a frequência cardíaca máxima de uma pessoa de 45 anos é de cerca de 175 batimentos por minuto (220 - 45 = 175). A taxa alvo ideal para essa pessoa é aproximadamente entre 140 e 149 batimentos por minuto (175 x 0, 80 = 140; 175 x 0, 85 = 148, 75).
Dicas adicionais para subir escadas
Antes de subir escadas, aqueça os músculos das pernas, incluindo quadríceps, panturrilhas e isquiotibiais. Opte por alongamentos ativos, como marchar no lugar ou agachar-se para cima e para baixo - em vez de alongamentos estáticos onde você permanece imóvel. Esses alongamentos aumentam o fluxo sanguíneo para 1/2 dos músculos das pernas e o preparam para escalar sem cansar os músculos.
Abasteça o seu treino com um lanche leve de cerca de 200 a 300 calorias antes - algo com pouca gordura e fácil de digerir, como iogurte grego simples com bananas fatiadas. Além disso, mantenha-se hidratado antes, durante e após o treino. Beba cerca de 1 ou 2 xícaras de água antes de subir e depois cerca de 1/2 a 1 xícara a cada 15 minutos de exercício.
Embora subir escadas aumente consideravelmente sua frequência cardíaca, observe que descer escadas também traz benefícios à saúde. Descidas de lances de escadas resultam em contração muscular excêntrica, na qual os músculos são alongados e fortalecidos pela carga contraída.
Ao descer as escadas, o quadríceps se contrai excentricamente para apoiar seu corpo a cada passo. Para evitar lesões no joelho, mantenha uma curva suave nos joelhos - e verifique com seu médico se tiver algum problema de saúde antes de iniciar uma rotina de subir escadas.
