Uma bicicleta ergométrica é uma máquina de treino cardiovascular de baixo impacto, mas altamente eficaz. A resistência e a duração do seu treino são duas variáveis de exercício sobre as quais você tem controle total. Variando um pode mudar o outro para ajudá-lo a encontrar a combinação perfeita para alcançar seus objetivos, sejam eles perder peso, aumentar a resistência ou melhorar a saúde do coração.
Alterar a intensidade
A intensidade do seu treino aeróbico é uma das variáveis mais importantes. Se você se exercita em um nível de intensidade muito alto, talvez não consiga pedalar pela duração desejada. Se você se exercita em um nível de intensidade muito baixo, a duração necessária para atingir sua meta pode exceder o tempo previsto. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, um nível de intensidade adequado eleva sua frequência cardíaca de 55 a 90% da sua taxa máxima. Calcule isso subtraindo sua idade de 220 e multiplicando o resultado por 0, 55 e 0, 90. Ou use o teste de conversação para medir o nível de resistência. Você está se exercitando com a intensidade correta se a sua frequência respiratória estiver aumentando, mas ainda puder manter uma conversa sem respirar.
Alterar a duração
A outra variável principal é a duração. Procure pedalar por pelo menos 10 minutos consecutivos. Para melhorar a saúde, faça um ciclo diário por 30 minutos. Para perder peso, faça um ciclo de 45 minutos todos os dias. Você pode dividir sua sessão em durações menores até conseguir concluir consecutivamente o tempo todo. Mantenha seu nível de resistência em estado estacionário durante seus passeios e monitore sua frequência cardíaca. Se você não conseguir atingir a duração desejada, diminua o nível de resistência e diminua o ritmo.
Medir a resistência
O controle de resistência em uma bicicleta ergométrica pode ou não ser rotulado. Em algumas bicicletas, os níveis de resistência são significados por um número, que é ajustado por um botão ou alterando o número em um computador. Outras bicicletas têm botões ajustáveis que não identificam o nível de intensidade. Uma maneira de medir seu nível de resistência é determinar quantas rotações por minuto a roda faz. Em um nível de baixa resistência, as RPMs devem estar entre 80 e 110. Em uma resistência mais alta, as RPMs devem estar entre 60 e 80. Se o computador não exibir suas RPMs, estenda a mão direita acima do joelho direito e conte as número de vezes que seu joelho toca sua mão durante um minuto. A maioria das bicicletas ergométricas possui temporizadores que contam para cima ou para baixo para acompanhar o seu tempo.
Criar uma sessão de treinamento com intervalo
Você pode alterar seu treino de bicicleta ergométrica para atender às suas necessidades e objetivos diários, ajustando a resistência ou a duração. Ou você pode monitorar as duas variáveis e fazer alterações dentro de um treino para uma sessão de treinamento com intervalo. Por exemplo, após um aquecimento de cinco minutos em um ritmo lento e com baixa resistência, aumente o nível de resistência e pedale com força por um minuto. Depois, diminua a resistência e pedale facilmente por dois minutos. Continue o padrão durante uma sessão de 30 a 45 minutos.
