Comer corretamente e malhar exige sacrificar seu tempo e alguns dos prazeres simples da vida. Quando você não vê resultados na escala, pode ficar tentado a jogá-lo para lanches e jogos de computador. Não se desespere. Você pode fazer alguns ajustes que levarão à perda de peso, mas mesmo que você nunca perca um quilo, uma dieta e exercícios adequados proporcionam outros benefícios que podem levar a uma vida mais longa, saudável e feliz.
Definindo um estilo de vida saudável
Certifique-se de saber o que "comer direito" e "malhar" significa. Uma boa dieta envolve mais do que eliminar lanches. Um peito de frango com a pele tem calorias vazias de gorduras saturadas. Sites como o MyPlate.gov do Departamento de Agricultura dos EUA podem ajudá-lo a calcular suas necessidades diárias de calorias. Você deve consumir porções de todos os principais grupos de alimentos todos os dias: proteínas, laticínios, legumes, frutas e grãos integrais. Mantenha as gorduras saturadas, como as de carne, em 10% ou menos da sua ingestão e a gordura total em 35% ou menos. Leia os rótulos para verificar se há gorduras trans em lugares surpreendentes, como saladas com baixo teor de gordura. Embora o treinamento intensivo de resistência possa ajudar na perda de peso, geralmente você precisa de um mínimo de 150 minutos de cardio moderado ou 75 minutos por semana para uma boa saúde e mais para perder peso.
The Numbers Game
Mesmo se você consumir os alimentos certos, evitar os ruins e fazer exercícios aeróbicos a cada semana, você não perderá peso, a menos que sua combinação de dieta e exercício crie um déficit calórico. Você precisa queimar aproximadamente 3.500 calorias a mais do que ingerir para perder um quilo de gordura. Determine quantas calorias você pode cortar sem sacrificar a nutrição e também como você pode aumentar o tempo ou a intensidade do seu exercício cardio para queimar mais calorias e atingir o déficit necessário. Por exemplo, de acordo com a Harvard Health Publications, caminhar a 5 km / h queima cerca de 240 calorias por hora para um indivíduo de 80 kg. Trabalhar em um aparelho elíptico pela mesma quantidade de tempo queima 540 calorias.
Músculo versus gordura
Um programa de exercícios saudáveis inclui pelo menos dois dias não consecutivos de treinamento de resistência a todos os seus principais músculos - peito, parte superior e inferior das costas, ombros, braços, pernas e abdominais - além de exercícios aeróbicos. O músculo é mais denso que a gordura, o que significa que, em igual volume, o músculo pesa mais. Quando você ganha músculos importantes enquanto perde gordura, não é incomum que seu peso na balança permaneça o mesmo ou até aumente. É por isso que o peso não é tão significativo quanto a sua proporção de tecido adiposo. Se você está criando um déficit calórico, mas não perdendo peso, considere ter um profissional treinado para testar sua gordura corporal.
O jogo de ponderação
Se você está criando o déficit calórico necessário e ainda não sente que está perdendo peso, pode não estar dando tempo suficiente. Uma taxa saudável de perda de peso é de apenas 1 a 2 libras por semana, exigindo um déficit de 500 a 1.000 calorias por dia. Devido a diferenças de balança e flutuações normais de peso ao longo do dia, sua perda de peso nas primeiras duas semanas pode nem ser registrada. Os indivíduos também tendem a perder a taxas diferentes. Dê ao seu programa cerca de quatro a oito semanas. Se, após esse período, não houver perda de peso perceptível, consulte um médico ou um nutricionista.
