Os macronutrientes - carboidratos, proteínas e gorduras - são fontes de calorias para o seu corpo. Mas os carboidratos devem representar a maior porcentagem de calorias que você recebe, uma vez que são decompostos em glicose, a principal fonte de energia do seu corpo. Ao saber quantas calorias totais você geralmente consome, você pode calcular rapidamente suas necessidades de carboidratos durante o dia, para que seu sistema obtenha toda a glicose necessária.
Passo 1
Anote tudo o que você come por alguns dias. Monitore o tamanho das porções e acompanhe o total de calorias consumidas seguindo as informações no rótulo dos fatos nutricionais.
Passo 2
Adicione o total de calorias consumidas no seu registro alimentar e divida pelo número de dias. Por exemplo, se o total de calorias chegar a cerca de 6.000 calorias em três dias, você recebe uma média de 2.000 calorias em sua dieta diária.
etapa 3
Multiplique o número médio de calorias que você consome em um dia em 45%. Esse é o percentual mínimo de suas calorias que deve vir dos carboidratos, de acordo com a publicação "Dietary Guidelines for Americans, 2010." Anote esse número.
Passo 4
Multiplique suas calorias médias diárias novamente por 65%, que é o percentual máximo de suas calorias que deve se originar dos carboidratos. Acompanhe esse número também - agora você tem uma gama de calorias de carboidratos que deve procurar.
Etapa 5
Divida os dois números por 4, pois os carboidratos contêm 4 calorias em cada grama. Como exemplo, para uma dieta de 2.000 calorias, você precisará de 900 a 1.300 calorias de carboidratos todos os dias. Depois de dividir por 4, você converterá as calorias em gramas, que são 225 a 325 gramas de carboidratos.
Etapa 6
Leia os rótulos dos fatos nutricionais de todos os alimentos que você come. Na parte superior do rótulo, você verá o tamanho da porção claramente listado. Todos os nutrientes no rótulo são baseados em uma única porção, e não na embalagem inteira. Meça a porção de cada alimento e acompanhe os gramas de carboidratos. Continue acompanhando sua ingestão de carboidratos todos os dias para garantir que você atenda às suas necessidades.
Gorjeta
Todos os adultos devem consumir pelo menos 130 gramas de carboidratos por dia, informa o Conselho de Alimentos e Nutrição do Institute of Medicine. Essa quantidade, conhecida como “ingestão adequada”, é a quantidade mínima estabelecida exigida pela maioria das pessoas saudáveis para apoiar as funções corporais. Se você estiver grávida ou amamentando, a recomendação aumenta para 175 e 210 gramas de carboidratos, respectivamente.
