Problemas no joelho são comuns entre todas as faixas etárias. Um clique no joelho pode indicar um dos vários problemas. O uso excessivo do joelho pode irritar as bandas de tecido sinovial no joelho, chamadas plicae, que podem causar síndrome da plica e cliques.
Clicar também pode indicar uma ruptura na cartilagem do menisco nas laterais do joelho ou síndrome da dor femoropatelar - também chamada de joelho do corredor - onde o clique ocorre quando você ajeita a articulação.
Se seu joelho estiver clicando, consulte um médico - especialmente se você tiver dor. Realize exercícios de fortalecimento e alongamento para corrigir músculos fracos ou tensos.
Exercícios para clicar no joelho
Músculos fracos nas coxas contribuem para a instabilidade e o clique do joelho. O fortalecimento do quadríceps na frente da coxa e os isquiotibiais na parte traseira dão apoio ao joelho. Além disso, exercícios de alongamento para a banda iliotibial ou IT aliviam a tensão que pode estar puxando o joelho para o lado.
A banda de TI é uma banda fibrosa de tecido que corre ao longo da parte externa da coxa e desce logo após o joelho. Essa tensão é comum principalmente para pessoas com joelho de corredor. Durante a recuperação e para evitar mais complicações, sempre aqueça antes do exercício. Um aquecimento pode ser simplesmente marchar no lugar. É uma maneira de aumentar sua frequência cardíaca e aquecer os músculos para torná-los mais elásticos.
1. Alveje o quadríceps
Exercícios que exigem extensão das pernas ou contração estática dos quadríceps fortalecem esses músculos. Um exemplo é o exercício quad-setting.
COMO FAZER: Sente-se no chão com as duas pernas esticadas. Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé no chão enquanto coloca uma toalha enrolada embaixo da coxa direita, perto do joelho. Em seguida, flexione o pé direito e levante o calcanhar e a panturrilha do chão. Não levante a coxa da toalha.
Desça e realize 10 repetições, trabalhando até três séries seguidas.
2. Construa seus isquiotibiais
Se os quadríceps são significativamente mais fortes que os isquiotibiais, há um desequilíbrio muscular que torna o joelho vulnerável. A solução é fortalecer os isquiotibiais na parte de trás da coxa. As contrações para fortalecer os tendões tornam os tendões mais fortes a partir de uma posição deitada suave.
COMO FAZER: Deite-se de bruços no chão, com os joelhos dobrados a 45 graus. Levante os dedos do pé e pressione com os calcanhares, para que os tendões se contraiam. Pressione para baixo por dois a três segundos e relaxe. Repita 10 vezes, trabalhando até três séries.
3. Estique sua banda de TI
Uma banda de TI forte e flexível suporta a estabilidade do joelho, mas a tensão nessa estrutura pode puxar a rótula para fora. Estique sua banda de TI em uma posição ereta.
COMO FAZER: Cruze a perna direita atrás da esquerda enquanto você se levanta. Dobre um pouco o joelho esquerdo enquanto se inclina para a esquerda. Mova os quadris para a direita para aumentar o alongamento e segure-o por 30 segundos. Repita três vezes.
