O treinamento em circuito é um exercício que combina treinamento de força e condicionamento aeróbico em um treino de corpo inteiro para mulheres. O treinamento em circuito melhora sua força muscular, bem como a resistência cardiovascular, enquanto queima centenas de calorias. Muitos clubes de fitness e academias oferecem aulas de treinamento em circuito, mas você pode facilmente fazer exercícios em casa ou na academia por conta própria.
Esses exercícios duram de 30 a 45 minutos cada e usam halteres, faixas de resistência ou ginástica, diz o cientista do exercício Len Kravitz, PhD, da Universidade do Novo México, ou apenas o seu próprio peso como resistência.
Treinamento em Circuito para Iniciantes
O treinamento em circuito para mulheres envolve fazer uma série de exercícios um após o outro em um "circuito" sem fazer intervalos entre os exercícios, de acordo com o ACE Fitness. Você fará exercícios de treinamento com pesos, como flexões, abdominais e agachamentos, e exercícios aeróbicos, como polichinelos, pular corda e burpees. Cada exercício é realizado por um período determinado, como 30 segundos ou um número definido de repetições. Depois de executar o circuito completo, faça uma pequena pausa para recuperar e beber água e faça o circuito novamente. O treinamento em circuito é uma excelente maneira para as mulheres fortalecerem seus músculos e queimarem gordura.
Aquecimento antes de começar
Sempre comece seu treino de circuito com um aquecimento de cinco a 10 minutos. Isso prepara seus músculos para o treino e ajuda a evitar lesões. Os melhores exercícios de aquecimento para fazer em casa incluem pular corda, polichinelos, correr e andar de bicicleta. O treinamento em circuito pode ser um exercício muito vigoroso, dependendo da intensidade com que você faz os exercícios.
Faça seu treinamento em circuito duas a quatro vezes por semana, deixando 48 horas entre as sessões, diz Jen Reviews. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Se você se sentir tonto a qualquer momento, pare imediatamente e sente-se. Beba bastante água entre os circuitos e ouça seu corpo - não exagere.
Rotina de treinamento em circuito 1
Essa rotina usa seu próprio peso corporal como resistência e, portanto, é fácil de fazer em casa. Após o aquecimento, repita os exercícios a seguir por 45 segundos cada: saltos agachados, flexões, pular corda, quedas de tríceps, pulmões, polichinelos, flexões abdominais e burpees. Dê a si mesmo 15 segundos para passar de um exercício para outro, mas não faça pausas adicionais.
Faça os exercícios o mais rápido possível, tentando manter uma alta intensidade durante todo o circuito. Após um circuito completo, faça uma pausa de três a cinco minutos antes de repetir o circuito novamente mais duas vezes. Todo o treino levará de 40 a 50 minutos com o aquecimento.
Rotina de treinamento em circuito 2
Este treino inclui exercícios que você faz com halteres e uma bola de fitness. Repita cada exercício por 45 segundos ou faça 20 a 30 repetições. Escolha os pesos para cada exercício de acordo; você não deseja pesos muito pesados ou muito leves. Alguns exercícios envolvem dois movimentos ao mesmo tempo, como estocadas e bíceps.
Faça os seguintes exercícios: exercícios para os pulmões e os bíceps, prensas dos ombros sentados na bola de fitness, saltos agachados, supino, flexões abdominais na bola de fitness, levantamento terra, linhas dobradas, curvas do tríceps e burpees. Novamente, permita-se 15 segundos para passar de um exercício para outro. Repita o circuito três vezes e faça uma pausa de três a cinco minutos entre os circuitos.
