Quando se trata de fazer uma escolha consciente da saúde, optar por alimentos com um efeito menor nos níveis de açúcar no sangue pode garantir que você tenha mais energia e ajudar seus esforços para perder peso. O índice glicêmico do pão de centeio é moderadamente confiável em comparação com outros produtos de grãos.
O que é o índice glicêmico?
Como explica a Academia Americana de Médicos de Família, o índice glicêmico de alimentos - comumente chamado de IG - é uma medida entre 0 e 100 que indica a rapidez com que o conteúdo de carboidratos se decompõe no corpo. Os alimentos com um IG mais baixo são digeridos mais lentamente, portanto, produzem um aumento menos significativo e mais gradual no açúcar no sangue, enquanto os alimentos com um IG mais alto aumentam o açúcar no sangue muito rapidamente. O açúcar puro tem um IG de 100. Alimentos como frutas, nozes, feijões, sementes e vegetais tendem a ter índices mais baixos.
Existem alguns aspectos dos alimentos que podem afetar o índice glicêmico. A American Diabetes Association enfatiza que gordura e fibra são nutrientes que retardam a digestão, diminuindo, assim, o índice glicêmico de um alimento. Isso explica por que a fruta, embora rica em açúcar, tem um índice glicêmico mais baixo - devido ao seu teor de fibras.
Também é importante observar que as pessoas que estão observando seus níveis de açúcar no sangue podem diminuir o efeito de alimentos com alto IG, combinando-os com alimentos com baixo IG.
Pão de Centeio e Índice Glicêmico
E o pão de centeio e seu índice glicêmico? Bem, a farinha de centeio tem mais fibras que a farinha de trigo, de acordo com o Conselho de Nutrição de Grãos e Leguminosas, embora muitos pães de centeio possam ser feitos a partir de uma combinação de farinha de centeio e farinha de trigo. O pão feito inteiramente de farinha de centeio é chamado de pão de centeio integral, o que explica por que o pão de centeio integral tem um índice glicêmico mais baixo do que o pão de centeio.
Tanto a Academia Americana de Médicos de Família como a Associação Americana de Diabetes listam o pão de centeio como um alimento IG moderado, com um nível de índice glicêmico entre 56 e 69. O índice glicêmico do pão de centeio integral é baixo, assim como o 100% de pão integral integral.
Encontrar um pão que tenha um efeito menor nos níveis de açúcar no sangue é uma prioridade para as pessoas com diabetes, mas também pode ajudá-lo a perder peso. Em um pequeno estudo publicado em março de 2016 no PLOS One , 19 pessoas que consumiram pão de centeio em oposição ao pão branco estavam mais inclinadas a se sentirem cheias, sugerindo que isso pode ajudar a evitar excessos e, portanto, obesidade.
Outros tipos de pão
Se você estiver procurando por pão que seja bom para o açúcar no sangue, escolha opções de grãos integrais, como centeio e pão de centeio. Evite pão de batata, que possui um índice glicêmico no lado superior.
Embora o pão de batata possa parecer saudável - afinal, é feito com vegetais - o USDA lista o pão de batata como feito de farinha de trigo e açúcar refinados, com batatas desidratadas incluídas nos ingredientes que compõem 2% ou menos do produto. Se você se referir à American Diabetes Association, verá que as batatas Russet e o pão branco têm altos índices glicêmicos.
Quando você compara o índice glicêmico do pão de batata com o índice glicêmico do pão de centeio ou o índice glicêmico do pão de centeio, fica claro por que existe essa diferença: duas fatias de pão de batata têm menos de 1 grama de fibra e cerca de 5 gramas de açúcar. O USDA lista o pão de centeio, quando feito a partir de uma combinação de farinha de centeio integral e farinha de trigo integral com alguma farinha de trigo refinada, além de possuir 4 gramas de fibra e apenas 2 gramas de açúcar para duas fatias. O pão de centeio integral tem 4 gramas de fibra e nem meio grama de açúcar.
Esses números dão uma boa explicação de por que o índice glicêmico do pão de batata seria alto, enquanto o índice glicêmico do pão de centeio é médio e o índice glicêmico do pão de centeio integral é baixo.
