Por que os nutricionistas querem que você coma aveia no café da manhã - e a melhor aveia para comprar

Você sabe que um café da manhã equilibrado e nutritivo ajuda você a se sentir afiado, forte e satisfeito durante toda a manhã. Mas com tendências como o ceto e o jejum intermitente questionando a (provavelmente) refeição mais importante do dia, é difícil saber o que comer - ou se você deve comer - depois de acordar.

A aveia fornece carboidratos complexos para mantê-lo energizado a manhã toda. Crédito: David-Prado / iStock / GettyImages

Independentemente do estilo de alimentação que você preferir e da aparência de seus objetivos de saúde, há um café da manhã clássico, muitas vezes esquecido, que merece suas manhãs: aveia.

Aveia integral (laminada ou cortada em aço) proporciona um café da manhã versátil e totalmente nutritivo. Se você não é vendido com grãos pegajosos e aconchegantes, as seguintes vantagens apoiadas por nutricionistas farão de você um crente.

1. Aveia fornece fibra - incluindo um tipo especial chamado beta-glucana

Uma xícara de aveia cozida (o tamanho da porção padrão) fornece 4 gramas de fibra, o que representa cerca de 16% do valor diário do nutriente, de acordo com o USDA. "Uma alta ingestão de fibras tem sido associada a colesterol, açúcar no sangue e digestão saudável e a um risco menor de várias condições crônicas e tipos de câncer", diz Alex Lewis, RD, nutricionista de suplementos personalizados Baze.

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A aveia, em particular, contém um tipo específico de fibra solúvel chamada beta-glucana. "Essa fibra solúvel se dissolve na água e se acumula para formar uma substância semelhante ao gel", explica Lewis. Esse tipo de fibra não digerível se liga às gorduras e componentes biliares do intestino, ajudando a remover o colesterol do corpo, de acordo com uma revisão de janeiro de 2018 no International Journal of Molecular Medicine .

Devido a esse efeito, fibras solúveis como beta-glucana podem ajudar o corpo a controlar o colesterol. (Psiu, a razão pela qual a Cheerios se anuncia como "saudável para o coração" é porque é feita de aveia!) Além disso, como os beta-glucanos são indigestos, eles se movem lentamente pelo trato digestivo, o que ajuda a mantê-lo cheio por mais tempo.

Além disso, uma meta-análise de dezembro de 2015 publicada em Nutrients mostra que a ingestão de aveia suporta açúcar no sangue e colesterol saudáveis em pessoas com diabetes tipo 2. Os beta-glucanos diminuíram os níveis de glicose em pessoas com diabetes tipo 1 ou 2, de acordo com uma revisão brasileira da revista Nutrición Hospitalaria .

Aqui está outro motivo para aquecer uma tigela de aveia com uma omelete: os pesquisadores acompanharam mais de 55.000 pessoas ao longo de 13 anos e observaram que aqueles que comiam aveia tinham um risco menor de sofrer um derrame pela primeira vez do que as pessoas que comiam pão branco ou ovos no café da manhã, por um estudo de dezembro de 2019 no Stroke .

2. É amigável para perda de peso

"Embora certas condições médicas possam exigir que as pessoas consumam menos carboidratos, ainda acredito que a farinha de aveia pode ser uma parte saudável de qualquer plano alimentar, se bem feita", diz Lewis.

Com cerca de 166 calorias por uma xícara de aveia cozida, "a farinha de aveia realmente não é tão rica em calorias", diz Pamela Nisevich Bede, RD, CSSD, autora de Sweat. Comer. Repita: o manual de 90 dias para mudar seus hábitos alimentares, melhorar sua energia e alcançar seus objetivos .

"Embora você deva prestar atenção ao controle das porções (como faria com qualquer outro alimento), prefiro que meus clientes tenham alguns carboidratos da farinha de aveia do que grãos refinados, como farinha branca".

Comece com uma porção de aveia e adicione coberturas como linhaça, sementes de chia, nozes, frutas vermelhas e algumas proteínas em pó, sugere Bede. "Sim, essas coisas têm calorias, mas a fibra, os fitonutrientes e outros nutrientes neles são muito importantes - e cheios", diz ela.

Outra vantagem potencial da aveia para quem quer controlar seu peso: os beta-glucanos na aveia podem promover saciedade e aumentar o controle do apetite por horas, de acordo com um pequeno estudo publicado no Nutrition Journal. Essa é uma grande vantagem se o lanche tender a ser sua perda de peso.

3. Aveia não é tão rica em carboidratos quanto você pensa

Embora o ceto tenha comedores saudáveis descartando grãos para a esquerda e para a direita, não deixe a mania de baixo carboidrato convencê-lo de que uma tigela de aveia é uma bomba total de carboidratos.

A aveia é grãos e contém carboidratos, mas sua porção média de uma xícara de aveia cozida chega a cerca de 28 gramas totais de carboidratos. E quando você subtrai os 4 gramas de fibra, você fica com 24 gramas de carboidratos líquidos. Menos do que você pensou, não é?

Se você está preocupado com a ingestão de carboidratos e seu efeito no açúcar no sangue, adicione uma fonte de proteína à aveia, diz Bede. Qualquer fonte de proteína - como ovos, laticínios, nozes ou sementes - ajudará a criar uma refeição ainda mais equilibrada. E, é claro, mantenha uma porção de cada vez, acrescenta ela. Portanto, quebre os copos de medição, se necessário!

4. Pode alimentar seus exercícios

Outro benefício da farinha de aveia que se aplica tanto àqueles que se esforçam para perder peso quanto a quem pratica exercícios: é uma ótima refeição pré-treino ou pós-treino.

"Os carboidratos são sua principal fonte de combustível", diz Bede. E nosso corpo converte carboidratos em glicogênio (também conhecido como açúcar, um tipo de carboidrato armazenado nos músculos) e o usa como fonte de energia quando você se exercita. Isso explica por que você provavelmente se sentirá mais preparado e energizado para o exercício depois de comer uma tigela de aveia, diz Bede.

Por fim, ser bem abastecido garante que você possa treinar o máximo possível e queimar o máximo de calorias possível, o que é uma boa notícia para seu desempenho, condicionamento físico e perda de gordura.

5. Aveia pode ser segura para pessoas intolerantes ao glúten

O café da manhã, que geralmente inclui algum tipo de grão, pode ser particularmente complicado para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten. E para eles também, a aveia vem na embreagem.

"É também um dos grãos mais hipoalergênicos", diz Bede. Como a aveia é naturalmente sem glúten, ela pode ser uma ótima opção de café da manhã para pessoas que não toleram bem o trigo. Você não ouve "aveia destrói meu estômago" com muita frequência!

6. Você pode transformar aveia em praticamente qualquer coisa

Além de fornecer essa fibra beta-glucana extra-especial, a aveia também é uma refeição super versátil. Como tem um sabor tão suave, você pode transformar completamente sua tigela adicionando diferentes coberturas.

Se você estiver procurando algo mais saboroso, cozinhe a aveia em leite puro, misture verduras murchas e um pouco de manteiga e cubra com um ovo frito. Bede adora adicionar nozes ou pepitas, um molho saboroso (como pesto) e / ou queijo ralado a uma base de aveia.

E você pode até usar aveia para fazer barras de granola ou proteína caseiras - ou até mesmo adicionar um punhado à sua mistura habitual de smoothies. É a base perfeita para uma grande variedade de outros alimentos integrais, texturas, sabores e nutrientes.

Conclusão: aveia é excelente para sua saúde geral

Graças a essas fibras beta-glucanas e outros nutrientes da aveia (como o ferro), a aveia integral ajuda a sua saúde geral e pode se encaixar nos planos alimentares mais equilibrados e saudáveis. "Se você está focado na saúde a longo prazo, a aveia pode ser uma ótima opção", diz Bede.

A chave para garantir que a aveia da manhã apóie sua saúde nos próximos anos: "Pare de colocar muito açúcar mascavo e faça uma refeição equilibrada com algumas proteínas e gorduras saudáveis", diz Bede. Compre sua aveia inteira e lisa e cubra adequadamente.