Sabemos, sabemos: fibra não é exatamente o tópico mais sexy. Mas obter a quantidade certa de volumoso para o intestino em sua dieta traz muitos benefícios à saúde, desde a melhora da função gastrointestinal (ou GI) até a perda de peso. Antes de mergulhar de cabeça em uma dieta rica em fibras, é importante entender o que realmente é fibra e como adicioná-la ao seu prato para obter melhores resultados.
"A definição de fibra dietética é literalmente o componente indigestível de um alimento vegetal", diz Leah Silberman, RDN, nutricionista e fundadora da clínica particular Tovita Nutrition, em Nova York, à LIVESTRONG.com.
Ao contrário de outros nutrientes, como proteínas ou gorduras, as fibras - encontradas nos carboidratos - não são absorvidas pelo organismo. Abaixo, explicaremos por que isso é realmente uma coisa boa, tanto para perder peso quanto para manter o sistema em perfeito estado.
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Encha com fibra para soltar libras
Em geral, os alimentos fibrosos ajudam no controle do peso, pois são ricos em nutrientes e com poucas calorias (pense: frutas e legumes).
De fato, um estudo publicado em fevereiro de 2015 na Annals of Internal Medicine descobriu que o simples objetivo de ingerir 30 gramas de fibra por dia pode ajudá-lo a perder peso tão efetivamente quanto uma dieta mais complicada.
Você provavelmente já ouviu falar que existem dois tipos: solúvel e insolúvel. Alimentos como couve de Bruxelas, sementes de linho, laranja, feijão e aveia têm uma proporção maior de fibra solúvel, enquanto verduras como couve, farelo de trigo, casca de frutas e nozes tendem a ter mais fibra insolúvel.
"A fibra solúvel se dissolve na água e forma uma substância do tipo gelatinoso", explica Silberman. Pense nas sementes de chia que se expandem na água. O mesmo acontece com esse tipo de fibra no estômago. Como resultado, mantém você se sentindo cheio por mais tempo, o que pode potencialmente diminuir o quanto você come.
A fibra insolúvel não se dissolve na água; em vez disso, permanece intacto e adiciona volume ao trato gastrointestinal, acelerando o tempo de trânsito pelo corpo e, por sua vez, promovendo a regularidade. O que é importante, com certeza, mas não necessariamente ajuda a perder peso.
De fato, um pequeno estudo publicado em março de 2017 na Nutrition and Healthy Aging descobriu que a supressão da fome era maior quando as mulheres na pós-menopausa consumiam refeições com uma proporção de 3: 1 de fibra solúvel para insolúvel em comparação com uma proporção de 1: 3.
Não fique atolado tentando escolher o tipo "melhor" de fibra alimentar: nosso corpo precisa das variedades insolúveis e solúveis. Em vez disso, concentre-se em comer uma variedade de alimentos à base de plantas, que naturalmente contêm uma mistura de ambos.
Coma mais fibra para 4 grandes benefícios à saúde
A fibra alimentar oferece vantagens além da perda de peso.
Saúde intestinal: "Quando a fibra viaja até o intestino grosso, ela pode realmente atuar como fonte de alimento ou prebiótico, para as bactérias 'boas' que habitam essa parte do trato gastrointestinal", diz Silberman. "Isso é benéfico para a saúde intestinal, a saúde imunológica e a saúde digestiva em geral". Afinal, assim como nós, nossas "boas bactérias" precisam comer para prosperar.
Saúde intestinal: não apenas a fibra alimentar aumenta as fezes, o que diminui as chances de constipação, mas uma dieta rica em fibras também pode diminuir o risco de desenvolver câncer de cólon, de acordo com a Clínica Mayo.
Saúde metabólica: A fibra também é crítica para a saúde metabólica. O carboidrato não digerível ajuda a regular a rapidez com que os materiais digeridos (como açúcar) se difundem pelo trato digestivo, o que pode ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue. Uma dieta saudável rica em fibras insolúveis também pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2, segundo a Clínica Mayo.
Saúde do coração: além do mais, a fibra tem sido associada a vários benefícios saudáveis para o coração. Uma grande revisão de dezembro de 2013 publicada no British Medical Journal, por exemplo, descobriu que a ingestão total de fibra na dieta estava inversamente associada ao risco de doença cardíaca coronária e doença cardiovascular em 22 estudos de coorte.
Em particular, a fibra apóia a saúde do coração ao se ligar ao colesterol LDL "ruim" e ao transportá-lo para fora do corpo antes de entrar na corrente sanguínea, de acordo com a Harvard Health Publishing. Como atualização: os níveis elevados de colesterol LDL estão ligados ao aumento do risco de doenças como aterosclerose, doenças cardíacas e derrames, segundo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
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Como aumentar sua ingestão de fibras
Infelizmente, se você é como a maioria dos adultos, não recebe fibra suficiente diariamente. De fato, apenas 5% dos americanos comem uma quantidade adequada de nutrientes, de acordo com um artigo publicado na edição de janeiro a fevereiro de 2017 do American Journal of Lifestyle Medicine .
As boas notícias? Aumentar a ingestão de fibras é mais simples do que você imagina, diz Silberman. "Adicione frutas e nozes à sua aveia ou iogurte matinal, jogue algumas verduras e frutas no seu smoothie e adicione grão de bico, lentilha ou feijão cozido à sua salada." Apenas meia xícara de feijão preto, por exemplo, contém impressionantes 7 gramas do material bruto.
Recomenda-se que as mulheres obtenham 25 gramas de fibra por dia enquanto os homens obtenham 38 (21 e 30 para mulheres e homens acima de 50, respectivamente), de acordo com as Diretrizes Dietéticas 2015-2020 - mas acompanhar sua ingestão diária de fibras não é realmente sustentável ou agradável, admite Silberman. Em vez disso, concentre-se em adicionar mais frutas, legumes, grãos integrais, feijões, nozes e sementes ao seu prato.
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Mas se você não está acostumado a comer toneladas de fibra, comece devagar. "Algumas pessoas têm mais dificuldade em digerir grandes quantidades de fibra de uma só vez, então eu recomendo introduzir lentamente alimentos fibrosos e aumentar sua tolerância, por assim dizer", diz Silberman.
Vegetais crucíferos como couve de Bruxelas, brócolis e couve-flor estão entre os maiores infratores do inchaço, por isso não deixe de introduzi-los gradualmente na dieta. "Outra dica é comê-los cozidos, em vez de crus, para facilitar a digestão", diz Silberman.
Certifique-se sempre de beber uma quantidade adequada de água à medida que aumenta a ingestão de fibras, pois muita fibra e pouca hidratação podem levar à constipação. Oito xícaras de água por dia é a recomendação padrão, mas as necessidades de líquidos variam de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como idade e nível de atividade física. Comece com pelo menos oito xícaras de água por dia e carregue frutas e vegetais hidratantes, como morangos, peras, aipo e pepino, que contam para a ingestão de líquidos e também são bons para você fontes de fibra alimentar. Agora isso é uma vitória dupla.
