Os adolescentes estão em um estágio de rápido crescimento e desenvolvimento, o que significa que podem usar significativamente mais calorias e nutrientes do que adultos ou crianças pequenas. Embora uma refeição saudável e equilibrada para um adolescente pareça muito com uma refeição saudável para qualquer adulto típico, os adolescentes têm algumas necessidades nutricionais especiais que você pode atender, fornecendo alimentos específicos e ricos em nutrientes.
Necessidades calóricas
Meninos adolescentes médios entre 14 e 18 anos precisam entre 2.200 e 3.200 calorias por dia, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Se seu filho pratica esportes regularmente ou é muito ativo, no entanto, ele pode precisar de até 3.500 ou até 4.000 calorias por dia. Cerca de 45% a 65% dessas calorias devem vir de carboidratos, 25% a 35% de gorduras e 10% a 30% de proteínas.
Pros de proteína
A proteína ajuda um garoto adolescente a aumentar a quantidade de massa magra que ele tem, que normalmente dobra entre as idades de 10 e 17 anos. Porém, a maioria dos meninos não precisa se preocupar em obter proteína suficiente. De acordo com a nutricionista Mary Story, os adolescentes americanos têm dietas ricas em proteínas e geralmente recebem o dobro da quantidade necessária todos os dias. O mais importante é escolher fontes saudáveis, incluindo carnes magras, peixe, queijo, ovos, lentilhas, feijão, nozes e sementes.
Carboidratos Saudáveis
Os carboidratos são a principal fonte de energia dos adolescentes - e é por isso que é tão importante escolhê-los com sabedoria. Donuts, refrigerantes e pizzas ricos em carboidratos podem ser tentadores, mas seus carboidratos, açúcar e gordura simples não fornecem nutrição de alta qualidade ou satisfazem a fome tão eficazmente quanto carboidratos complexos ou carboidratos simples combinados com fibras. Os adolescentes devem procurar obter a maioria de seus carboidratos de frutas e vegetais frescos, bem como grãos integrais, como macarrão de trigo integral, pão integral, aveia e arroz integral.
Montagem em gorduras
Alimentos gordurosos, como hambúrgueres e batatas fritas, são o alimento básico da dieta de muitos adolescentes, mas o foco em gorduras saturadas em vez de gorduras insaturadas instila hábitos que podem aumentar os riscos de obesidade e problemas cardíacos ao longo do tempo. Melhores fontes de gordura incluem azeite, abacate, nozes, sementes e peixes gordurosos de água fria, como salmão, atum ou truta.
Outros nutrientes
Dois nutrientes de particular importância para os meninos adolescentes são cálcio e ferro. Os adolescentes precisam de cerca de 1.300 miligramas de cálcio por dia, a maioria dos quais pode ser obtida a partir de 3 xícaras de leite, iogurte ou queijo cottage. O ferro ajuda os adolescentes a crescer e aumentar sua massa muscular magra; de acordo com o Instituto de Medicina, os meninos adolescentes precisam de cerca de 8 miligramas por dia. Você pode obter essa quantidade ou mais em 1 xícara de cereal enriquecido, 1 1/2 xícaras de lentilhas cozidas, 8 onças de carne vermelha ou 4 xícaras de verduras cozidas.
