Alimentos de férias podem realmente ser benéficos para o seu plano de alimentação saudável. De fato, muitos alimentos tradicionais para festas contêm benefícios de saúde abundantes. De uma fruta que pode ajudar a mantê-lo saciado, a uma especiaria que pode ajudar a cortar sua cintura e a uma proteína que pode ajudar a estabilizar seu humor - continue lendo para ver uma lista de 14 superalimentos de férias que você deve incluir suas refeições e receitas sazonais. Deixe-nos saber se o seu favorito fez a lista.
Alimentos de férias podem realmente ser benéficos para o seu plano de alimentação saudável. De fato, muitos alimentos tradicionais para festas contêm benefícios de saúde abundantes. De uma fruta que pode ajudar a mantê-lo saciado, a uma especiaria que pode ajudar a cortar sua cintura e a uma proteína que pode ajudar a estabilizar seu humor - continue lendo para ver uma lista de 14 superalimentos de férias que você deve incluir suas refeições e receitas sazonais. Deixe-nos saber se o seu favorito fez a lista.
1. Noz-moscada
Adicione um pouco de tempero às suas férias! Quando se trata de noz-moscada, as evidências sugerem que esse tempero saboroso possui propriedades antimicrobianas que podem ajudar a prevenir a cárie dentária. Além disso, o macelignan, um composto encontrado na noz-moscada, pode ter benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios que podem ajudar a proteger a pele contra a radiação UV e reduzir os sinais de envelhecimento. Polvilhe noz-moscada em uma tigela de aveia quente, adicione-a aos assados, polvilhe-a com maçãs e outras frutas frescas ou use-a como cobertura de batata-doce para uma dose dupla de antioxidantes.
Adicione um pouco de tempero às suas férias! Quando se trata de noz-moscada, as evidências sugerem que esse tempero saboroso possui propriedades antimicrobianas que podem ajudar a prevenir a cárie dentária. Além disso, o macelignan, um composto encontrado na noz-moscada, pode ter benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios que podem ajudar a proteger a pele contra a radiação UV e reduzir os sinais de envelhecimento. Polvilhe noz-moscada em uma tigela de aveia quente, adicione-a aos assados, polvilhe-a com maçãs e outras frutas frescas ou use-a como cobertura de batata-doce para uma dose dupla de antioxidantes.
2. Abóbora
Abóboras não servem apenas para esculpir Jack-o-Lanterns. Um tipo de abóbora, a abóbora contém carotenóides poderosos, pigmentos vegetais que podem ajudar a evitar algumas condições crônicas, incluindo doenças cardíacas e perda de visão relacionada à idade (degeneração macular). A abóbora é rica em vitamina A, potássio e ferro, e também é gentil com a sua cintura. Uma xícara de abóbora cozida contém apenas 49 calorias. Quer saber como comê-lo? Adicione pedaços ao seu pimentão favorito, misture o purê de abóbora em um molho de macarrão à base de tomate para obter nutrição e sabor extra ou desfrute de uma deliciosa sobremesa (e com poucas calorias).
Abóboras não servem apenas para esculpir Jack-o-Lanterns. Um tipo de abóbora, a abóbora contém carotenóides poderosos, pigmentos vegetais que podem ajudar a evitar algumas condições crônicas, incluindo doenças cardíacas e perda de visão relacionada à idade (degeneração macular). A abóbora é rica em vitamina A, potássio e ferro, e também é gentil com a sua cintura. Uma xícara de abóbora cozida contém apenas 49 calorias. Quer saber como comê-lo? Adicione pedaços ao seu pimentão favorito, misture o purê de abóbora em um molho de macarrão à base de tomate para obter nutrição e sabor extra ou desfrute de uma deliciosa sobremesa (e com poucas calorias).
3. Batata Doce
Nativa da América do Norte, a batata-doce saborosa está entre os alimentos mais ricos em nutrientes. Uma batata-doce média, assada com a pele, tem cerca de quatro vezes sua necessidade diária de vitamina A e quase metade da recomendação para vitamina C. A batata-doce também é uma fonte notável de vitamina E, fornecendo mais de um quarto de a recomendação diária. Tudo isso em apenas 100 calorias! As batatas doces são perfeitas assadas ou amassadas - apenas marshmallows ou açúcar mascavo ao preparar caçarolas de batata doce.
Nativa da América do Norte, a batata-doce saborosa está entre os alimentos mais ricos em nutrientes. Uma batata-doce média, assada com a pele, tem cerca de quatro vezes sua necessidade diária de vitamina A e quase metade da recomendação para vitamina C. A batata-doce também é uma fonte notável de vitamina E, fornecendo mais de um quarto de a recomendação diária. Tudo isso em apenas 100 calorias! As batatas doces são perfeitas assadas ou amassadas - apenas marshmallows ou açúcar mascavo ao preparar caçarolas de batata doce.
4. Turquia
Não guarde apenas a Turquia nos feriados - vale a pena engolir esta proteína magra o ano todo. De fato, uma porção padrão de 90 gramas de peru cozido, com carne branca e escura, contém apenas 135 calorias e 24 gramas de proteína. Como um benefício adicional, a Turquia também é rica no aminoácido triptofano, que ajuda o corpo a produzir serotonina, que ajuda a estabilizar o humor e garantir uma boa noite de sono. A Turquia também é uma boa fonte de vitaminas e minerais importantes, incluindo niacina, riboflavina, vitamina B6, ferro, fósforo e zinco.
Crédito: Dar1930 / iStock / Getty ImagesNão guarde apenas a Turquia nos feriados - vale a pena engolir esta proteína magra o ano todo. De fato, uma porção padrão de 90 gramas de peru cozido, com carne branca e escura, contém apenas 135 calorias e 24 gramas de proteína. Como um benefício adicional, a Turquia também é rica no aminoácido triptofano, que ajuda o corpo a produzir serotonina, que ajuda a estabilizar o humor e garantir uma boa noite de sono. A Turquia também é uma boa fonte de vitaminas e minerais importantes, incluindo niacina, riboflavina, vitamina B6, ferro, fósforo e zinco.
5. Maçãs
Quando se trata de encher sem encher - as maçãs são um vencedor certo. Uma maçã média contém apenas 95 calorias e 4 gramas de fibra para ajudar a mantê-lo satisfeito e diminuir os desejos de fome. A maioria das fibras saudáveis para o coração é encontrada na casca de maçã; portanto, coma a maçã com a pele. Além de ajudar a evitar o ganho de peso nas férias, as maçãs também são ricas em flavonóis, poderosos compostos vegetais que podem ajudar a impedir a formação de colesterol ruim (LDL) e a reduzir o risco de certos tipos de câncer e doenças degenerativas relacionadas à idade. Considere maçãs assadas em vez da torta de maçã clássica para eliminar a crosta rica em gordura e carboidratos.
Crédito: Vaclav Mach / iStock / Getty ImagesQuando se trata de encher sem encher - as maçãs são um vencedor certo. Uma maçã média contém apenas 95 calorias e 4 gramas de fibra para ajudar a mantê-lo satisfeito e diminuir os desejos de fome. A maioria das fibras saudáveis para o coração é encontrada na casca de maçã; portanto, coma a maçã com a pele. Além de ajudar a evitar o ganho de peso nas férias, as maçãs também são ricas em flavonóis, poderosos compostos vegetais que podem ajudar a impedir a formação de colesterol ruim (LDL) e a reduzir o risco de certos tipos de câncer e doenças degenerativas relacionadas à idade. Considere maçãs assadas em vez da torta de maçã clássica para eliminar a crosta rica em gordura e carboidratos.
6. Couve de Bruxelas
Quando se trata de couve de Bruxelas, as pessoas geralmente se enquadram em uma de duas categorias: amantes ou odiadores. Se você os ama, isso é ótimo porque eles são um dos vegetais mais saudáveis que você pode comer. Couve de Bruxelas são membros da mesma família Brassica que repolho e couve-flor (também conhecidos como vegetais crucíferos), o que explica por que eles se parecem com mini-repolhos. Os vegetais crucíferos contêm compostos como o sulforafano, que ajudam a proteger as células saudáveis contra certos tipos de células cancerígenas. Uma meia xícara de couve de Bruxelas cozida contém 2 gramas de fibra e é uma excelente fonte de vitamina K. Além disso, são apenas 30 calorias! As couves de Bruxelas também contêm quantidades significativas de vitamina C, potássio e vitaminas do complexo B. Experimente assado com azeite ou refogado com um pouco de pancetta ou bacon canadense.
Crédito: tashka2000 / iStock / Getty ImagesQuando se trata de couve de Bruxelas, as pessoas geralmente se enquadram em uma de duas categorias: amantes ou odiadores. Se você os ama, isso é ótimo porque eles são um dos vegetais mais saudáveis que você pode comer. Couve de Bruxelas são membros da mesma família Brassica que repolho e couve-flor (também conhecidos como vegetais crucíferos), o que explica por que eles se parecem com mini-repolhos. Os vegetais crucíferos contêm compostos como o sulforafano, que ajudam a proteger as células saudáveis contra certos tipos de células cancerígenas. Uma meia xícara de couve de Bruxelas cozida contém 2 gramas de fibra e é uma excelente fonte de vitamina K. Além disso, são apenas 30 calorias! As couves de Bruxelas também contêm quantidades significativas de vitamina C, potássio e vitaminas do complexo B. Experimente assado com azeite ou refogado com um pouco de pancetta ou bacon canadense.
7. Butternut Squash
Repleto de beta-caroteno, vitaminas do complexo B, ferro e magnésio, a abóbora é uma estrela nutricional. Os pigmentos carotenóides que dão cor à abóbora (também encontrados na abóbora e em outros vegetais amarelos / alaranjados) podem ajudar a proteger contra doenças cardiovasculares e até mesmo alguns tipos de câncer. Uma xícara de abóbora assada contém apenas 80 calorias e quase 7 gramas de fibra. Além da clássica sopa de abóbora, devido ao seu sabor suave, este vegetariano se associa bem a outros clássicos do feriado, incluindo cranberries, nozes e romãs. Abaixo está um link para um ótimo acompanhamento de feriado com abóbora assada, romãs e cuscuz israelense.
Crédito: fotokris / iStock / Getty ImagesRepleto de beta-caroteno, vitaminas do complexo B, ferro e magnésio, a abóbora é uma estrela nutricional. Os pigmentos carotenóides que dão cor à abóbora (também encontrados na abóbora e em outros vegetais amarelos / alaranjados) podem ajudar a proteger contra doenças cardiovasculares e até mesmo alguns tipos de câncer. Uma xícara de abóbora assada contém apenas 80 calorias e quase 7 gramas de fibra. Além da clássica sopa de abóbora, devido ao seu sabor suave, este vegetariano se associa bem a outros clássicos do feriado, incluindo cranberries, nozes e romãs. Abaixo está um link para um ótimo acompanhamento de feriado com abóbora assada, romãs e cuscuz israelense.
8. Canela
Além de encher sua cozinha com um perfume perfumado, a pesquisa mostra que as especiarias também podem ter um efeito benéfico na sua saúde. Dados recentes mostram que o consumo de canela levemente doce pode ajudar a melhorar a saúde cardiovascular de pessoas com diabetes tipo 2. Além disso, pesquisas de 2006 mostram que a canela também pode ajudar a reduzir o percentual de gordura corporal e aumentar a massa corporal magra - uma ótima notícia se você estiver procurando perder peso antes que a véspera de Ano Novo chegue. Abrace os sabores da temporada de festas e considere adicionar paus de canela à cidra de maçã quente ou use-a para dar sabor a uma fruta tradicional crocante. A canela em pó também faz uma deliciosa cobertura de aveia. Considere também polvilhar canela em cima de um café com leite ou uma xícara de iogurte grego com frutas.
Crédito: Maksym Khytra / iStock / Getty ImagesAlém de encher sua cozinha com um perfume perfumado, a pesquisa mostra que as especiarias também podem ter um efeito benéfico na sua saúde. Dados recentes mostram que o consumo de canela levemente doce pode ajudar a melhorar a saúde cardiovascular de pessoas com diabetes tipo 2. Além disso, pesquisas de 2006 mostram que a canela também pode ajudar a reduzir o percentual de gordura corporal e aumentar a massa corporal magra - uma ótima notícia se você estiver procurando perder peso antes que a véspera de Ano Novo chegue. Abrace os sabores da temporada de festas e considere adicionar paus de canela à cidra de maçã quente ou use-a para dar sabor a uma fruta tradicional crocante. A canela em pó também faz uma deliciosa cobertura de aveia. Considere também polvilhar canela em cima de um café com leite ou uma xícara de iogurte grego com frutas.
9. Cranberries
Se você prefere molho de cranberry ou condimento de cranberry, cranberry enlatado ou caseiro, a baga pequena e cheia de antioxidantes é um excelente complemento para seus pratos favoritos. Apenas 1 xícara de cranberries crus fornece 5 gramas de fibra, 24% de suas necessidades diárias de vitamina C e 20% de seu manganês diário. Esse favorito de férias também contém altos níveis de antocianinas, um tipo de antioxidante que se acredita proteger contra câncer e doenças cardíacas; e as antocianinas específicas dos cranberries também são conhecidas por ajudar na saúde do trato urinário.
Crédito: Amanda Kerr / iStock / Getty ImagesSe você prefere molho de cranberry ou condimento de cranberry, cranberry enlatado ou caseiro, a baga pequena e cheia de antioxidantes é um excelente complemento para seus pratos favoritos. Apenas 1 xícara de cranberries crus fornece 5 gramas de fibra, 24% de suas necessidades diárias de vitamina C e 20% de seu manganês diário. Esse favorito de férias também contém altos níveis de antocianinas, um tipo de antioxidante que se acredita proteger contra câncer e doenças cardíacas; e as antocianinas específicas dos cranberries também são conhecidas por ajudar na saúde do trato urinário.
10. Chocolate escuro (… e cacau ou cacau sem açúcar)
Há boas notícias para os chocólatras! Chocolate amargo, cacau quente ou uma deliciosa sobremesa feita com cacau em pó podem ser um final saudável e repleto de antioxidantes para o seu banquete de férias. Chocolate escuro e cacau em pó são ricos em fitoquímicos que fornecem benefícios à saúde do coração, incluindo redução da pressão arterial e redução do risco de ataque cardíaco e derrame. Estudos também associaram os flavanóis de chocolate a um risco reduzido de declínio neurológico. Quanto mais escuro, melhor, quanto maior a porcentagem de cacau, mais polifenóis estarão no chocolate. Certifique-se de escolher um chocolate com pelo menos 70% de cacau.
Há boas notícias para os chocólatras! Chocolate amargo, cacau quente ou uma deliciosa sobremesa feita com cacau em pó podem ser um final saudável e repleto de antioxidantes para o seu banquete de férias. Chocolate escuro e cacau em pó são ricos em fitoquímicos que fornecem benefícios à saúde do coração, incluindo redução da pressão arterial e redução do risco de ataque cardíaco e derrame. Estudos também associaram os flavanóis de chocolate a um risco reduzido de declínio neurológico. Quanto mais escuro, melhor, quanto maior a porcentagem de cacau, mais polifenóis estarão no chocolate. Certifique-se de escolher um chocolate com pelo menos 70% de cacau.
11. Alho
Durante séculos, o alho tem sido usado como remédio natural para prevenir ou tratar uma ampla gama de doenças e condições. Vários estudos publicados nos últimos 10 anos confirmam que o uso de pequenas quantidades de ervas e especiarias em receitas pode trazer grandes benefícios à saúde. Uma análise do impacto do alho na saúde do coração descobriu que esta erva saborosa pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol e triglicerídeos e ajudar na coagulação do sangue. Outros estudos mostraram que o consumo de alho pode ajudar a proteger contra o câncer de estômago e colorretal. Você pode colher os benefícios para a saúde do alho cortando-o finamente para liberar a alinase, uma enzima que ajuda na formação dos compostos protetores do câncer do alho. Como o cozimento interrompe a atividade dessa enzima benéfica, é melhor deixar o alho esmagado "repousar" por 10 minutos após o corte, antes de adicioná-lo ao calor - isso evita a perda total de sua atividade anti-carcinogênica.
Durante séculos, o alho tem sido usado como remédio natural para prevenir ou tratar uma ampla gama de doenças e condições. Vários estudos publicados nos últimos 10 anos confirmam que o uso de pequenas quantidades de ervas e especiarias em receitas pode trazer grandes benefícios à saúde. Uma análise do impacto do alho na saúde do coração descobriu que esta erva saborosa pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol e triglicerídeos e ajudar na coagulação do sangue. Outros estudos mostraram que o consumo de alho pode ajudar a proteger contra o câncer de estômago e colorretal. Você pode colher os benefícios para a saúde do alho cortando-o finamente para liberar a alinase, uma enzima que ajuda na formação dos compostos protetores do câncer do alho. Como o cozimento interrompe a atividade dessa enzima benéfica, é melhor deixar o alho esmagado "repousar" por 10 minutos após o corte, antes de adicioná-lo ao calor - isso evita a perda total de sua atividade anti-carcinogênica.
12. Nozes
As nozes são um ingrediente em muitos aperitivos de férias, pratos principais e sobremesas. Um estudo de 2013 da Espanha relatou na revista PloS One que indivíduos que comem 3 ou mais porções de nozes por semana tiveram risco reduzido de sobrepeso e obesidade; Diabetes tipo 2; pressão alta e colesterol LDL alto, em comparação com aqueles que comem menos que uma porção de nozes por semana. Alguns estudos até sugerem que as nozes podem ajudar a proteger contra certos tipos de câncer. As nozes são ricas em muitas vitaminas, minerais e gorduras insaturadas e muitas são ricas em antioxidantes. A American Heart Association recomenda pelo menos quatro porções (4 onças) por semana (como parte de uma dieta pobre em gordura saturada) para obter ótimos benefícios à saúde do coração.
Crédito: Jupiter Images / Creatas / Getty ImagesAs nozes são um ingrediente em muitos aperitivos de férias, pratos principais e sobremesas. Um estudo de 2013 da Espanha relatou na revista PloS One que indivíduos que comem 3 ou mais porções de nozes por semana tiveram risco reduzido de sobrepeso e obesidade; Diabetes tipo 2; pressão alta e colesterol LDL alto, em comparação com aqueles que comem menos que uma porção de nozes por semana. Alguns estudos até sugerem que as nozes podem ajudar a proteger contra certos tipos de câncer. As nozes são ricas em muitas vitaminas, minerais e gorduras insaturadas e muitas são ricas em antioxidantes. A American Heart Association recomenda pelo menos quatro porções (4 onças) a cada semana (como parte de uma dieta pobre em gordura saturada) para obter ótimos benefícios à saúde do coração.
13. cebolas
As cebolas são uma adição saudável a muitos pratos populares do feriado, como recheio de ação de graças, couve de Bruxelas assada e caçarola de feijão verde. Seja caramelizada, assada ou grelhada, as cebolas aumentam o sabor de suas receitas favoritas. Embora eles possam deixá-lo com lágrimas nos olhos, este vegetariano de estrelas tem muitas camadas de benefícios à saúde. Estudos mostram que as cebolas contêm altos níveis de flavonóis, compostos que podem ajudar a reduzir o risco de aterosclerose e doenças cardiovasculares. A pesquisa também sugere que a cebola pode ajudar a diminuir o risco de doenças degenerativas relacionadas à idade e de certos tipos de câncer. As propriedades protetoras do câncer da cebola são devidas em grande parte à quercetina, um composto à base de plantas com benefícios anti-inflamatórios e antioxidantes.
Crédito: Dorota Koaodziejczyk / iStock / Getty ImagesAs cebolas são uma adição saudável a muitos pratos populares do feriado, como recheio de ação de graças, couve de Bruxelas assada e caçarola de feijão verde. Seja caramelizada, assada ou grelhada, as cebolas aumentam o sabor de suas receitas favoritas. Embora eles possam deixá-lo com lágrimas nos olhos, este vegetariano de estrelas tem muitas camadas de benefícios à saúde. Estudos mostram que as cebolas contêm altos níveis de flavonóis, compostos que podem ajudar a reduzir o risco de aterosclerose e doenças cardiovasculares. A pesquisa também sugere que a cebola pode ajudar a diminuir o risco de doenças degenerativas relacionadas à idade e de certos tipos de câncer. As propriedades protetoras do câncer da cebola são devidas em grande parte à quercetina, um composto à base de plantas com benefícios anti-inflamatórios e antioxidantes.
14. Romã
Arils frescos de romã são um ótimo complemento para muitos pratos de férias - de aperitivos a sobremesas. As romãs contêm vários polifenóis e antocianinas únicos, responsáveis pela criação da cor vermelha da fruta. Estudos publicados documentaram muitos benefícios de saúde associados a romãs e suco de romã, incluindo saúde do coração, propriedades anticâncer, saúde óssea e recuperação muscular pós-exercício. Com a fruta madura, você pode facilmente separar a casca externa e obter arils frescos ou pode encontrar arils frescos já embalados. Uma porção (4, 3 onças ou cerca de ¾ xícara) de arils de romã tem 100 calorias, 6 gramas de fibra, 2 gramas de proteína e fornece vitamina C, potássio, vitamina K e folato. Para um sabor doce e azedo, adicione arils suculentos de romã ao recheio de férias, saladas, legumes assados ou sobremesas.
Crédito: Matt Inman / iStock / Getty ImagesArils frescos de romã são um ótimo complemento para muitos pratos de férias - de aperitivos a sobremesas. As romãs contêm vários polifenóis e antocianinas únicos, responsáveis pela criação da cor vermelha da fruta. Estudos publicados documentaram muitos benefícios de saúde associados a romãs e suco de romã, incluindo saúde do coração, propriedades anticâncer, saúde óssea e recuperação muscular pós-exercício. Com a fruta madura, você pode facilmente separar a casca externa e obter arils frescos ou pode encontrar arils frescos já embalados. Uma porção (4, 3 onças ou cerca de ¾ xícara) de arils de romã tem 100 calorias, 6 gramas de fibra, 2 gramas de proteína e fornece vitamina C, potássio, vitamina K e folato. Para um sabor doce e azedo, adicione arils suculentos de romã ao recheio de férias, saladas, legumes assados ou sobremesas.
O que você acha?
Você sabia de todos os benefícios de saúde desses 14 alimentos para festas? Que outros alimentos você come para melhorar sua nutrição durante as férias? Você tem uma receita favorita de férias saudáveis? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber.
Crédito: Melanie Acevedo / Getty ImagesVocê sabia de todos os benefícios de saúde desses 14 alimentos para festas? Que outros alimentos você come para melhorar sua nutrição durante as férias? Você tem uma receita favorita de férias saudáveis? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber.
