É impossível direcionar seu corpo para ganhar gordura em uma área específica, porque seu corpo possui um padrão definido para ganho de peso determinado geneticamente. Se seus braços e pernas parecerem desproporcionalmente finos, preencha-os com tecido muscular saudável, em vez de gordura. Embora o aumento da massa muscular dê trabalho, você pode usar exercícios para incentivar o crescimento em determinadas áreas. Adicionar calorias saudáveis às suas refeições e lanches, além de passar um tempo concentrado na academia, levantando pesos - com ênfase especial nos bíceps, tríceps, coxas e panturrilhas - ajudará você a equilibrar o seu quadro.
Crie um excedente de calorias
Para ganhar peso, você deve criar um excesso de calorias, o que significa que você precisa ingerir mais calorias do que queima. Consumir 250 a 500 calorias a mais do que o necessário diariamente para manter seu peso incentivará o crescimento da massa muscular. Se você tende a engordar facilmente em outras áreas além dos braços e pernas, mantenha as calorias adicionais na parte inferior desse intervalo.
Para determinar suas necessidades calóricas diárias de manutenção, consulte um nutricionista ou conecte sua idade, peso, sexo e nível de atividade em uma calculadora on-line. Com calorias adicionadas e trabalho focado na sala de musculação, você pode adicionar entre 1 e 2 quilos de peso - principalmente na forma de músculo - por semana. Como adicionar massa muscular é um processo metabólico complexo, não se pode esperar que o músculo se desenvolva a uma taxa mais rápida do que isso.
Bata na sala do peso
Simplesmente adicionar calorias o incentivará a engordar em qualquer lugar. Para aumentar o tamanho de seus braços e pernas, você deve fazer um treinamento de resistência. Um programa corporal total que aborda todos os principais grupos musculares - incluindo braços, pernas, peito, costas, abdominais e ombros - constrói força equilibrada e uma estrutura proporcional. Inclua pelo menos um exercício para cada uma dessas seções corporais, por pelo menos dois exercícios por semana em dias não consecutivos.
Concentre-se nos braços e pernas realizando dois a quatro exercícios para cada grupo muscular durante cada sessão dos exercícios de duas a três semanas. Os exercícios para os braços incluem cachos de martelo, cachos de pregador, cachos de concentração, quedas de tríceps, extensões aéreas, pullups, flexões, flyes e propinas de tríceps. Para as pernas, os movimentos apropriados incluem agachamentos, estocadas, step-ups, leg press, aumento da panturrilha, levantamento de peso e flexão das pernas. Se você está apenas iniciando um programa, use seu peso corporal ou o peso mínimo para apenas um conjunto de oito a 12 repetições. À medida que você se tornar mais forte, levante pesos mais pesados que o cansam, em quatro a oito repetições para cada uma das duas a três séries.
Escolhendo alimentos para ganho muscular
Aumentar sua ingestão de calorias adicionando açúcar, grãos refinados e gorduras saturadas é contrário ao seu objetivo. Esses alimentos, quando consumidos em excesso, geralmente fazem com que o peso se acumule no meio. Em vez disso, opte por aumentar as calorias de fontes saudáveis - principalmente de proteínas magras. Consuma cerca de 0, 55 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal diariamente para incentivar o ganho muscular. Espalhe a proteína por várias refeições; concentre-se em comer uma porção antes e depois do treino com pesos.
Nas refeições, você pode aumentar a ingestão de calorias e proteínas comendo uma ou duas onças extras de peito de frango, bife de flanco, lombo de porco ou tofu. O lanche também oferece uma oportunidade para aumentar as calorias com proteínas. Um ovo cozido oferece 6 gramas de proteína e 78 calorias; uma xícara de queijo cottage com pouca gordura tem 24 gramas de proteína e 183 calorias; e 2 onças de deli turquia oferece 66 calorias e 12 gramas de proteína. A proteína de soro de leite, iogurte grego e atum são outras fontes portáteis de calorias proteicas.
Expectativas realistas para ganho de peso nos braços e pernas
Nem toda pessoa ganha músculos na mesma proporção. Algumas pessoas são naturalmente flexíveis e podem achar que seus membros permanecem magros, apesar dos esforços focados na dieta e no exercício. Você precisará experimentar para encontrar o número ideal de calorias que apóiam seus treinos e que não promovem ganho de gordura no tronco. Seja paciente com o processo. Os resultados levarão vários meses para se tornarem evidentes.
Durma adequadamente de sete a nove horas por noite e hidratação ideal para apoiar o exercício e uma dieta saudável para ganho muscular.
