Aumentar e perder peso são dois objetivos diferentes que envolvem caminhos diferentes para o sucesso. Você pode fazer as duas coisas ao mesmo tempo em que inicia, mas depois de perder o excesso de gordura, você não perde mais quilos quando está desenvolvendo músculos. Concentre-se em criar uma rotina que inclua um programa de treinamento de força, exercícios aeróbicos regulares e uma boa dieta para atingir seus objetivos. Você pode alternar rotinas em ciclos, se desejar, aumentando por um período e perdendo peso por um período, mas essa nem sempre é a maneira mais saudável de entrar em forma. Felizmente, a maioria dos profissionais de fitness recomenda uma mistura de treinamento de força e cardio como a melhor maneira de ser saudável.
Treinamento de Força para Aumentar
Passo 1
Realize uma rotina de treinamento de força que consiste em alto peso e baixas repetições para aumentar seus músculos. Você deve se esforçar com a quantidade de peso que usa para não ser fisicamente capaz de fazer mais de oito a dez repetições de cada exercício. Faça dois ou três conjuntos de cada vez. Enquanto estiver aumentando, você deve fazer sua rotina de treinamento de força três a cinco vezes por semana.
Passo 2
Faça exercícios de musculação para a parte superior do corpo todas as vezes que você levantar. Bons exercícios incluem supino reto, rosca bíceps, prensas suspensas em pé, filas torácicas e dobradas, elevações laterais, pull-downs laterais, extensões de tríceps, prensas de tríceps, cachos de cabo e aumentos dianteiros.
etapa 3
Alterne a rotina da parte inferior do corpo com a rotina da parte superior do corpo. Uma boa rotina de treinamento de força na parte inferior do corpo inclui exercícios como agachamentos, halteres, levantamentos, extensões de pernas, cachos de pernas, exercícios adutores e abdutores de quadril, elevações de panturrilha e assentos na parede.
Passo 4
Coma muitas calorias e beba muita água. Aumentar requer comer calorias suficientes para crescer. A quantidade exata que você deve comer depende da sua altura, peso e quantas vezes você se exercita. Seu objetivo deve ser ingerir mais calorias do que o normal durante esse período, mas você ainda deve escolher alimentos saudáveis que forneçam ao corpo os nutrientes essenciais.
Dieta e exercício para perder quilos
Passo 1
Adicione exercícios cardio regulares à sua rotina semanal, se você quiser perder peso. Cardio ajuda a queimar calorias para perder o excesso de libras e tem muitos benefícios para sua saúde. Tente fazer entre 150 e 300 minutos por semana de exercício cardio, dependendo se você está fazendo exercícios moderados ou vigorosos. Bons exemplos de cardio incluem corrida, ciclismo, natação e aulas de aeróbica na academia.
Passo 2
Concentre-se em alimentos saudáveis e no número certo de calorias para seus objetivos de corpo e fitness. Se você quer perder peso, precisa ingerir menos calorias do que o normal. Se você comer 500 calorias a menos do que queima todos os dias, poderá perder aproximadamente 1 quilo por semana.
etapa 3
Escolha alimentos que consistam em proteínas magras, grãos integrais, laticínios com pouca gordura, gorduras saudáveis e frutas e legumes. Beba oito copos de água por dia.
Gorjeta
Meça polegadas em vez de libras, pois a construção muscular pode aumentar o peso. Você também pode se concentrar na maneira como se sente, em vez de pisar em uma balança para medir seu peso. Se você estiver exercitando-se regularmente e seguindo uma dieta saudável com o número certo de calorias, seu corpo mudará com o tempo.
