Seus músculos são compostos de dois tipos diferentes de fibras musculares: contração rápida e contração lenta. Os músculos de contração rápida estão associados a atividades que requerem breves e poderosas explosões de atividade. O tipo de atividades de resistência prolongada está mais associado às fibras musculares de contração lenta. Enquanto você nasce com um número finito de cada tipo de fibra muscular, a especificidade do treinamento pode criar um cruzamento.
Sistema de energia
As fibras musculares de contração lenta dependem do sistema de energia aeróbica. O sistema de energia aeróbica pode ser dividido ainda mais com base na fonte de combustível predominante. Na glicólise aeróbica, as fontes de carboidratos são a principal fonte de combustível. Essa faixa do sistema aeróbico é usada em eventos como corrida de 5k ou 8k. Em eventos de maior duração, como uma maratona, a lipólise aeróbica - gordura corporal é a principal fonte de combustível.
Foco em fibra
Existem diferentes características físicas que determinam se uma fibra muscular é principalmente de contração lenta ou rápida. As fibras musculares de contração lenta tendem a ser de cor vermelho escuro, o que pode ser atribuído a uma maior densidade de capilares - é necessário um aumento do fluxo sanguíneo para transportar o sangue oxigenado para o músculo ativo, além de uma quantidade maior de mioglobina e maior número de mitocôndrias. A mioglobina é uma proteína encontrada nos músculos que é utilizada no transporte de oxigênio. As mitocôndrias são consideradas as casas de força das fibras musculares, pois é aqui que a energia é gerada.
Treinamento cardiovascular
As fibras musculares de contração lenta se destacam com atividades prolongadas de resistência. Portanto, isso ditará a maneira como você treina. Escolha corridas longas e lentas ou outras atividades, como sessões prolongadas de ciclismo ou natação. Se você não conseguir se exercitar por longos períodos, aumente gradualmente sua resistência com sessões mais curtas e frequentes.
Resistência Muscular
O treinamento de força pode ser direcionado para dois caminhos diferentes: força ou resistência. Os exercícios de fortalecimento muscular geralmente utilizam pesos mais pesados e menos repetições. Esse tipo de treinamento é mais propício para as fibras musculares de contração rápida. O treinamento de resistência muscular utiliza pesos mais leves e um número maior de repetições. Ao criar resistência muscular, seu programa de fortalecimento deve ter no mínimo três dias por semana e deve incluir oito a dez exercícios direcionados aos principais grupos musculares do seu corpo, com duas a três séries de 15 a 20 repetições. O peso que você escolhe levantar deve ser desafiador, mas você deve poder levantá-lo mais de 10 repetições sem sentir fadiga. Seu peso corporal pode ser usado no lugar de levantar pesos ao realizar agachamentos, estocadas e flexões, por exemplo.
