Você pode ser forte, mas você é musculoso? Este exercício CrossFit, inspirado na ginástica, exige grande força na parte superior do corpo e controle do núcleo para se soltar de um pendente morto nos anéis até que você fique empoleirado sobre eles.
Embora aprender a fazer musculação possa parecer intimidador, esses sete exercícios de preparação o colocarão no caminho mais rápido.
Crédito: Arsenii Palivoda / iStock / GettyImagesVocê pode ser forte, mas você é musculoso? Este exercício CrossFit, inspirado na ginástica, exige grande força na parte superior do corpo e controle do núcleo para se soltar de um pendente morto nos anéis até que você fique empoleirado sobre eles.
Embora aprender a fazer musculação possa parecer intimidador, esses sete exercícios de preparação o colocarão no caminho mais rápido.
1. Ajoelhamento de anel baixo muscular
Este exercício introdutório ensina o padrão de movimento de um músculo para cima para os braços e acostuma-se a fazer a transição de baixo para cima dos anéis de maneira controlada.
- Comece ajoelhando-se sob os anéis.
- Lentamente, levante-se (como um queixo), mantendo os anéis o mais próximo possível do seu corpo.
- Usando os pés, empurre o chão e coloque as mãos e os braços na posição de mergulho baixo. Na posição de mergulho, os anéis devem tocar seus ombros e suas mãos devem tocar suas costelas.
- Pule para a posição de apoio frontal nos anéis com cotovelos travados e um núcleo apertado.
Este exercício introdutório ensina o padrão de movimento de um músculo para cima para os braços e acostuma-se a fazer a transição de baixo para cima dos anéis de maneira controlada.
- Comece ajoelhando-se sob os anéis.
- Lentamente, levante-se (como um queixo), mantendo os anéis o mais próximo possível do seu corpo.
- Usando os pés, empurre o chão e coloque as mãos e os braços na posição de mergulho baixo. Na posição de mergulho, os anéis devem tocar seus ombros e suas mãos devem tocar suas costelas.
- Pule para a posição de apoio frontal nos anéis com cotovelos travados e um núcleo apertado.
2. Baixa rotatividade muscular
Em seguida, você precisa aprender a parte da rotatividade do músculo, também conhecido como chegar ao topo dos ringues. Esta broca ensina a posição da mão inicial, bem como a transição para a posição de mergulho acima dos anéis.
- Comece com os pés sob os anéis.
- Mergulhe a bunda no chão e empurre explosivamente os quadris em direção ao teto.
- Quando seus quadris atingirem o topo do pico de movimento, rapidamente mova os ombros e a cabeça para frente, aterrissando na posição de mergulho nos anéis.
- Pressione a posição de suporte frontal nos anéis com os cotovelos travados e um núcleo apertado.
Em seguida, você precisa aprender a parte da rotatividade do músculo, também conhecido como chegar ao topo dos ringues. Esta broca ensina a posição da mão inicial, bem como a transição para a posição de mergulho acima dos anéis.
- Comece com os pés sob os anéis.
- Mergulhe a bunda no chão e empurre explosivamente os quadris em direção ao teto.
- Quando seus quadris atingirem o topo do pico de movimento, rapidamente mova os ombros e a cabeça para frente, aterrissando na posição de mergulho nos anéis.
- Pressione a posição de suporte frontal nos anéis com os cotovelos travados e um núcleo apertado.
3. Muscle-Up de banda com anel baixo
Este exercício simula a sensação de flutuação que você sentirá durante a musculatura durante a transição entre o impulso do quadril e a posição de mergulho.
- Comece configurando uma banda de resistência nos anéis e mantenha seu corpo paralelo enquanto estiver pendurado na horizontal.
- Salte sobre a banda até que seus quadris atinjam o topo de seus movimentos.
- Encaixe os ombros e siga em frente, aterrissando na posição de mergulho nos anéis enquanto ainda está sentado na banda.
- Pressione a posição de suporte frontal nos anéis com os cotovelos travados e um núcleo apertado.
Este exercício simula a sensação de flutuação que você sentirá durante a musculatura durante a transição entre o impulso do quadril e a posição de mergulho.
- Comece configurando uma banda de resistência nos anéis e mantenha seu corpo paralelo enquanto estiver pendurado na horizontal.
- Salte sobre a banda até que seus quadris atinjam o topo de seus movimentos.
- Encaixe os ombros e siga em frente, aterrissando na posição de mergulho nos anéis enquanto ainda está sentado na banda.
- Pressione a posição de suporte frontal nos anéis com os cotovelos travados e um núcleo apertado.
4. Baixa Rotatividade do Castiçal
Quando se trata de fazer musculação completa, a velocidade é crucial. Esta broca ensina a importância da extensão do quadril e a rapidez com que você deve se virar para fazê-lo acima dos anéis.
- Comece de cabeça para baixo, equilibrando-se nos ombros com os pés sobre os quadris e os braços totalmente estendidos.
- Jogue explosivamente os dedos dos pés em direção ao chão e arqueie as costas.
- Assim que sentir os dedos dos pés tocarem o chão, levante rapidamente os ombros e a cabeça para frente, aterrissando na posição de mergulho nos anéis, com os joelhos bem dobrados embaixo de você.
Quando se trata de fazer musculação completa, a velocidade é crucial. Esta broca ensina a importância da extensão do quadril e a rapidez com que você deve se virar para fazê-lo acima dos anéis.
- Comece de cabeça para baixo, equilibrando-se nos ombros com os pés sobre os quadris e os braços totalmente estendidos.
- Jogue explosivamente os dedos dos pés em direção ao chão e arqueie as costas.
- Assim que sentir os dedos dos pés tocarem o chão, levante rapidamente os ombros e a cabeça para frente, aterrissando na posição de mergulho nos anéis, com os joelhos bem dobrados embaixo de você.
5. Balanços altos do anel
Já está pegando o jeito das coisas? Existem apenas mais algumas habilidades para dominar. Este exercício ensina como iniciar o movimento de balanço necessário para uma musculatura completa.
- Comece a pendurar nos anéis com os braços totalmente estendidos.
- Mantenha um núcleo apertado enquanto faz a transição entre um balanço do corpo oco e arqueado nos anéis, tentando alcançar uma posição horizontal durante a frente e o balanço.
Já está pegando o jeito das coisas? Existem apenas mais algumas habilidades para dominar. Este exercício ensina como iniciar o movimento de balanço necessário para uma musculatura completa.
- Comece a pendurar nos anéis com os braços totalmente estendidos.
- Mantenha um núcleo apertado enquanto faz a transição entre um balanço do corpo oco e arqueado nos anéis, tentando alcançar uma posição horizontal durante a frente e o balanço.
6. Elevação muscular do anel alto
Esta broca aproveita a energia da parte inferior do corpo para ajudá-lo a subir e sair dos anéis. Também ensina como fazer a transição da posição da mão de baixo para cima dos anéis e fortalece os braços com um mergulho.
- Comece configurando uma caixa alta diretamente sob os anéis.
- De pé na caixa, comece com os braços totalmente estendidos e abaixe as pernas para uma posição dobrada na caixa.
- Empurrando com força os dedos dos pés, pule para a posição de mergulho baixo nos anéis.
- Na posição de mergulho, os anéis devem tocar seus ombros e suas mãos devem tocar suas costelas.
- Pressione a posição de suporte frontal nos anéis com os cotovelos travados e um núcleo apertado.
Esta broca aproveita a energia da parte inferior do corpo para ajudá-lo a subir e sair dos anéis. Também ensina como fazer a transição da posição da mão de baixo para cima dos anéis e fortalece os braços com um mergulho.
- Comece configurando uma caixa alta diretamente sob os anéis.
- De pé na caixa, comece com os braços totalmente estendidos e abaixe as pernas para uma posição dobrada na caixa.
- Empurrando com força os dedos dos pés, pule para a posição de mergulho baixo nos anéis.
- Na posição de mergulho, os anéis devem tocar seus ombros e suas mãos devem tocar suas costelas.
- Pressione a posição de suporte frontal nos anéis com os cotovelos travados e um núcleo apertado.
7. Muscle-Up em banda de anel alto
Acostume-se ao padrão de movimentos musculares sem um balanço no exercício final antes de estar pronto para conquistar o negócio real.
- Use duas faixas de resistência nos anéis para conectá-los.
- Entre nas bandas e comece com os braços totalmente estendidos pendurados nos anéis.
- Levante-se lentamente (como um queixo), mantendo os anéis o mais próximo possível do corpo.
- Usando os pés nas faixas, coloque as mãos e os braços na posição de mergulho baixo. Os anéis devem tocar seus ombros e suas mãos devem tocar suas costelas.
- Pressione a posição de suporte frontal nos anéis com os cotovelos travados e um núcleo apertado.
Acostume-se ao padrão de movimentos musculares sem um balanço no exercício final antes de estar pronto para conquistar o negócio real.
- Use duas faixas de resistência nos anéis para conectá-los.
- Entre nas bandas e comece com os braços totalmente estendidos pendurados nos anéis.
- Levante-se lentamente (como um queixo), mantendo os anéis o mais próximo possível do corpo.
- Usando os pés nas faixas, coloque as mãos e os braços na posição de mergulho baixo. Os anéis devem tocar seus ombros e suas mãos devem tocar suas costelas.
- Pressione a posição de suporte frontal nos anéis com os cotovelos travados e um núcleo apertado.
8. O músculo completo
É hora de finalmente juntar tudo! Reúna toda a força da parte superior do corpo que você puder reunir e experimente este exercício.
- Comece a pendurar nos anéis com os braços totalmente estendidos.
- Mantendo um núcleo rígido, balance os pés de volta à posição arqueada.
- Balance os pés para a frente.
- Quando seus pés chegarem ao nível dos olhos, empurre explosivamente os quadris em direção ao teto.
- Quando seus quadris alcançarem o topo do movimento, mova rapidamente os ombros e a cabeça para frente, aterrissando na posição de mergulho nos anéis com os joelhos dobrados.
- Pressione a posição de suporte frontal nos anéis com os cotovelos travados e um núcleo apertado.
É hora de finalmente juntar tudo! Reúna toda a força da parte superior do corpo que você puder reunir e experimente este exercício.
- Comece a pendurar nos anéis com os braços totalmente estendidos.
- Mantendo um núcleo rígido, balance os pés de volta à posição arqueada.
- Balance os pés para a frente.
- Quando seus pés chegarem ao nível dos olhos, empurre explosivamente os quadris em direção ao teto.
- Quando seus quadris alcançarem o topo do movimento, mova rapidamente os ombros e a cabeça para frente, aterrissando na posição de mergulho nos anéis com os joelhos dobrados.
- Pressione a posição de suporte frontal nos anéis com os cotovelos travados e um núcleo apertado.
