Adicionar 50 libras de músculo em três meses significaria que você precisará adicionar cerca de quatro libras de músculo por semana, durante doze semanas consecutivas. Esse feito pode não ser possível para todos naturalmente. Seu corpo é limitado pela genética na quantidade de músculo que pode adicionar à sua estrutura. Adicionar músculo a um corpo já desenvolvido muscularmente pode ser ainda mais difícil. No entanto, uma pessoa que é nova no treinamento de resistência ou que é naturalmente magra e com pouco músculo pode obter ganhos significativos com o treinamento e o regime de dieta corretos. Se você é iniciante no levantamento e é diligente, poderá adicionar 50 libras de músculo em três meses
Passo 1
Faça apenas quatro a seis repetições, ou "repetições", em cada série. De acordo com Muscle-Building.com, o peso deve ser leve o suficiente para que você possa fazê-lo quatro vezes, mas muito pesado para levantar mais de seis vezes. Um músculo cresce quando é sobrecarregado com um peso pesado que o obriga a se adaptar ao crescer mais forte e maior. Ficar em um intervalo de baixa repetição com um peso tão pesado garantirá que você sobrecarregue seus músculos o suficiente para estimular um novo crescimento, enquanto seu corpo tenta se preparar para a próxima vez que se deparar com a mesma tarefa.
Passo 2
Descanse de dois a três minutos entre as séries. Faça apenas seis a nove conjuntos de trabalho por parte do corpo. Descansar por dois a três minutos dará ao seu corpo o tempo necessário para se recuperar entre as séries, e seis a nove séries farão com que seus músculos trabalhem o suficiente, sem treiná-los demais. Overtraining pode levar à fadiga e perda muscular. Suas rotinas de exercícios devem ser intensas e não mais que 30 a 40 minutos.
etapa 3
Minimize a perda de testosterona. Enquanto você está tentando adicionar massa muscular, ficar longe de coisas que podem diminuir sua testosterona é extremamente importante. A testosterona é o hormônio responsável pela força muscular geral e massa muscular. Durante os três meses, abster-se de álcool e dormir o suficiente. Não fazer isso pode resultar em níveis mais baixos de testosterona. Você precisa de todas as vantagens em seu treinamento, e a falta de sono e álcool só o prejudicará.
Passo 4
Consuma pelo menos um a meio a dois gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. De acordo com o site de condicionamento físico My Personal Trainer, uma pessoa que é muito ativa e participa de treinamento de resistência precisará de mais proteína do que alguém sedentário. Certifique-se de consumir o suficiente de fontes como carne, aves, ovos, laticínios e peixes. A proteína é fundamental para o processo de recuperação e reconstrução muscular que ocorre após o levantamento pesado.
Etapa 5
Consuma 5 g de creatina monohidratada todos os dias durante três meses. O Guia Rápido de Construção de Músculos e Ganho de Peso sugere que a creatina é responsável por fornecer ao seu corpo um backup do ATP, que é a fonte inicial de energia do seu corpo. O ATP é rapidamente diminuído através de treinamento de resistência pesado. Quando isso acontece, as lojas de creatina se reabastecem e fornecem mais energia. A suplementação com creatina ajudará a compensar a fadiga muscular, dando mais energia para treinar mais e ganhar força. Também atrai água para as células musculares, aumentando seus músculos e fazendo com que se sintam mais cheios.
