Melhorar sua capacidade pulmonar pode aumentar a distância e a velocidade em que você é capaz de correr. O treinamento pulmonar para corrida pode incluir exercícios aeróbicos, exercícios respiratórios e alongamentos para melhorar a postura. O treinamento em grandes altitudes e o uso de máscaras de treinamento hipóxico são outras táticas.
Gorjeta
Ao considerar a melhor maneira de condicionar seu corpo para correr, avalie seu desempenho e desafios atuais. Se você precisar melhorar sua capacidade e resistência pulmonar, considere exercícios de capacidade pulmonar, como respiração do ventre e respiração rítmica, sincronizados com o passo.
Incluir exercícios aeróbicos
Seus exercícios regulares de corrida são uma ótima maneira de começar a aumentar sua capacidade pulmonar de corrida. O exercício não pode melhorar sua função pulmonar, mas pode ajudar a aumentar a capacidade pulmonar, recomenda a Harvard Health Publishing.
À medida que seus músculos trabalham a cada passo, eles exigem mais oxigênio para gerar a energia necessária. Como resultado, sua frequência respiratória aumenta para que seus pulmões possam trazer o oxigênio necessário para a corrente sanguínea. Durante o exercício, sua taxa de respiração aumenta para 40 a 60 respirações por minuto, observa o National Institutes of Health.
O exercício aeróbico aumenta sua frequência respiratória e fortalece seus pulmões e diafragma, observa a American Heart Association. Isso é semelhante à maneira como seus músculos ficam mais fortes quando você levanta pesos.
Seu diafragma é o músculo primário usado na respiração e está localizado entre o abdômen e os pulmões. O diafragma se contrai quando você inspira, criando espaço para os pulmões se expandirem e relaxarem após a expiração.
: Os efeitos do exercício na capacidade pulmonar
Usar postura adequada de corrida
Quando você aprende a correr, é importante desenvolver bons hábitos e forma adequada. Uma boa postura de corrida o ajudará a evitar lesões e melhorar a respiração. Certifique-se de começar a treinar lentamente e aumente gradualmente a duração e a intensidade de suas corridas ao longo do tempo para permitir que seu corpo e pulmões se adaptem ao novo exercício.
Mantenha as mãos e os ombros relaxados e as costas retas ao correr. Você vai querer se inclinar um pouco para a frente, mas isso não significa arredondar as costas ou os ombros. A má postura do seu tronco comprime sua caixa torácica e impede que o diafragma se contraia totalmente, observa o Conselho Americano de Exercício. Também pode inibir o movimento adequado dos outros músculos que contribuem para a respiração, incluindo os músculos intercostais entre as costelas, os músculos abdominais e os músculos da área do rosto, boca, pescoço e clavícula.
Ao correr, tente praticar respiração rítmica, recomenda a American Lung Association. A respiração rítmica sincroniza a respiração com o ritmo da corrida. Isso pode ajudar a melhorar sua resistência e evitar pontos laterais e lesões. Para praticar esta técnica, inspire por três passadas e expire por duas passadas. Se isso demorar demais, tente inspirar por dois passos e expirar por um.
Pratique exercícios de capacidade pulmonar
A prática de exercícios respiratórios quando você não está correndo pode ajudar ainda mais sua capacidade pulmonar e ensiná-lo a usar seu diafragma com mais eficiência. Além disso, ajudará a expulsar o ar viciado dos pulmões. Para obter melhores resultados, pratique exercícios respiratórios por cinco a 10 minutos por dia, aconselha a American Lung Association.
Mover 1: Respiração Diafragmática
Comece praticando a barriga ou a respiração diafragmática.
- Comece em uma posição sentada ou reclinada.
- Coloque as mãos na barriga para sentir o abdômen se movendo com a respiração.
- Inspire profundamente pelo nariz. Ao inspirar, seu abdômen deve se expandir à medida que você respira fundo.
- Expire pelos lábios franzidos. Mantenha o pescoço e os ombros relaxados durante o exercício.
Mover 2: Respiração labial franzida
A respiração labial reprovada é outra técnica que você pode praticar para melhorar sua respiração. Como na respiração abdominal, mantenha o pescoço e os ombros relaxados para obter melhores resultados.
- Comece na posição sentada.
- Inspire lentamente pelo nariz.
- Bata os lábios e expire lentamente até não poder expulsar mais ar. Sua expiração deve ser maior que a inspiração.
Mover 3: estiramento de liberação do pescoço da cabeça para a mão
Também pode ser útil alongar os músculos envolvidos na respiração. Isso pode ajudar a melhorar a postura e liberar a tensão que pode estar impedindo a inalação total. Por exemplo, o alongamento de liberação do pescoço da cabeça para a mão pode ajudar a relaxar os ombros nos exercícios respiratórios.
- Comece na posição sentada
- Traga a orelha direita em direção ao ombro direito e estenda o braço esquerdo à altura do ombro com o polegar apontado para cima.
- Use a mão direita para aprofundar o alongamento e puxe a omoplata direita em direção à coluna.
- Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos.
- Repita do outro lado.
: Benefícios da respiração profunda
Treinamento em alta altitude
A aclimatação total a grandes altitudes leva aproximadamente duas semanas. À medida que você se ajusta à mudança de altitude, pode sentir sintomas de enjôo da altitude, que podem incluir náusea, tontura, dor de cabeça, fadiga e batimentos cardíacos elevados.
Suportar a saúde pulmonar
Embora seja importante melhorar a capacidade pulmonar para melhorar sua eficiência como corredor, também é importante preservar sua função pulmonar, apoiando a saúde pulmonar. Se você fuma, faça o necessário para sair. A exposição ao fumo causa danos irreparáveis ao tecido pulmonar e aumenta o risco de desenvolver DPOC e câncer de pulmão.
O fumo passivo, a poluição e os produtos químicos também podem causar danos aos pulmões. Monitore a poluição externa em sua área e evite exercícios ao ar livre em dias de alta poluição.
Se você estiver preocupado com a capacidade pulmonar, tome cuidado para evitar infecções como pneumonia, que podem afetar seus pulmões. Faça uma vacina contra a gripe a cada ano, pois a gripe pode evoluir para pneumonia se o seu corpo não conseguir combater a infecção. Dependendo da sua saúde, seu médico também pode recomendar uma vacina contra pneumonia. Durante a temporada de gripes e resfriados, evite multidões e sempre pratique uma boa higiene, incluindo a lavagem das mãos.
