Temos um segredo para você: o joelho do corredor pode acontecer com qualquer um. "Você não precisa ser um corredor para ter o joelho do corredor", diz Eric Ullman, do ReThrive Wellness, fisioterapeuta em Scottsdale, Arizona.
"É chamado joelho do corredor, porque é comumente experimentado por pessoas que participam de esportes que envolvem especificamente corrida, embora possa ocorrer com qualquer atividade que envolva estresse repetido na articulação do joelho", diz Ullman.
Então, como você sabe se a possui - e é evitável? Conversamos com especialistas para descobrir os sintomas e as opções de tratamento, incluindo exercícios de joelho para corredores que você pode fazer para fortalecer os joelhos e prevenir a dor no joelho.
O que é o joelho do corredor?
Embora o joelho do corredor tenha um nome médico - síndrome da dor femoropatelar (SPP) - a lesão é um termo geral usado para descrever a dor na rótula, também conhecida como rótula. Um estudo de outubro de 2017 no Open Access Journal of Sports Medicine chegou a se referir ao termo como uma "cesta de lixo", já que é um termo genérico.
Por esse motivo, ser diagnosticado com PPS pode ser um pouco frustrante. "Ninguém sabe realmente o que exatamente causa a síndrome da dor femoropatelar e está associada à dor no joelho", diz Lindsey Plass, fisioterapeuta com sede em Chicago.
Embora uma única causa não tenha sido identificada, Ullman observa que a dor vem da rótula esfregando áreas do resto do joelho que não deveria. Por esse motivo, os sintomas podem incluir dor intensa ou forte dor, rigidez e / ou trituração ou clique na patela ou ao redor dela. O resultado? Dor e inflamação.
A boa notícia é que, para a maioria das pessoas, existem opções de tratamento não cirúrgico. Ullman diz que o tratamento típico envolve compressas frias, medicamentos anti-inflamatórios e um programa de alongamento e fortalecimento de um fisioterapeuta.
Por que é importante fortalecer seus joelhos?
O fortalecimento não é apenas parte de um plano de tratamento para o joelho do corredor; também é importante melhorar a durabilidade dos joelhos antes que ocorram lesões. Músculos fracos e / ou tensos no quadril, joelho e / ou tornozelo geralmente contribuem para a SPP, diz Ullman, para que você possa resolver qualquer fraqueza do corpo antes, o melhor.
É importante reconhecer que os joelhos mais fortes não são apenas o resultado de alongamentos e exercícios específicos do joelho. Como a SPP ocorre em uma articulação que conecta toda a parte inferior do corpo, um bom plano de prevenção da dor no joelho deve abordar também os músculos e as articulações, principalmente os quadris.
"Embora o fortalecimento dos músculos ao redor dos joelhos, incluindo os isquiotibiais e o quadríceps, seja importante, as principais áreas a serem atingidas são os quadris", diz Ullman. De fato, um estudo de 2016 do Turkish Journal of Medical Sciences encontrou regimes de exercícios que incluem exercícios de joelho e quadril em vez de apenas o joelho, resultando em um gerenciamento mais eficaz da dor e em um melhor movimento funcional.
5 dos melhores exercícios para os joelhos do corredor
Seja você um corredor ou não, você pode se beneficiar dos cinco exercícios a seguir, que fortalecem os joelhos e os quadris, ajudando a afastar um possível caso de joelho do corredor.
Ponte Glute
Ullman recomenda esse exercício, observando que ele fortalece principalmente os músculos glúteos, que apoiam os joelhos, enquanto promove a extensão do quadril (uma parte essencial da corrida). Depois de dominar o movimento, adicione uma faixa de resistência ao redor das coxas para torná-lo mais desafiador.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e levante lentamente os quadris em direção ao teto, usando as nádegas para estabilizar.
- Mantenha essa posição e abaixe lentamente os quadris de volta ao chão.
- Mantenha os joelhos afastados (mas não curvados para fora) e paralelos entre si e alinhados com os ombros. Seus quadris e joelhos também devem estar alinhados na posição da ponte.
Representantes: 2 a 3 séries de 10, mantendo 2 a 5 segundos na parte superior
Agachamento
Embora costumemos associar agachamentos às coxas e glúteos, Ullman diz que eles são realmente um exercício para todo o corpo. Os corredores se beneficiarão especificamente da maneira como o movimento aborda a força e a mecânica da perna.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha os joelhos centralizados sobre os pés.
- Dobre lentamente os quadris e os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira, até que seus joelhos atinjam um ângulo de 90 graus.
- Lentamente, levante-se e volte a ficar de pé.
Representantes: 2 conjuntos de 10
Gorjeta
Progrida para agachamento de uma perna levantando uma perna no ar enquanto você agacha, equilibrando-se na outra perna.
Lateral Toe Tap
Plass prescreve esse movimento para seus pacientes, pois trata dos abdutores do quadril e pode ajudá-lo a identificar pontos fracos específicos, se um lado for mais fácil que o outro.
- Em pé, passe uma faixa de resistência acima dos joelhos.
- Mantendo uma perna estável e plantada, bata a outra perna para o lado. Tente não deixar o joelho estático colapsar para dentro.
- Traga de volta ao centro e repita.
Representantes: 2 séries de 10 em cada perna
Gorjeta
Abaixe a faixa de resistência das coxas às canelas e depois aos tornozelos ou pés.
Garra
Este exercício aborda o glúteo médio, que Ullman afirma ter um papel crucial na estabilidade do quadril (e, portanto, afeta os joelhos). "O exercício em garra também promove a mobilidade geral do quadril, que protege a região lombar e os joelhos", diz ele. "Se os quadris não estão se movendo, a região lombar e os joelhos recebem todo o estresse e tensão".
- Deite-se de lado, com os joelhos dobrados e uma perna diretamente em cima da outra.
- Levante lentamente a parte superior do joelho, mantendo os pés em contato um com o outro.
- Abaixe lentamente a coxa para baixo.
- Vire para o outro lado para abordar a perna oposta.
Representantes: 2 a 3 séries de 10 de cada lado
Gorjeta
Adicione uma faixa de resistência ao redor das coxas para torná-la mais desafiadora.
Ponte de perna única com elevação de perna reta
Recomendado pela Plass, a ponte de perna única mais uma vez se concentra no fortalecimento dos glúteos, além de aumentar a elevação da perna, o que facilita a mobilidade do joelho.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e levante os quadris em direção ao teto usando as nádegas para estabilizar.
- Uma vez na posição de ponte, levante uma perna reta, para que haja uma linha reta entre os ombros e os dedos, mantendo os quadris nivelados (não deixe um quadril cair).
- Mantenha a perna esticada por 10 segundos e retorne à posição da ponte.
- Repita com a outra perna, alternando os lados.
Representantes: 3 a 5 por lado
Gorjeta
Depois de completar a elevação da perna reta, traga o joelho em direção ao peito antes de retornar à elevação da perna reta.
