Embora seja melhor tentar obter sua proteína a partir de alimentos (e não de suplementos e pós), às vezes ficamos aquém de nossas dietas devido a agitados horários on-the-go ou sessões de treinamento intensas. Nesses casos, a proteína em pó pode ajudar a aumentar o seu consumo de proteína para o nível correto. Se você está procurando por uma proteína em pó de alta qualidade e está lutando para decifrar a diferença entre o grande número de opções no mercado, é uma boa idéia fazer pesquisas e ler os rótulos. Alguns pós de proteína de alta qualidade fornecem todos os nutrientes de que você precisa e ajudam seus músculos a se recuperarem dos exercícios ou simplesmente ajudam a aumentar sua ingestão diária de proteínas, enquanto outros não têm qualidade, pureza e até sabor. Continue lendo para saber o que procurar ao comprar uma proteína em pó e para ver algumas sugestões de proteínas em pó de alta qualidade.
Embora seja melhor tentar obter sua proteína a partir de alimentos (e não de suplementos e pós), às vezes ficamos aquém de nossas dietas devido a agitados horários on-the-go ou sessões de treinamento intensas. Nesses casos, a proteína em pó pode ajudar a aumentar o seu consumo de proteína para o nível correto. Se você está procurando por uma proteína em pó de alta qualidade e está lutando para decifrar a diferença entre o grande número de opções no mercado, é uma boa idéia fazer pesquisas e ler os rótulos. Alguns pós de proteína de alta qualidade fornecem todos os nutrientes de que você precisa e ajudam seus músculos a se recuperarem dos exercícios ou simplesmente ajudam a aumentar sua ingestão diária de proteínas, enquanto outros não têm qualidade, pureza e até sabor. Leia para saber o que procurar ao comprar uma proteína em pó e para ver algumas sugestões de proteínas em pó de alta qualidade.
1. O que é o soro de leite?
O soro de leite é o líquido aquoso extraído do leite como resultado da fabricação de queijos. (Lembre-se de coalhada e soro de leite?) De acordo com o Sports Nutrition: A Practice Practice for Professionals, o soro de leite é uma proteína de alta qualidade, com base no escore de aminoácidos corrigido pela digestibilidade das proteínas. Em outras palavras, o soro contém concentrações muito altas de aminoácidos essenciais, indispensáveis quando se trata de estimular a síntese de proteínas musculares. O soro de leite também é rapidamente digerido, mas como a absorção de soro é muito rápida, não deve ser sua única fonte de proteína.
O soro de leite é o líquido aquoso extraído do leite como resultado da fabricação de queijos. (Lembre-se de coalhada e soro de leite?) De acordo com o Sports Nutrition: A Practice Practice for Professionals, o soro de leite é uma proteína de alta qualidade, com base no escore de aminoácidos corrigido pela digestibilidade das proteínas. Em outras palavras, o soro contém concentrações muito altas de aminoácidos essenciais, indispensáveis quando se trata de estimular a síntese de proteínas musculares. O soro de leite também é rapidamente digerido, mas como a absorção de soro é muito rápida, não deve ser sua única fonte de proteína.
2. A proteína do soro de leite vem de várias formas
A proteína de soro de leite está disponível nas seguintes formas: Concentrado de proteína de soro de leite, no qual aproximadamente 80% das calorias provêm da proteína, embora a quantidade de proteína possa variar de 25 a 89%; isolado de proteína de soro de leite, no qual tipicamente mais de 90% das calorias provêm de proteína; e hidrolisados de proteínas de soro de leite, nos quais geralmente mais de 90% das calorias são provenientes de proteínas. O isolado de proteína de soro de leite tem um maior teor de proteína e menor teor de lactose em comparação com o concentrado de proteína de soro de leite. Os concentrados de proteínas geralmente são menos "puros" que os isolados, pois possuem mais carboidratos e componentes não proteicos do que os isolados. Isso não significa que os concentrados são de menor qualidade ou valor. Em alguns casos, os atletas precisam de carboidratos, além de proteínas, para ajudar na recuperação de um treino duro.
A proteína de soro de leite está disponível nas seguintes formas: Concentrado de proteína de soro de leite, no qual aproximadamente 80% das calorias provêm da proteína, embora a quantidade de proteína possa variar de 25 a 89%; isolado de proteína de soro de leite, no qual tipicamente mais de 90% das calorias provêm de proteína; e hidrolisados de proteínas de soro de leite, nos quais geralmente mais de 90% das calorias são provenientes de proteínas. O isolado de proteína de soro de leite tem um maior teor de proteína e menor teor de lactose em comparação com o concentrado de proteína de soro de leite. Os concentrados de proteínas geralmente são menos "puros" que os isolados, pois possuem mais carboidratos e componentes não proteicos do que os isolados. Isso não significa que os concentrados são de menor qualidade ou valor. Em alguns casos, os atletas precisam de carboidratos, além de proteínas, para ajudar na recuperação de um treino duro.
3. Proteína Hidrolisada
A proteína hidrolisada (ou hidrolisado de proteína) é uma proteína que foi submetida ao processo de hidrólise e, portanto, decomposta em pequenas cadeias conhecidas como peptídeos e aminoácidos individuais. Normalmente, mais de 90% das calorias são provenientes de proteínas. Esse tipo de proteína é considerado de fácil absorção e também desnaturado (ou seja, a estrutura natural da proteína é alterada). Por ser desnaturado, pode ser considerado hipoalergênico ou reduzir o risco de reações alérgicas. A proteína de soro de leite hidrolisada pode ser encontrada frequentemente em fórmulas para bebês, produtos de nutrição esportiva e produtos de nutrição médica. Conclusão: embora a proteína hidrolisada seja rapidamente digerida, a proteína do soro do leite está intacta e, a menos que você tenha uma necessidade médica (como um trato digestivo comprometido), há pouca necessidade de uma proteína somente hidrolisada e pode não valer o custo adicional.
A proteína hidrolisada (ou hidrolisado de proteína) é uma proteína que foi submetida ao processo de hidrólise e, portanto, decomposta em pequenas cadeias conhecidas como peptídeos e aminoácidos individuais. Normalmente, mais de 90% das calorias são provenientes de proteínas. Esse tipo de proteína é considerado de fácil absorção e também desnaturado (ou seja, a estrutura natural da proteína é alterada). Por ser desnaturado, pode ser considerado hipoalergênico ou reduzir o risco de reações alérgicas. A proteína de soro de leite hidrolisada pode ser encontrada frequentemente em fórmulas para bebês, produtos de nutrição esportiva e produtos de nutrição médica. Conclusão: embora a proteína hidrolisada seja rapidamente digerida, a proteína do soro do leite está intacta e, a menos que você tenha uma necessidade médica (como um trato digestivo comprometido), há pouca necessidade de uma proteína somente hidrolisada e pode não valer o custo adicional.
4. Proteína Caseína
Como o soro de leite, a caseína vem do leite, mas é encontrada na forma semi-sólida, geralmente chamada de coalhada. Mas, diferentemente do soro, a caseína é digerida lentamente e aumenta os níveis plasmáticos de aminoácidos de maneira mais gradual e sustentada em relação à proteína do soro. É melhor para estimular a síntese protéica a longo prazo e reduzir a quebra de proteínas musculares. Como o soro de leite, a caseína oferece muitas vantagens nutricionais. É freqüentemente encontrado em suplementos de proteína que usam misturas de proteínas em vez de serem encontradas por si só.
Crédito: iStockComo o soro de leite, a caseína vem do leite, mas é encontrada na forma semi-sólida, geralmente chamada de coalhada. Mas, diferentemente do soro, a caseína é digerida lentamente e aumenta os níveis plasmáticos de aminoácidos de maneira mais gradual e sustentada em relação à proteína do soro. É melhor para estimular a síntese protéica a longo prazo e reduzir a quebra de proteínas musculares. Como o soro de leite, a caseína oferece muitas vantagens nutricionais. É freqüentemente encontrado em suplementos de proteína que usam misturas de proteínas em vez de serem encontradas por si só.
5. Proteína da clara de ovo
Assim como as claras de ovo reinam como um dos principais alimentos para se inclinar e construir músculos, os pós de proteína da clara de ovo são uma fonte de suplementos de pó de alta qualidade e uma ótima opção para quem evita laticínios, soja ou glúten. O sabor pode ser mais difícil de engolir em comparação com outras fontes de proteína, mas os pós aromatizados ou a mistura com frutas ou legumes em um smoothie normalmente mascaram o sabor do ovo.
Crédito: Fuse / Fuse / Getty ImagesAssim como as claras de ovo reinam como um dos principais alimentos para se inclinar e construir músculos, os pós de proteína da clara de ovo são uma fonte de suplementos de pó de alta qualidade e uma ótima opção para quem evita laticínios, soja ou glúten. O sabor pode ser mais difícil de engolir em comparação com outras fontes de proteína, mas os pós aromatizados ou a mistura com frutas ou legumes em um smoothie normalmente mascaram o sabor do ovo.
6. Fontes de proteínas vegetais: soja, proteína de ervilha, proteína de arroz e linho
Uma das poucas fontes vegetais de proteína completa (ou seja, contendo todos os aminoácidos essenciais), a proteína de soja não é digerida rápida ou lentamente; está bem no meio. Também é sem lactose e sem glúten para pessoas com intolerâncias ou sensibilidades. Se você está preocupado com OGM, opte por uma opção de pó de proteína de soja orgânica ou não OGM. A proteína da ervilha é outra boa fonte do aminoácido arginina e os consumidores podem encontrar proteína de ervilha, proteína de arroz e proteína de cânhamo em suplementos de proteínas vegetarianas ou veganas. Procure uma mistura desses ou de outros, incluindo linhaça, quinoa, milho e lentilha, que fornecerão um perfil mais completo de vitaminas, gorduras e proteínas, além de um aumento de fibras. Conclusão: A soja é uma proteína completa e fácil de digerir. Outras fontes vegetais de grãos, feijões e sementes também são uma ótima opção para atletas vegetarianos e veganos que buscam aumentar sua ingestão de proteínas.
Crédito: Kristin Lee / Tetra Images RF / Getty ImagesUma das poucas fontes vegetais de proteína completa (ou seja, contendo todos os aminoácidos essenciais), a proteína de soja não é digerida rápida ou lentamente; está bem no meio. Também é sem lactose e sem glúten para pessoas com intolerâncias ou sensibilidades. Se você está preocupado com OGM, opte por uma opção de pó de proteína de soja orgânica ou não OGM. A proteína da ervilha é outra boa fonte do aminoácido arginina e os consumidores podem encontrar proteína de ervilha, proteína de arroz e proteína de cânhamo em suplementos de proteínas vegetarianas ou veganas. Procure uma mistura desses ou de outros, incluindo linhaça, quinoa, milho e lentilha, que fornecerão um perfil mais completo de vitaminas, gorduras e proteínas, além de um aumento de fibras. Conclusão: A soja é uma proteína completa e fácil de digerir. Outras fontes vegetais de grãos, feijões e sementes também são uma ótima opção para atletas vegetarianos e veganos que buscam aumentar sua ingestão de proteínas.
7. Como escolher o pó de proteína que é melhor para você
Ainda confuso sobre qual é o melhor para você? O cientista e nutricionista sênior da Abbott Nutrition, Steve Hertzler, Ph.D., observa que, em sua experiência, as pessoas passam muito tempo se preocupando com hidrolisados versus proteína intacta, caseína versus soro de leite, concentrados versus isolados e peptídeos versus proteína intacta. Para pessoas com um intestino saudável (que inclui a grande maioria dos usuários de suplementos de proteína), esses problemas são de menor importância. Em vez de focar no tipo exato de proteína, diz Hertzler, os consumidores devem se concentrar em comer 15 a 45 gramas de proteína de alta qualidade a cada três ou quatro horas e selecionar uma que se adapte à sua dieta e atividade de exercício. Hertzler observa que simplesmente não há ciência suficiente para dizer que um atleta em particular em um esporte deve consumir um tipo de proteína, enquanto outro atleta em um esporte diferente deve consumir outro.
Crédito: James Woodson / Getty ImagesAinda confuso sobre qual é o melhor para você? O cientista e nutricionista sênior da Abbott Nutrition, Steve Hertzler, Ph.D., observa que, em sua experiência, as pessoas passam muito tempo se preocupando com hidrolisados versus proteína intacta, caseína versus soro de leite, concentrados versus isolados e peptídeos versus proteína intacta. Para pessoas com um intestino saudável (que inclui a grande maioria dos usuários de suplementos de proteína), esses problemas são de menor importância. Em vez de focar no tipo exato de proteína, diz Hertzler, os consumidores devem se concentrar em comer 15 a 45 gramas de proteína de alta qualidade a cada três ou quatro horas e selecionar uma que se adapte à sua dieta e atividade de exercício. Hertzler observa que simplesmente não há ciência suficiente para dizer que um atleta em particular em um esporte deve consumir um tipo de proteína, enquanto outro atleta em um esporte diferente deve consumir outro.
8. Selecionando uma fonte de proteína de alta qualidade
Não pegue a proteína em pó que simplesmente fornece a maior quantidade de proteína por seu dinheiro, pois a qualidade dos pós de proteína varia muito. Comece com os ingredientes primeiro - se for uma longa lista de roupas, você provavelmente poderá fazer melhor escolhendo outra. Atualmente, há mais produtos surgindo no mercado com menos cargas e aditivos. Outra dica que a Hertzler oferece: procure uma proteína testada quanto à pureza e qualidade (para saber que está obtendo o que espera com base no rótulo e nos ingredientes e que não há aditivos ou outras surpresas). Os consumidores podem procurar um produto verificado quanto a substâncias proibidas e com reivindicações de etiqueta verificadas por meio de uma certificação do tipo National Science Foundation. Precisa de sugestões sobre quais pós de proteína funcionarão para você? Nos slides a seguir, estão algumas opções populares de proteína em pó que você pode se sentir bem em adicionar à sua dieta.
Crédito: manda aiello photography / iStockNão pegue a proteína em pó que simplesmente fornece a maior quantidade de proteína por seu dinheiro, pois a qualidade dos pós de proteína varia muito. Comece com os ingredientes primeiro - se for uma longa lista de roupas, você provavelmente poderá fazer melhor escolhendo outra. Atualmente, há mais produtos surgindo no mercado com menos cargas e aditivos. Outra dica que a Hertzler oferece: procure uma proteína testada quanto à pureza e qualidade (para saber que está obtendo o que espera com base no rótulo e nos ingredientes e que não há aditivos ou outras surpresas). Os consumidores podem procurar um produto verificado quanto a substâncias proibidas e com reivindicações de etiqueta verificadas por meio de uma certificação do tipo National Science Foundation. Precisa de sugestões sobre quais pós de proteína funcionarão para você? Nos slides a seguir, estão algumas opções populares de proteína em pó que você pode se sentir bem em adicionar à sua dieta.
9. Proteína em pó de soro de leite: pó de proteína de soro de leite orgânico da Tera
Esta marca oferece sabores como baunilha Bourbon, café e mirtilo, e todos os sabores naturais foram escolhidos por seu agradável sabor e benefícios à saúde de baunilha natural real, superfrutas e cacau escuro de comércio justo. O concentrado de proteína de soro de leite é proveniente de pequenas fábricas de queijo local em Wisconsin e elas obtêm seu leite de pequenas fazendas familiares. Uma porção do Tera's Organic Whey Protein Powder contém 110 calorias, 20 a 22 gramas de proteína, 1, 5 gramas de gordura e três a cinco gramas de carboidratos.
Crédito: Fotos cortesia de Tera'sEsta marca oferece sabores como baunilha Bourbon, café e mirtilo, e todos os sabores naturais foram escolhidos por seu agradável sabor e benefícios à saúde de baunilha natural real, superfrutas e cacau escuro de comércio justo. O concentrado de proteína de soro de leite é proveniente de pequenas fábricas de queijo local em Wisconsin e elas obtêm seu leite de pequenas fazendas familiares. Uma porção do Tera's Organic Whey Protein Powder contém 110 calorias, 20 a 22 gramas de proteína, 1, 5 gramas de gordura e três a cinco gramas de carboidratos.
10. Proteína em movimento: Jay Robb e Vega em dose única
Existem alguns excelentes produtos de serviço único no mercado direcionados a qualquer pessoa em movimento. O primeiro é o kit de amostras de proteína de soro de leite de Jay Robb, com os sabores Baunilha, Chocolate, Morango, Tropical Dreamsicle e Pina Colada. Esses pós são feitos de vacas alimentadas com capim e alimentadas com capim, livres de hormônios rBGH e geralmente oferecem (dependendo do sabor) 110 calorias, 25 gramas de proteína, zero grama de gordura e um grama de carboidrato por porção. Outra opção são os shakes nutricionais Vega One à base de plantas. Disponíveis em Chocolate, Baunilha Chai, Baga, Baunilha Francesa e Natural, esses pacotes de dose única não incluem apenas 15 gramas de uma mistura de proteínas à base de plantas (ervilha, cânhamo, arroz integral, sacha inchi), mas também oferecem 50% de seu ingestão diária de vitaminas e minerais, seis gramas de fibra, 1, 5 gramas de ácidos graxos ômega-3, antioxidantes, probióticos e três porções de vegetais.
Crédito: Fotos cortesia de Jay RobbExistem alguns excelentes produtos de serviço único no mercado direcionados a qualquer pessoa em movimento. O primeiro é o kit de amostras de proteína de soro de leite de Jay Robb, com os sabores Baunilha, Chocolate, Morango, Tropical Dreamsicle e Pina Colada. Esses pós são feitos de vacas alimentadas com capim e alimentadas com capim, livres de hormônios rBGH e geralmente oferecem (dependendo do sabor) 110 calorias, 25 gramas de proteína, zero grama de gordura e um grama de carboidrato por porção. Outra opção são os shakes nutricionais Vega One à base de plantas. Disponíveis em Chocolate, Baunilha Chai, Baga, Baunilha Francesa e Natural, esses pacotes de dose única não incluem apenas 15 gramas de uma mistura de proteínas à base de plantas (ervilha, cânhamo, arroz integral, sacha inchi), mas também oferecem 50% de seu ingestão diária de vitaminas e minerais, seis gramas de fibra, 1, 5 gramas de ácidos graxos ômega-3, antioxidantes, probióticos e três porções de vegetais.
11. Proteína da clara de ovo: Jay Robb Proteína da clara de ovo em pó
O pó de proteína de clara de ovo de Jay Robb está disponível em baunilha, chocolate, morango e sem sabor. Todas as variedades são provenientes de galinhas livres de hormônios de crescimento. Os fatos do suplemento incluem ingredientes mínimos; o produto não aromatizado consiste em albumina e lecitina de clara de ovo extraída pura. Uma porção inclui 115 a 120 calorias, 24 a 25 gramas de proteína, zero grama de gordura e um a quatro gramas de carboidrato, dependendo do sabor.
Crédito: Fotos cortesia de Jay RobbO pó de proteína de clara de ovo de Jay Robb está disponível em baunilha, chocolate, morango e sem sabor. Todas as variedades são provenientes de galinhas livres de hormônios de crescimento. Os fatos do suplemento incluem ingredientes mínimos; o produto não aromatizado consiste em albumina e lecitina de clara de ovo extraída pura. Uma porção inclui 115 a 120 calorias, 24 a 25 gramas de proteína, zero grama de gordura e um a quatro gramas de carboidrato, dependendo do sabor.
12. Vegano: Guerreiro Guerreiro do Sol Mistura Proteína Vegana Crua
Esta proteína inclui uma mistura de proteína de ervilha crua, proteína de cranberry crua e proteína de semente de cânhamo orgânica crua. Uma porção oferece 80 calorias, 17 gramas de proteína, 1, 5 gramas de gordura e um grama de carboidrato. Um bônus adicional? A proteína em pó é sem glúten, sem soja, sem OGM e de acordo com o fabricante: "Essa fusão dinâmica, juntamente com um processo de extração a frio, cria uma proteína única à base de plantas com um perfil completo de aminoácidos, excepcionalmente ricos em aminoácidos arginina, lisina, leucina e cadeia ramificada ".
Crédito: Fotos cortesia de SunWarriorEsta proteína inclui uma mistura de proteína de ervilha crua, proteína de cranberry crua e proteína de semente de cânhamo orgânica crua. Uma porção oferece 80 calorias, 17 gramas de proteína, 1, 5 gramas de gordura e um grama de carboidrato. Um bônus adicional? A proteína em pó é sem glúten, sem soja, sem OGM e de acordo com o fabricante: "Essa fusão dinâmica, juntamente com um processo de extração a frio, cria uma proteína única à base de plantas com um perfil completo de aminoácidos, excepcionalmente ricos em aminoácidos arginina, lisina, leucina e cadeia ramificada ".
13. A Vegan Protein Plus Porções de Vegetais: Vega Protein Smoothie
Essa proteína à base de plantas fornece o equivalente a duas porções de vegetais, além de 80 calorias, 15 gramas de proteína, zero grama de gordura e quatro gramas de carboidratos. Disponível em Choc-o-lot, Viva Vanilla, Bodacious Berry, Tropical Tango e Natural, esses smoothies de proteínas são uma mistura de ervilha, Saviseed (sacha inchi), sementes de cânhamo e proteínas de arroz integral de grãos integrais.
Crédito: Fotos cortesia de VegaEssa proteína à base de plantas fornece o equivalente a duas porções de vegetais, além de 80 calorias, 15 gramas de proteína, zero grama de gordura e quatro gramas de carboidratos. Disponível em Choc-o-lot, Viva Vanilla, Bodacious Berry, Tropical Tango e Natural, esses smoothies de proteínas são uma mistura de ervilha, Saviseed (sacha inchi), sementes de cânhamo e proteínas de arroz integral de grãos integrais.
O que você acha?
Você usa proteína em pó em seus smoothies ou em outras receitas? Qual é a sua marca preferida de proteína em pó? É um que não mencionamos? O que você coloca em seus shakes? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber.
Crédito: Alliance / iStock / Getty ImagesVocê usa proteína em pó em seus smoothies ou em outras receitas? Qual é a sua marca preferida de proteína em pó? É um que não mencionamos? O que você coloca em seus shakes? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber.
