Se você está embarcando em uma jornada de perda de peso, é natural querer ver resultados rapidamente. Embora definir uma meta de perder 10 libras por mês possa ser desafiador, é possível se você estiver disposto a seguir uma dieta rigorosa e uma rotina de exercícios. Ao combinar uma alimentação saudável com o treinamento de força e exercícios aeróbicos em uma esteira, a perda de peso pode se tornar sustentável ao longo do tempo.
Queimar calorias para perda de peso
Para perder 1 quilo de gordura corporal, você precisaria queimar aproximadamente 3.500 calorias - e para perder 10 quilos, seria necessário queimar um total de 35.000 calorias. Isso adiciona até 8.750 calorias por semana ou 1.250 por dia.
Para determinar o número de calorias necessárias para sua perda de peso individual, primeiro use a fórmula de Harris-Benedict para calcular sua taxa metabólica basal - esse é o número de calorias necessárias para sua existência .
- Para homens: 66 + (6, 2 x peso em libras) + (12, 7 x altura em polegadas) - (6, 76 x idade em anos)
- Para mulheres: 655, 1 + (4, 35 x peso em libras) + (4, 7 x altura em polegadas) - (4, 7 x idade em anos)
Agora multiplique esse número por pontos de fator de atividade que variam de 1, 2 a 1, 9, à medida que se correlacionam com o seu nível de atividade. Se você estiver se exercitando duro, seis ou sete dias por semana, multiplique sua TMB por 1, 725 pontos ou use uma calculadora on-line para estimar suas necessidades diárias de calorias. Esse número final é o total de calorias queimadas em um dia médio e é o que você precisa apenas para manter o peso atual. Portanto, para perder peso, você precisará criar um déficit calórico - o que você pode conseguir com exercícios e uma dieta de baixa caloria.
Noções básicas de perda de peso em esteira
Caminhar e correr são atividades cardiovasculares que podem ajudar você a perder peso queimando calorias, além de aumentar o sistema imunológico, melhorar o humor, fortalecer o coração e prolongar a vida. Andar uma milha em uma esteira permitirá que você queime cerca de 100 calorias e leva cerca de 20 minutos a um ritmo moderado. A corrida queima mais calorias e permite percorrer uma distância maior na mesma quantidade de tempo.
Uma pessoa de 160 libras que corre a 8 km por hora queimará mais de 600 calorias, por exemplo. Uma hora de caminhada rápida para o mesmo indivíduo queimará cerca da metade dessa quantidade. Para perda de peso na esteira, correr pode ser o caminho mais rápido para seus objetivos.
Isso não significa que você precise interromper sua rotina se for algo que você goste ou se não for bom para o corpo correr todos os dias. Simplesmente andar mais rápido e adicionar uma inclinação pode tornar o treino mais desafiador. Comece com uma inclinação gradual de 1 a 5% e suba até uma inclinação maior à medida que ganha força e resistência nas pernas.
Combine Exercício e Dieta
Além de caminhar ou correr na esteira, concentre-se em uma dieta rica em frutas e legumes coloridos, grãos integrais, proteínas magras, laticínios com pouca gordura e uma pequena quantidade de gorduras saudáveis, como azeite e abacate. Procure consumir menos de 10% das calorias diárias de açúcares adicionados e de gorduras saturadas.
Ao encher seu prato com uma variedade de alimentos saudáveis, você não precisará sacrificar o sabor. Você também estará recebendo a nutrição adequada para alimentar seus treinos em esteira. Procure pelo menos quatro porções de legumes e três porções de frutas diariamente, e evite carboidratos refinados, como farinhas brancas e açúcares.
Com uma dieta saudável e exercícios regulares em uma esteira, é possível a perda de peso de 10 libras em um mês. No entanto, uma perda de peso mais gradual de 1 a 2 libras por semana pode ser mais sustentável a longo prazo. Considere adicionar um treinamento de força duas ou três vezes por semana para criar músculos magros, o que permite queimar mais calorias em repouso.
