O próximo evento para o qual você deseja ter a melhor aparência é daqui a apenas três semanas - mas isso não significa que você possa perder uma quantidade significativa de peso até então.
Tentar perder 10 libras em três semanas é ambicioso, mas factível, especialmente se 10 libras é apenas o começo de sua jornada para perda de peso - mas pode ser muito agressivo se você já estiver com um peso saudável.
Escolha estratégias comprovadas, como comer alimentos integrais e não processados, evitar lanches de comida lixo, minimizar o consumo de álcool e comprometer-se a se exercitar. Adote essas etapas e, dentro de três semanas, você poderá avançar seriamente em direção a uma vida saudável e sentir-se mais leve e experimentar mais energia.
Determinar suas necessidades calóricas
Todas as dietas reduzirão o número de calorias para um número abaixo do número que você queima diariamente. A Clínica Mayo observa que 1 libra equivale a cerca de 3.500 calorias; portanto, para perder 10 libras, você precisará ingerir 35.000 calorias a menos do que queima durante essas três semanas.
Isso equivale a uma taxa de perda de pouco mais de 3 libras por semana, o que requer um déficit de 1.666 calorias por dia. Para atingir esse déficit, combine atividade física e exercício. Por exemplo, faça exercícios que queimam cerca de 800 calorias e coma cerca de 800 calorias a menos do que o necessário para manter seu peso atual.
Determine quantas calorias você queima usando uma calculadora on-line ou consultando um nutricionista. Desse número, determine quantas calorias você pode subtrair com segurança. Comer muito poucas calorias - abaixo de 1.000 a 1.200 para uma mulher ou 1.200 a 1.600 para um homem - interrompe o metabolismo e pode ser totalmente perigoso, a menos que você esteja em um plano prescrito medicamente para tratar a obesidade mórbida.
Se o seu déficit calórico planejado o levar abaixo desses mínimos, você deve optar por um déficit calórico menor por meio de dieta e exercício para aumentar seu déficit diário.
Plano de perda de peso de 10 libras
Planeje a maioria das refeições para incluir 2 a 4 onças de proteína, 1/2 xícara de grãos integrais e 2 xícaras de vegetais fibrosos e aquosos. Para lanches, abandone os alimentos processados e escolha um pedaço de frutas frescas, palitos de aipo com uma colher de sopa de manteiga de amendoim, peru deli envolto em folhas de alface com mostarda ou um copo de iogurte natural com baixo teor de gordura.
As idéias para o café da manhã incluem meia toranja ao lado de um ovo mexido com cogumelos e pimentos e uma fatia de pão integral; um smoothie feito com 1/2 banana, um punhado de espinafre, 1/2 xícara de morangos, uma colher de proteína de soro de leite em pó e leite de amêndoa; ou um muffin inglês de trigo integral coberto com 1 grama de queijo com baixo teor de gordura e tomate fatiado, colocado sob o frango.
Para o almoço, desfrute de uma xícara de sopa de lentilha caseira com uma salada verde; peito de frango grelhado com 1/2 xícara de arroz integral e aspargos no vapor; atum enlatado em água misturada com mostarda e alcaparras, com palitos de cenoura e aipo; ou iogurte grego simples e com baixo teor de gordura, um ovo cozido e bolachas de trigo com uma maçã.
Faça o jantar em casa para evitar grandes porções e o excesso de calorias que você recebe nas refeições do restaurante. Grelhe um bife de flanco e sirva com cebola e pimentão salteados com tortilhas de milho, salsa e algumas fatias de abacate. Asse um filé de salmão com 1/2 xícara de arroz selvagem e brócolis cozido no vapor.
Faça um chili com feijão preto, tomate enlatado e temperos para servir sobre arroz integral com um lado de abobrinha assada. Se você comer fora, procure entradas grelhadas ou assadas e peça ao servidor legumes no vapor ou uma salada ao invés de batatas fritas ou pilaf.
Atividade Física para Perda de Peso
Para perder 10 quilos em três semanas sem perder considerável massa muscular, você deve estar fisicamente ativo. Para criar o déficit substancial necessário, é essencial se engajar em atividades concertadas da academia e aumentar seu movimento diário.
Quanto mais você pesa, mais calorias você queima para a mesma quantidade de atividade. Exercícios cardiovasculares, como corrida ou natação, queimam mais do que o treinamento com pesos, mas ambos são essenciais quando você está tentando perder peso. Para exercícios aeróbicos, planeje pelo menos 60 a 90 minutos na maioria dos dias para queimar calorias suficientes para provocar uma perda de 10 libras em três semanas.
Por exemplo, de acordo com a Harvard Health Publishing, se você pesa 185 libras, meia hora no aparelho elíptico queima cerca de 400 calorias. Se você pesa 155 libras, você queima 335 calorias na mesma quantidade de tempo. Uma caminhada muito rápida a um ritmo de 4, 5 km / h queima apenas 222 calorias para uma pessoa de 185 libras em 30 minutos e 186 calorias se você pesa 155 libras.
Se você é novo no exercício, tentar se exercitar por uma hora ou mais por dia pode não ser realista; sua meta de perda de peso provavelmente terá que ser modificada.
O treinamento com pesos ajuda a manter a massa muscular à medida que você perde peso. Quando você perde músculos, seu metabolismo diminui, o que dificulta a perda de peso. Faça pelo menos duas sessões por semana em dias não consecutivos. Trabalhe também todos os principais grupos musculares - incluindo o peito, costas, braços, ombros, pernas, quadris e abdominais, com uma a três séries de oito a 12 repetições.
Outra atividade física que você faz durante o dia também ajuda a aumentar sua queima de calorias. Esfregue o chão, lave a roupa, passeie com o cachorro e ande enquanto estiver no telefone para alcançar sua meta de perda de peso.
Avalie sua meta de três semanas
Se você já está em uma faixa de peso saudável, mas a 10 libras do seu ideal pessoal, pode levar mais de três semanas para perder o peso. Quanto mais peso você precisar perder, mais fácil será perder 10 libras em três semanas.
Considere se seu objetivo é realista e vale o esforço extraordinário para alcançá-lo. Lembre-se, à medida que você se aproxima de uma meta de peso, precisará fazer alterações adicionais em sua dieta e rotina de exercícios para atingir sua meta. Perder mais de 3 libras por semana por mais de duas a três semanas também é desencorajado, pois aumenta muito suas chances de complicações de saúde, como cálculos biliares.
Perder peso a um ritmo mais lento pode ser mais viável e deixá-lo menos estressado do que sofrendo para alcançar uma meta impossível. Quando você tira um tempo para perder peso, é mais provável que mantenha 10 quilos de uma vez por todas, em vez de pedalar perdendo e ganhando continuamente.
