Quando você tem um objetivo específico de perda de peso, deseja atingi-lo o mais rápido possível. Perder 9 libras exige que você coma menos calorias do que queima. Dado que a pessoa média consome cerca de 2.000 calorias por dia, atingir seu objetivo levará algum tempo - especialmente se você estiver próximo de um peso saudável. Espere perder 9 quilos em alguns meses, se você se comprometer com certas estratégias.
Passo 1
Descobrir quantas calorias você precisa comer diariamente para manter seu peso. Use uma calculadora on-line, como a encontrada no caloriesperhour.com, para levar em consideração sua idade, sexo, tamanho e nível de atividade.
Passo 2
Coma menos calorias do que o seu nível de manutenção para perder nove quilos. Apare entre 250 e 1.000 calorias por dia - mas não fique abaixo de 1.200 calorias no sexo feminino ou 1.500 no sexo masculino. Não morra de fome ou corra o risco de perder massa muscular e privar seu corpo de nutrição e energia. Se você cortar 500 calorias por dia, criará um déficit de 3.500 calorias por semana, o que resultará na perda de 1 kg de peso por semana, observa os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. A essa taxa lenta e constante, você pode alcançar sua meta em cerca de nove semanas.
etapa 3
Atenha-se a porções modestas de alimentos ricos em nutrientes; especialmente aqueles que são ricos em fibras e proteínas, para que você se sinta cheio por mais tempo. Escolha alimentos como peito de frango, peixe, arroz integral, quinoa, brócolis, aspargos, alface verde-escura e óleos vegetais. Lanche com frutas frescas, uma porção de hummus e bolachas integrais ou iogurte desnatado. Siga um plano de refeições que você gosta, porque, como aponta a Escola de Saúde Pública de Harvard, o tamanho da porção e o controle de calorias são os que resultam na perda de peso - não combinações específicas de alimentos.
Passo 4
Não pule refeições. Coma algo a cada três a quatro horas para estabilizar os níveis de fome e manter o metabolismo acelerado. Ficar com muita fome provavelmente o levará a compulsão na próxima oportunidade. Atenha-se ao seu plano, independentemente de ocasiões especiais e tentações para alcançar sua perda de peso de 9 libras antes.
Etapa 5
Amplifique sua rotina de exercícios. Adicione 15 minutos à sua rotina atual de 30 minutos na esteira para queimar entre 50 e 200 calorias a mais por treino - dependendo da sua intensidade. Trabalhe mais durante o tempo de exercício existente - tente aumentar sua velocidade, aumentar a resistência ou adicionar uma inclinação à sua máquina de sua escolha. Tente um novo modo de exercício - seu corpo queima mais calorias porque você está usando novos músculos e é ineficiente nos movimentos. Escolha kickboxing em vez da piscina ou elíptico em vez da bicicleta ergométrica, por exemplo. Exercício cinco a sete dias por semana, recomenda os Centros para Controle de Doenças. Adicione treinamento de força à sua rotina de exercícios para ajudar a prevenir a perda muscular e aumentar o seu metabolismo.
Gorjeta
Não tente perder peso a uma taxa mais rápida que 1 ou 2 libras por semana, adverte os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Você provavelmente só perderá água e massa muscular e provavelmente acumulará peso depois de retornar à sua rotina normal. Uma perda de peso lenta e constante traz um melhor sucesso a longo prazo.
Atenção
Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios pela primeira vez ou se você está fora dos programas de condicionamento físico há algum tempo ou se tem algum problema de saúde crônico.
