Os shakes de proteína apoiam o crescimento e o reparo muscular após o exercício e podem ser um substituto rápido da refeição quando você estiver em movimento. Beber dois shakes de proteína em vez de refeições completas diariamente pode ajudar a perder peso, mas não é realmente uma solução de gerenciamento de peso a longo prazo.
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Esses batidos facilitam o corte de calorias, mas em algum momento você retornará a alimentos integrais e não terá aprendido uma maneira sensata de comer. Mesmo se você decidir que esse é o seu ingresso para a perda de peso, escolha cuidadosamente os shakes que consome e considere se são as melhores opções para seus objetivos de saúde.
Gorjeta
Você pode perder peso substituindo duas refeições por dia com shakes de proteína, mas pode não ajudar a manter o peso a longo prazo.
Potencial de Shakes de Proteína
Você pode comprar shakes de proteína na caixa da geladeira em sua academia ou loja de alimentos naturais. Como alternativa, faça seu próprio shake de proteína caseiro misturando líquidos e outros ingredientes com uma proteína em pó - soro de leite, soja ou outra versão vegetariana.
Um shake de proteína geralmente contém cerca de 20 gramas de proteína por porção e varia em calorias. Evite batidos comercializados para fisiculturistas ou aqueles com adoçantes e outros carboidratos adicionados; eles geralmente têm um alto teor calórico.
Um estudo muito pequeno de sete pessoas publicado em uma edição de 2013 do Journal of Chiropractic Medicine descobriu que beber dois shakes de proteína como substitutos de refeição por dia durante 21 dias levou a uma perda de peso significativa.
Esses participantes foram submetidos a um programa completo de "purificação da dieta", no qual sua ingestão de alimentos era monitorada e restringida de perto. Eles também receberam suplementos adicionais para perda de peso em vários momentos do programa.
Proteína para perda de peso
Um shake de proteína pode ajudar a reduzir a fome, tornando mais fácil seguir uma dieta de baixa caloria. Um estudo publicado na revista Obesity em 2007 mostrou que uma alta ingestão diária de proteínas pode ajudar a aumentar um pouco o seu metabolismo e diminuir o apetite. Ao fazer dieta, uma ingestão de 30% das calorias diárias das proteínas parecia diminuir os efeitos da grelina, um hormônio que estimula o apetite.
Shakes de proteína ajudam a contribuir para uma alta ingestão diária de proteínas, mas não mais do que a proteína obtida de alimentos integrais. Por exemplo, uma porção de 10 onças de frango sem pele e carne leve ou bife de flanco fornece 25 ou 27 gramas de proteína, respectivamente, juntamente com nutrientes adicionais.
Shakes de proteína com exercício
Os shakes de proteína são valiosos após um treinamento de força ou resistência. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) observa que os praticantes de exercícios pesados se beneficiam de proteínas adicionais, especialmente na época do treino. O ISSN também sustenta que os aminoácidos de cadeia ramificada encontrados nos pós de proteína de soro e caseína podem ajudar a melhorar o desempenho e a recuperação dos exercícios.
O exercício deve fazer parte de qualquer estilo de vida saudável, especialmente quando você está tentando controlar seu peso. O treinamento de força, em particular, ajuda a manter a massa muscular magra à medida que você perde peso, o que mantém seu metabolismo zumbido. Se você usar um shake de proteína para substituir uma refeição pré-treino e pós-treino, poderá apoiar os benefícios desse treino e se recuperar mais rapidamente.
Cada batido pré e pós-treino deve conter apenas 150 a 200 calorias, para que você não consuma muitas calorias além das refeições. Misture a proteína de soro de leite em água ou leite com baixo teor de gordura ou misture uma colher com 1/2 xícara de leite desnatado, um punhado de mirtilos e gelo.
Composição de Shakes de Proteína
Os shakes de proteína prontos para beber às vezes são contaminados com metais pesados, de acordo com testes realizados pela Consumer Reports em 2010. Quando esses shakes são usados diariamente, essa contaminação pode representar um risco à saúde.
Faça seus próprios shakes de proteína para substituição de refeições, para que você possa ajustar o conteúdo nutricional e minimizar a exposição a possíveis contaminantes. Use proteínas em pó, frutas e legumes frescos, uma ou duas colheres de chá de gordura saudável - como manteiga de nozes, óleo de coco ou farinha de linho - e leite ou água.
Observe a proporção de ingredientes extras que você adiciona ao shake. Você pode aumentar facilmente a contagem de calorias de um shake se adicionar muita banana, manteiga de amendoim, mel ou suco. Você pode acabar com mais calorias do que ingerido em uma salada rica em nutrientes, contendo peito de frango, vegetais crus, uma pitada de sementes de girassol e molho de azeite.
