Ganhar músculos e perder gordura simultaneamente não é tarefa fácil, mas pode ser feito com o exercício certo e a rotina alimentar. Quando você treina de forma consistente e aumenta sua ingestão de proteínas ao cortar calorias, cria um ambiente em que seu corpo constrói músculos à medida que destrói o excesso de gordura. O processo exige dedicação e esforço, mas vale a pena transformar seu físico e parecer e se sentir mais saudável.
Reduza sua ingestão de calorias para perder gordura
Você precisará reduzir o consumo de calorias para perder gordura. Primeiro, calcule o número de calorias necessárias para manter seu peso usando uma calculadora on-line que mostra sua idade, sexo, tamanho e nível de atividade. Então, desse número, subtraia entre 250 e 1.000 calorias para criar um déficit calórico que produza uma perda de peso de 1 a 2 a 2 libras por semana. Como 3.500 calorias equivalem teoricamente a um quilo de gordura, subtrair 500 calorias por dia da sua ingestão deve ajudá-lo a perder um quilo por semana.
Evite comer menos de 1.200 calorias por dia se você é mulher ou 1.800 calorias por dia se você é homem. Poucas calorias podem levar à perda de massa muscular, à medida que seu corpo se esforça para manter os estoques de gordura diante do que ele percebe como falta de comida. Perder músculos é contrário ao seu objetivo de se tornar mais forte e mais definido.
Coma uma dieta rica em proteínas
Para perder gordura e ganhar massa magra, você precisa comer proteína suficiente. Uma ingestão rica em proteínas contribui para a preservação e crescimento do músculo magro quando você reduz calorias para perder peso, mostrou um estudo em uma edição de 2016 do American Journal of Clinical Nutrition. Procure consumir cerca de 0, 9 gramas por quilo do seu peso corporal diariamente; para uma pessoa de 50 quilos, isso equivale a 135 gramas espalhados por todas as suas refeições e lanches.
Pesquisas mostram que uma estratégia de aumento de proteínas, treinamento intervalado de alta intensidade e treinamento de força ajuda a construir músculos e perder gordura simultaneamente. Um estudo publicado em uma edição de 2016 do American Journal of Clinical Nutrition colocou os homens jovens em uma dieta hipocalórica, mas aumentou significativamente a ingestão de proteínas e os exercitou seis dias por semana com resistência e intervalos de alta intensidade. Após apenas quatro semanas, os participantes registraram notáveis aumentos na massa corporal magra e reduções na massa gorda. Aqueles que consumiram a dieta mais rica em proteínas tiveram melhores resultados do que os participantes que consumiram menos proteína diariamente.
Carne magra, peixe, ovos, laticínios com pouca gordura, aves e soja são fontes de proteína de qualidade. Por exemplo, 3 onças de bife grelhado contêm 23 gramas de proteína; 3 onças de peito de frango assador sem pele contém 24 gramas de proteína; e 6 onças de iogurte grego simples e sem gordura contém 17 gramas.
Preencha o restante da ingestão diária de calorias com frutas e vegetais frescos, grãos integrais e gorduras insaturadas. Mantenha a ingestão de doces açucarados, grãos refinados e gorduras saturadas no mínimo.
Treino de força para ganhar massa corporal magra
O treinamento de força ajuda a manter a massa muscular magra à medida que você reduz calorias e é essencial para adicionar mais massa muscular. Se você é novo no treinamento com pesos, comece com pesos leves e apenas dois exercícios por semana. Faça pelo menos um conjunto de oito a 12 repetições de um exercício para desafiar cada um dos principais grupos musculares. As opções incluem flexões, flexões, linhas, agachamentos, estocadas, prensas dos ombros e dobradiças dos quadris.
Com o tempo, trabalhe para levantar pesos mais pesados, realizando até seis séries por grupo muscular e um total de seis exercícios de força por semana. Use resistência que pareça pesada nas últimas duas a três repetições de cada série. Dê a si mesmo pelo menos 48 horas entre os grupos musculares trabalhados para permitir a recuperação e o reparo que facilitam o crescimento muscular. Converse com um profissional de fitness para ajudá-lo a criar um programa apropriado para você.
Coma proteína após exercícios
A proteína também deve aparecer com destaque no seu lanche pós-treino. Consumir uma porção de 20 gramas de proteína de soro de leite, carne, soja, ovos ou laticínios o mais rápido possível após o treinamento de força promove crescimento e reparo muscular. Embora alimentos integrais sejam suas melhores opções, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva observa que você pode obter um suplemento de proteína, como a proteína do soro de leite em pó, porque é conveniente e oferece um perfil ideal de aminoácidos, especialmente após o exercício.
Bons lanches pós-treino também contêm alguns carboidratos para restaurar a energia e facilitar ainda mais a construção muscular. Grãos integrais, frutas e vegetais são fontes de carboidratos de qualidade. Exemplos de bons lanches para treinamento pós-força incluem metade de um sanduíche de peru em pão integral com alface e tomate; um shake de proteína de soro de leite feito com leite e frutas; ou frango grelhado com arroz integral.
Participe do treinamento com intervalos de alta intensidade
Durante o treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, você alterna rajadas de exercício cardiovascular intenso com sessões curtas de trabalho de baixa intensidade. Esse tipo de exercício ajuda a perder gordura mais efetivamente do que o exercício cardiovascular realizado em ritmo constante, mostrou um artigo publicado em uma edição de 2011 no Journal of Obesity. Um exemplo de um treino HIIT de 30 minutos é o aquecimento em uma esteira por 5 minutos e, em seguida, alternando 1 minuto de corrida total com 1 minuto de corrida fácil, repetido 10 vezes. Deixe esfriar nos últimos 5 minutos.
Não desista completamente do exercício em estado estacionário, no entanto. Ele ajuda a queimar calorias e a manter seu coração saudável, então inclua-o nos dias entre as sessões HIIT.
