A frase treino metcon pode parecer que o Departamento de Defesa dos EUA entrou no negócio de condicionamento físico, mas tenha certeza de que esse estilo popular de treinamento não tem nada a ver com os militares. É uma abreviação de condicionamento metabólico e é uma ótima maneira de agitar sua rotina cardio antiga.
Trouxemos os especialistas para ajudar a analisar exatamente como são os exercícios da metcon, o que você obterá deles e como poderá inseri-los em seu regime de condicionamento físico.
O que é um treino da Metcon?
Na sua forma mais básica, "metcon significa mais ou menos cardio", diz Ian Elwood, CSCS, CF-1, fundador da Mission MVNT. Mas, para realmente entender esse tipo de treino, você precisa ter um pouco de ciência e se aprofundar na produção de ATP e nas três vias metabólicas.
O trifosfato de adenosina (ATP) é uma molécula que alimenta tudo o que você faz, desde lavar a roupa e subir escadas até levantar e correr. "O corpo possui três sistemas de energia diferentes que podem ser usados para obter ATP, dependendo da demanda específica", diz Elwood.
Uma pessoa alimenta o corpo com ATP durante breves rajadas de esforço em menos de 10 segundos (digamos, uma tentativa máxima de um representante). Outro fornece ao corpo ATP para atividades com duração entre 10 e 90 segundos, como uma corrida de 400 metros. E o último é necessário para qualquer trabalho de resistência (pense: meia maratona).
Enquanto um dos sistemas de energia será a abelha rainha durante um determinado exercício, os outros dois caminhos atuam como abelhas auxiliares. "Um treino pode se concentrar em uma das três vias, mas ainda está usando as outras duas em algum grau", diz Elwood.
Então, o que isso tem a ver com metcons? Segundo Elwood, "um metcon é qualquer exercício que aumenta sua capacidade em um ou mais desses três sistemas de energia".
Se isso soa realmente geral, é porque é. "O HIIT pode ser um metcon, uma fileira de 5K pode ser um metcon, um treino longo de picador pode ser um metcon, uma sessão de levantamento e um dístico ou um trio pode ser considerado metcon", diz ele.
Os benefícios do Metcons
Considerando que praticamente qualquer tipo de treino pode ser classificado como um metcon - e foi demonstrado que o exercício melhora a saúde do cérebro e do coração, reduz o risco de derrame e muitos tipos de câncer, diminui a pressão sanguínea e ajuda na perda de peso - não deve ser surpreendente que os metcons oferecem muitos dos mesmos benefícios.
"Melhor capacidade cardiovascular, uma das principais vantagens dos metcons", diz Elwood. Sim, isso significa um coração saudável e feliz, mas também significa uma maior capacidade de trabalhar dentro e fora da academia, diz ele. Coisas como subir escadas, passear com o cachorro e guardar mantimentos tornam-se mais fáceis com o treinamento metabólico regular. E, é claro, a capacidade cardio melhorada pode ajudá-lo a vencer qualquer corrida, classe CrossFit ou corrida na lama.
"Tributar seus sistemas de energia da maneira que os metcons fazem causará uma grande quantidade de calorias em seu corpo em um curto período de tempo", diz Debra Atkinson, CSCS, CEO da Flipping 50, uma plataforma on-line dedicada a ajudar pessoas com mais de idade de 50 atingem suas metas de condicionamento físico.
Na verdade, ela diz que esses exercícios aumentam o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC), que é científico: "você está queimando muitas calorias mesmo depois de sair da academia". (Isso às vezes é chamado de efeito pós-queima.) O resultado, a longo prazo, é a melhora da composição corporal e a redução da gordura corporal, diz Atkinson.
Tony Carvajal CF-L1, um atleta de nutrição do RSP, acrescenta que muitos metcons incluem exercícios com pesos que podem construir massa muscular magra. "O músculo é um tecido metabolicamente ativo que ajuda a queimar mais calorias, mesmo em repouso". A construção muscular aumenta os benefícios de queima de gordura desse tipo de treino, diz ele.
Como adaptar Metcons aos seus objetivos de condicionamento físico
Como, como diz Elwood, "existem muitas maneiras diferentes de 'fazer' um exercício da metcon", os melhores exercícios da metcon para você dependem de seus objetivos.
Fortaleça a força: se você quiser aumentar a quantidade de peso que pode levantar em uma tentativa (seu máximo de um representante ou 1RM), precisará de um treino que levante 1 repetição de 95 a 98% do seu 1RM atual a cada 3 minutos por 15 minutos.
Aumente a velocidade do sprint: se você está treinando para uma corrida de corrida de 400 metros ou natação de 100 metros, vai querer priorizar algo como um minuto de propulsores de barra no máximo, depois quatro minutos de descanso, seguidos por um minuto de agachamento frontal máximo e quatro minutos de descanso.
Melhore a resistência: faça uma atividade (remo, corrida, esqui, salto em corda) por um período prolongado, diz Elwood.
O que faz CrossFit Metcons diferente
Se você estiver procurando por um treino que lhe trará o melhor retorno, opte por exercícios que enfatizem vários sistemas. Os exercícios que dão igual ênfase a dois ou mais sistemas de energia são geralmente conhecidos como "exercícios de metcon de modo misto" ou "metcon de CrossFit".
Os metcons do CrossFit, de acordo com uma edição de julho de 2008 do CrossFit Journal , são combinações exigentes metabolicamente de movimentos de corpo inteiro, articulares e de alta potência que normalmente desafiam todos os tipos de fibras musculares e todos os sistemas de energia ao mesmo tempo.
A maioria dos exercícios CrossFit Benchmark, como Fran (21-15-9 repetições de propulsores e pull-ups), Cindy (AMRAP de 20 minutos com 5 pull-ups, 10 flexões, 15 agachamentos aéreos) e Grace (30 limpezas e empurrões para tempo) toque em vários sistemas de energia e se enquadre nessa categoria.
Isso significa que há uma diferença entre um metcon do CrossFit e um metcon? Mais ou menos. Enquanto todos os metcon CrossFit se enquadram na categoria de metcon, um metcon regular nem sempre atende aos critérios do CrossFit - um metcon CrossFit sempre usa todos os sistemas de energia igualmente.
A melhor maneira de incorporar os metcons CrossFit em sua rotina é ingressar em uma caixa CrossFit, diz Elwood. "Os treinadores treinados do CrossFit sabem como programar para variar os movimentos, intensidade, relações trabalho-descanso e pesos para manter você livre de lesões".
"Apenas certifique-se de descansar pelo menos dois dias por semana para permitir que seu corpo se recupere do treinamento com metcon", diz Carvajal.
Então, o que é melhor: Metcons regulares ou CrossFit Metcons?
Se você é um levantador olímpico, velocista de 400 metros ou triatleta, uma rotina de exercícios que apresenta principalmente metcons que priorizam o sistema de energia em que seu evento é utilizado será a mais benéfica.
No entanto, se você estiver olhando para se tornar um atleta mais apto, saudável, mais equilibrado, Elwood diz: "em vez de influenciar um sistema de energia em relação ao outro, seu foco deve ser o aumento da capacidade geral". E para isso, os metcons CrossFit são os melhores.
