Embora as mulheres raramente se desenvolvam tão dramaticamente quanto os homens porque têm níveis mais baixos de testosterona, algumas mulheres desenvolvem músculos mais facilmente do que outras. A quantidade exata de músculo que uma mulher ganha depende de sua idade, nível de condicionamento físico, tipo de corpo, dieta e programa. Compreender o importante papel que o treinamento de força desempenha em sua saúde geral e como seu corpo responde a ele pode ajudá-lo a determinar a melhor maneira de incluir pesos em sua rotina semanal de condicionamento físico.
Mesomorphs Build Muscle
O treinamento de força afeta as mulheres de diferentes maneiras, dependendo do tipo de corpo. Algumas mulheres têm tipos de corpo geneticamente predispostos a ganhar músculos mais rapidamente do que outros. Os mesomorfos, que são mais musculosos, constroem massa muscular mais rápida e dramaticamente do que os ectomorfos, que são naturalmente magros - mesmo quando seguem os mesmos programas de treinamento. Sua proporção de testosterona para estrogênio e o tipo de fibras musculares que você possui são geneticamente determinados e afetam a taxa e a maneira como você exercita os músculos.
Endomorfos ficam curvilíneos
Outro tipo de corpo, o endomorfo, tende a ser curvilíneo e possui níveis mais altos de gordura corporal. Para mulheres com esse tipo de corpo parecerem magras e ganharem músculos, elas devem perder peso na forma de gordura corporal. Os ectomorfos magros podem nunca construir músculos de aparência tremendamente grande, mas podem gerar força considerável. Se você é um mesomorfo e acha que fica "enorme" com o treinamento de força, enfatize pesos mais leves com mais repetições para criar resistência muscular, recomenda o Conselho Americano de Exercício.
Taxa de ganho
A maioria das pessoas calcula a média de meio quilo de crescimento muscular por semana, observa a especialista em nutrição da CNN, Dra. Melina Jampolis. Realize treinamentos regulares de força e adote estratégias alimentares específicas para atingir essa taxa. Segundo o Conselho Americano de Exercício, a maioria das mulheres ganha cerca de 20 a 40% em força muscular após vários meses de treinamento de resistência.
Como comer
Preste atenção à sua dieta e à sua rotina de exercícios. Comer uma dieta de alimentos integrais que enfatize proteínas magras, grãos integrais, produtos frescos e gorduras insaturadas - enquanto evita alimentos processados que contêm farinhas refinadas, açúcares adicionados, excesso de sódio e gorduras trans e saturadas - maximizará seus resultados de construção muscular. Academia. Coma uma porcentagem um pouco maior de proteína diariamente para ajudar os músculos a crescer e a se reparar após o treinamento. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda entre 1, 4 e 2 g de proteína por kg de peso corporal diariamente. Aponte para o limite superior do intervalo, se você for extremamente ativo.
Seus protocolos de treinamento
Os protocolos de treinamento para mulheres não devem diferir dos homens. Para ganhar músculos, a mulher deve levantar pesos pesados o suficiente para causar fadiga em oito a 12 repetições. Levantar pesos mais leves para mais repetições só melhora a resistência muscular - ou a capacidade do músculo de fazer um exercício por mais tempo. A resistência muscular não melhora o tônus, o tamanho ou a força, observa Lou Schuler, autor de "As Novas Regras do Levantamento para Mulheres". Realize rotinas de corpo inteiro pelo menos duas vezes por semana, deixando pelo menos 48 horas entre as sessões. Escolha pesos livres sempre que possível para estimular os músculos primários e estabilizadores.
Mude sua rotina adicionando novos exercícios ou aumentando o peso a cada quatro a seis semanas para estimular seus músculos de novas maneiras, para que eles continuem a crescer e a serem desafiados. Quando você for capaz de executar facilmente 12 repetições com um peso na forma correta, aumente seu peso em cerca de 5%.
