As vitaminas do complexo B são uma parte essencial da sua dieta, pois permitem que seu corpo transforme os alimentos que você come em energia. Você também precisa de um suprimento constante de vitaminas do complexo B para produzir glóbulos vermelhos. O suprimento saudável da maioria das oito vitaminas B está presente em uma variedade de vegetais, e a adição desses vegetais à sua dieta ajudará você a atender às suas necessidades de vitaminas do complexo B, além de outros nutrientes essenciais, como potássio e fibra.
Obtendo sua correção de folato
O folato, também chamado ácido fólico ou vitamina B-9, é essencial na formação de DNA e RNA e pode ajudar a prevenir defeitos congênitos. Adultos saudáveis precisam de 400 microgramas de folato por dia. O espinafre cozido é uma boa fonte de folato, com 131 microgramas por porção de 1/2 xícara, ou cerca de um terço do que você precisa para o dia. Quatro lanças de aspargos cozidos contêm 89 microgramas de folato e uma xícara de 1/2 xícara de couve de Bruxelas cozida e congelada tem 78 microgramas. Alface, abacate, mostarda e ervilha são fontes vegetais adicionais de folato.
Tiamina para o cérebro
A tiamina, ou vitamina B-1, ajuda a fornecer energia ao cérebro e ao sistema nervoso central. Os homens precisam de 1, 2 miligramas por dia, e as mulheres precisam de 1, 1 miligramas. Uma xícara de ervilhas cozidas tem 0, 37 miligrama, ou 31% do que os homens precisam diariamente. É 34% do que as mulheres devem ter diariamente. Feijão, alcachofra de Jerusalém, feijão, alface, espinafre e beterraba fornecem quantidades vestigiais de tiamina.
Resumo da riboflavina
A riboflavina, também chamada vitamina B-2, desempenha um papel crucial no crescimento e na produção de glóbulos vermelhos. Para apoiar essas funções, os homens precisam de 1, 3 miligramas por dia e as mulheres precisam de 1, 1 miligramas por dia. Uma xícara de espinafre cozido contém cerca de 0, 43 miligrama, ou um terço do que os homens precisam diariamente e 39% das mulheres devem consumir diariamente. Cogumelos, brócolis, couve de bruxelas e batatas também fornecem vestígios.
Necessidades de niacina
A niacina, também conhecida como vitamina B-3, suporta a função normal da pele, nervos e sistema digestivo. Os homens precisam de 16 miligramas de niacina por dia, e as mulheres devem procurar 14 miligramas. Uma batata cozida fornece 2, 8 miligramas, ou 18% do que os homens precisam diariamente e 20% do que as mulheres devem ter todos os dias. Ervilhas, batata doce, aspargos, milho e alcachofra também fornecem pequenas quantidades.
Vitamina B-6
Adultos saudáveis com menos de 50 anos precisam de um suprimento diário de 1, 3 miligramas de vitamina B-6, necessário para a função cerebral e a produção de hemoglobina. Uma xícara de batata cozida, com 0, 4 miligrama, fornece 31% dessa quantidade. Meia xícara de abóbora assada fornece 0, 2 miligrama de vitamina B-6 e 1/2 xícara de espinafre cozido e congelado fornece 0, 1 miligrama.
Vitamina b12
Você precisa de 2, 4 microgramas de vitamina B-12 por dia para apoiar a produção de glóbulos vermelhos e a função cerebral. Os vegetais não são uma boa fonte de vitamina B-12, mas você obtém uma quantidade mínima de cogumelos brancos crus, que contêm 0, 03 miligramas por xícara.
Ácido pantotênico
O ácido pantotênico, ou vitamina B-5, ajuda o corpo a gerar energia a partir de alimentos e apóia a produção de melatonina, um hormônio que desempenha um papel nos ciclos normais de vigília do sono. Os adultos precisam de 5 miligramas de ácido pantotênico por dia. Meia xícara de brócolis cozido fornece 0, 48 miligrama, o que representa quase 10% dessa necessidade diária. Abacates, batatas doces e cogumelos também fornecem ácido pantotênico.
Fontes de biotina
A biotina, também conhecida como vitamina B-7, ajuda no crescimento celular e na produção de energia. Não há ingestão diária recomendada de biotina, mas o nível adequado de ingestão é de 30 microgramas por dia para adultos saudáveis. Abacates e couve-flor são fontes vegetais de biotina.
