Chinups e pullups são dois dos exercícios mais eficazes para a construção dos músculos latissimus dorsi e da parte superior do corpo em geral. Como em qualquer programa de exercícios ou condicionamento físico, é importante consultar um médico antes de se envolver nesses exercícios. A frequência com que pullups e chinups devem ser executados depende dos objetivos de um determinado programa.
Estabelecer Metas
Chinups e pullups podem e devem ser integrados às necessidades e objetivos gerais de sua rotina de condicionamento físico. Eles podem ser executados em conjuntos de repetição ou com falha. Se seu objetivo é aumentar a resistência, eles podem ser feitos diariamente. Se seu objetivo é aumentar a força, o tamanho e / ou o poder, é necessário pelo menos um dia de descanso entre as sessões de exercícios. Neste último caso, se segundas, quartas e sextas-feiras são dias de treino, terças e quintas-feiras são os dias de descanso. Quaisquer que sejam os resultados desejados, forma e técnica adequadas são essenciais.
Use o formulário adequado
Quando as palmas das mãos estão voltadas para o corpo, é uma flexão e, quando as palmas das mãos estão voltadas para o corpo, é um queixo. Os mesmos grupos musculares são direcionados. Os chinups enfatizam mais os músculos peitorais e bíceps, enquanto os pullups exercitam os músculos latentes inferiores. A posição inicial para ambos os movimentos é pendurar na barra com os braços totalmente estendidos. Essa posição é chamada de travamento morto. Seus braços estarão aproximadamente na largura dos ombros. Suas pernas podem estar retas, dobradas ou cruzadas. Lenta e uniformemente, levante-se. Quando o queixo limpar a barra, desça lenta e uniformemente de volta à posição de travamento.
Obtenha assistência
Inicialmente, você pode não ter forças para realizar quantas repetições desejar. Chinups são geralmente mais fáceis de executar do que pullups. Concentrar-se nos chinups enquanto você continua a desenvolver força pode ser útil, mas técnicas como flexões assistidas também podem ser empregadas para aumentar sua capacidade de realizar pullups. A assistência pode vir na forma de parceiros ou máquinas de exercícios humanos projetados explicitamente para ajudar com pullups. Continue mantendo a forma adequada ao executar pullups assistidos. Com o tempo, diminua lentamente a quantidade de assistência e você ganhará a força necessária para executar pullups não assistidos.
Dicas e Cuidados
Pratique a forma e a técnica adequadas. Isso visa os músculos apropriados e evita lesões. Para evitar lesões, evite pular ou chutar ao fazer chinups ou pullups. Condições pré-existentes, como lesões no manguito rotador ou impacto no ombro, podem ser exacerbadas por esses exercícios. Se sentir dor ou tontura ao fazer chinups ou pullups, pare de fazer os exercícios e procure atendimento médico, se necessário.
