O reto abdominal e os oblíquos são os músculos abdominais do estômago. O reto abdominal corre do peito para a pelve e os oblíquos estão nas laterais. Se seu estômago não tem definição e você deseja construir grandes músculos abdominais rapidamente, você precisa fazer isso da maneira certa. Realizar exercícios abdominais é definitivamente parte do plano do jogo, mas você também precisa envolver outras partes do corpo.
Incorporar exercícios compostos
Realize exercícios compostos para aumentar a massa muscular em todo o corpo e construir músculos do estômago. Os exercícios compostos trabalham mais de um músculo por vez, o que leva a um tamanho e crescimento rápidos. Eles também exigem que você envolva com força seus abdominais para gerar energia e permanecer em boa forma. Faça exercícios como supino com halteres, supino com barra, flexões, mergulhos, agachamentos e levantamento terra. Tire um dia de folga entre os treinos e treine três dias por semana. Execute 10 a 12 repetições e três a quatro séries com os pesos mais pesados que você pode levantar.
Exercite seu abdômen inteiro
Exercite todas as regiões do seu estômago. Faça exercícios para os abdominais inferiores, abdominais superiores e oblíquos para garantir que você atinja toda a sua área abdominal. Suspensão de pernas levantadas, flexões de joelho, flexões laterais, flexões de bicicleta, flexões de bola de estabilidade e v-ups são exemplos.
Use o formulário adequado
Execute o formulário apropriado com seus exercícios, diz o Conselho Americano de Exercício. Veja o levantamento da perna pendurada, por exemplo. Pendure na barra com as pernas retas em direção ao chão. Mantenha as pernas juntas, levante-as em um movimento constante, mas não rápido, e pare quando elas pelo menos ficarem paralelas ao chão. Aperte o abdômen com força por um segundo inteiro, abaixe lentamente as pernas e repita. Expire ao levantar as pernas e inspire ao abaixá-las. Aplique essas mesmas técnicas a todos os seus exercícios abdominais.
Adicione resistência para obter o efeito máximo
Adicione resistência para obter uma quantidade máxima de recrutamento de fibras musculares. Use pesos nos tornozelos com exercícios para levantar as pernas e segure halteres, halteres ou uma bola medicinal em suas mãos com exercícios que envolvam o tronco, como flexões laterais e flexões nas bolas de estabilidade.
Objetivo da qualidade, não da quantidade
Sacrifique a quantidade pela qualidade. Fazer centenas de representantes desleixados com seus exercícios não produzirá resultados de qualidade. Mantenha seus representantes na faixa de 15 a 20 e faça três a quatro séries com cada exercício. Aumente a resistência com seus exercícios assim que conseguir realizar 20 repetições facilmente. Faça seus abdominais três dias por semana e tire pelo menos um dia de folga para evitar excesso de treinamento.
Siga em frente
Reduza a gordura do estômago fazendo cardio pelo menos 150 a 300 minutos por semana, de acordo com as Diretrizes de atividade física para os americanos . Faça qualquer tipo de cardio que você goste, como caminhada, corrida, ciclismo, natação ou kickboxing por 30 a 45 minutos em intensidade moderada. Trabalhe seus abdominais logo após as sessões de cardio.
Dormir a noite toda
Melhore seus hábitos de sono. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, os adultos devem dormir de sete a nove horas por noite. Certifique-se de seguir estas diretrizes para ajudar a promover a recuperação muscular e manter o corpo energizado durante os exercícios.
