Alguns exercícios se tornam tão comuns que poucas pessoas tomam tempo para questionar sua validade. Talvez eles tenham começado como exercícios especiais destinados ao uso em contextos específicos - por pacientes em reabilitação, por exemplo, ou por fisiculturistas avançados que precisam das variações mais desafiadoras de certos movimentos. Alguns treinadores notaram que os exercícios funcionavam para os treinandos específicos nessas situações específicas e começaram a empurrar os exercícios para o meio, para serem usados por todos. Com o tempo, os exercícios se tornam um pouco populares demais e acabam sendo superestimados.
Mas lembre-se de que "superestimado" não significa "ruim". Significa simplesmente que há opções melhores do que as atualmente populares.
A prancha Ab e a prancha lateral
A prancha faz sentido no yoga, onde você mantém a pose da prancha por alguns segundos e depois faz a transição para outra pose. Também faz sentido na reabilitação, onde o objetivo é conscientizar o alinhamento ideal do corpo em uma posição estática.
E quando os treinadores começaram a usá-lo para clientes iniciantes, parecia uma ótima idéia. Afinal, as pessoas que se exercitam devem ser capazes de segurar uma prancha - com o peso corporal apoiado nos antebraços e dedos dos pés, na posição clássica de flexão - por pelo menos 30 segundos.
A razão pela qual esse exercício é superestimado, no entanto, é porque os treinadores frequentemente recomendam a versão iniciante sem nunca mostrar progressões para exercícios mais avançados e úteis. Depois de ter consciência do que é ter um torso alinhado adequadamente, e uma vez que você tenha uma base de estabilidade central, precisará seguir para exercícios que desafiam sua estabilidade dinamicamente. É aí que conta. Manter o alinhamento quando você está se movendo é a diferença entre se machucar e permanecer no jogo.
Dois exemplos de como progredir as pranchas e as pranchas laterais dos exercícios estáticos para os dinâmicos são a flexão e a estocada a pé.
Depois que você puder gerenciar isso, faça 15 flexões com um pé do chão, no mesmo ritmo. Depois troque de pé e faça mais 15.
Quando essas variações são fáceis de realizar, faça 15 flexões, no mesmo ritmo, levantando uma mão do chão após cada repetição. Depois troque de mãos e faça mais 15.
E uma vez que esses não são mais um desafio, inicie as flexões em rolo T, como as apresentadas na seção Recursos. As flexões T-roll cobrem sua prancha frontal, lateral e controle rotativo - tudo em um único exercício. Além disso, eles constroem um controle dinâmico, que sempre possui uma transferência mais atlética do que variações estáticas.
A prancha lateral é mais desafiadora que a prancha frontal, e menos pessoas podem segurá-la por 30 segundos de cada lado logo de cara. Mas quando você chega ao ponto em que isso é fácil, o mesmo princípio se aplica: você precisa aprender a usar essa estabilidade lateral durante o movimento dinâmico.
Um excelente exercício é a caminhada com carga desequilibrada. Se você pode fazer caminhadas com 35 libras. halteres em cada mão, tente-os com um peso de 70 libras. haltere em uma mão.
É preciso uma tremenda estabilidade lateral para se manter de pé quando todo o desafio vem de uma direção. E, como bônus, você trabalhará toda a parte inferior do corpo e também o núcleo - e os músculos das mãos e dos antebraços não são o suficiente para o passeio.
Suspensão do joelho
Em alguns casos, levantadores intermediários e avançados ficam presos fazendo exercícios para iniciantes, mas o levantamento do joelho pendurado é um exemplo da situação oposta: um exercício avançado que se tornou popular entre os intermediários.
O aumento do joelho pendurado é uma ótima opção se os abdominais forem fortes o suficiente para inclinar a pélvis para cima a partir dessa posição. Em outras palavras, você não quer apenas levantar as pernas no ar. Embora essa seja uma boa maneira de exercitar os flexores do quadril, não está exercitando seus abdominais por meio de uma ampla gama de movimentos. Para isso, você precisa ser capaz de levantar as pernas e inclinar a pélvis para cima.
É extremamente difícil de fazer, e é por isso que poucas pessoas que você vê penduradas nas tiras do cotovelo e levantam as pernas no ar são capazes de concluir o exercício. Você pode dizer o mesmo para o joelho subir da cadeira do capitão, o que pode ser uma escolha ainda pior, porque incentiva você a parar o movimento antes de completá-lo com a inclinação pélvica.
Primeiro, tente executar a versão mais difícil do exercício de trituração reversa. Se você não pode fazer isso, não tem como fazer levantamentos de pernas pendentes, porque certamente não os está fazendo bem.
Deite-se de costas, segurando uma vassoura, ou qualquer outra coisa reta, sólida e leve, diretamente sobre o queixo. Seus pés estão no chão com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Role os quadris para cima e puxe os joelhos contra o peito sem levantar a cabeça do chão ou mover a barra da posição inicial.
Se você é forte o suficiente para fazer isso, provavelmente é forte o suficiente para tentar levantar joelhos. Se não estiver, faça flexões invertidas no chão - ou em um banco em declínio, com a cabeça mais alta que os quadris - e concentre-se em criar força para fazer essa inclinação pélvica.
Linha de cabos assentados com aderência estreita
Está claro por que os levantadores gostam de fazer fileiras de aperto apertado usando o acessório de triângulo: eles podem usar mais peso e a contração é mais intensa em toda a cintura escapular. Isso ocorre porque os ombros são mais rotacionados internamente, o que envolve os músculos do tórax e dos ombros, juntamente com os lats. Quando você faz o exercício, parece que você está usando mais músculo - porque está. Você também está colocando os flexores do cotovelo em uma posição mais forte, graças à empunhadura neutra.
Mas, como você deixa de lado os 2 a 3 polegadas finais de toda a sua amplitude de movimento em um exercício de remo, não está obtendo uma contração completa dos seus lats e armadilhas.
Se você quiser uma alternativa melhor, tente uma linha um pouco mais larga, com aderência neutra, se sua academia tiver esse acessório. Caso contrário, basta usar as alças de estilo PVC que estão presas às correias. O que você pode sacrificar em carga com qualquer uma dessas opções de aderência, você compensará com a maior amplitude de movimento - e talvez um maior envolvimento de suas armadilhas e romboides médios em conjunto com as latas.
The Leg Press
Alguns treinadores de musculação oferecem defesas apaixonadas do leg press, argumentando que é uma boa escolha para alguns levantadores em algumas situações. E isso é realmente verdade. Mas o inverso também é verdadeiro: é uma má escolha para a maioria dos levantadores na maioria das situações. Isso porque quando você faz o leg press, você se torna parte de uma máquina que se assemelha a um enorme acordeão - com você no meio. Essa é absolutamente a posição errada para se estar ao manusear um peso pesado. Quanto mais alto você coloca os pés na plataforma, mais flexão do quadril você cria. E quanto maior a flexão do quadril, mais rápido você perde a curva lordótica natural da região lombar. Assim como você não faria um levantamento terra com as costas arredondadas, também não desejaria pressionar muito o leg press a partir dessa posição.
Flips de pneu
Não há dúvida: os giros nos pneus são um dos exercícios mais legais que você pode fazer. É também um dos movimentos mais perigosos e um exemplo perfeito de um exercício específico de competição criado para atletas de força avançada que se tornaram muito populares.
Rob Simonelli, personal trainer da Flórida, concorda. "A virada dos pneus é melhor usada para pessoas que terão que virar os pneus em algum tipo de competição de força", disse ele.
Além disso, quase ninguém tem mobilidade do quadril para fazer o que é certo. Quase todo mundo, incluindo os concorrentes do Strongman, entra em cifose lombar - uma região lombar arredondada - quando se curva para segurar o pneu.
O mundialmente famoso treinador de força de Boston, Mike Boyle, disse: "A maioria das pessoas não tem problemas nas costas. Eles têm mobilidade ruim dos quadris, o que causa as suas costas ruins".
Quando usado como exercício de treinamento, o objetivo é exercitar os músculos da cadeia posterior, como a região lombar e os isquiotibiais. Isso é algo que você pode realizar muito bem com levantamentos terra.
O único benefício real de fazer flips de pneus é o fato de que eles costumam ser praticados lá fora, onde outras pessoas podem vê-lo fazendo esses exercícios incrivelmente durões. Mas "porque é foda" não é necessariamente uma boa razão para fazê-lo.
Sempre lembre-se de que a razão pela qual você está se exercitando é melhorar - sua saúde, sua força, seu corpo ou sua atitude. Portanto, concentre-se nos exercícios que o ajudarão a avançar em direção a esse objetivo e pule aqueles que não o fazem.
Exercícios ruins vs. aplicativos ruins
O catálogo de exercícios superestimados cobre muito território. Seus exercícios, criados para populações específicas e contextos específicos, mas agora aplicados de maneira muito ampla, geralmente são um prejuízo para a maioria dos que os usam. Mas eles não são prejudiciais porque são maus exercícios em si. Simplesmente existem melhores opções de exercícios por aí. Afinal, fazer um exercício que você superou ou que não foi criado para pessoas em sua situação - ou simplesmente porque parece legal - geralmente não contribui para uma sessão de treinamento eficaz.
Por outro lado, não existe uma regra que determine que você sempre deve usar o melhor exercício durante todos os exercícios para cada grupo muscular ou padrão de movimento. Talvez agora, em seu estágio atual de treinamento, um ou todos esses exercícios sejam realmente boas escolhas para você. O segredo é avaliar a si mesmo e sua situação individual e decidir quais exercícios são os melhores para você e quais podem ser descartados como um pneu velho.
