Se você já teve dor lombar, pode ter músculos quadrados lombares tensos. Esses músculos grandes estão em cada lado da região lombar, saindo das costelas até a pélvis. Cada músculo dobra sua parte superior do corpo para o lado em que está localizada. Quando eles trabalham juntos, eles dobram sua lombar para trás.
O quadrado lombar pode ser esticado em várias posições - em pé, sentado e deitado. Ao esticar em qualquer uma dessas posições, não estique ao ponto da dor.
Joelho no peito
O exercício do joelho para o peito pode esticar um músculo quadratus lombar de cada vez ou ambos simultaneamente.
Passo 1
Deite-se de costas em uma superfície firme. Mantenha uma perna reta. Dobre o outro joelho em direção ao peito.
Passo 2
Coloque os braços em volta do joelho e puxe-o gentilmente para mais perto do peito, até sentir um forte puxão ao longo da região lombar do mesmo lado.
etapa 3
Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos e depois relaxe. Repita três vezes e troque as pernas.
Passo 4
Progrida este exercício puxando os dois joelhos em direção ao peito ao mesmo tempo.
Pose da criança
A pose da criança é um exercício de ioga que alonga os músculos quadratus lombares.
Passo 1
Ajoelhe-se em uma superfície firme mas acolchoada ou em um colchonete. Sente-se nos calcanhares.
Passo 2
Incline-se para a frente e descanse o peito sobre os joelhos. Dobre o queixo em direção ao peito.
etapa 3
Estenda as mãos sobre a cabeça. Passe os dedos na frente de você até que os cotovelos estejam apoiados no chão.
Passo 4
Mantenha esse alongamento por 20 a 30 segundos e depois relaxe. Repita três vezes.
Alongamento de flexão lateral sentado
Use esse movimento para alongar os músculos quadrados lombares na posição sentada, um lado de cada vez.
Passo 1
Sente-se em uma superfície firme com as pernas em uma posição cruzada. Sente-se o mais reto possível.
Passo 2
Estique o quadrato lombar direito, levantando o braço direito para o lado, para cima e por cima da cabeça, alcançando a esquerda. Estique a mão esquerda em todo o corpo até a parte externa da coxa direita.
etapa 3
Incline lentamente a parte superior do corpo para a esquerda até sentir um alongamento na região lombar direita. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos e repita três vezes.
Passo 4
Troque os braços para esticar o quadrato lombar esquerdo.
Alongamento lombar em pé
Os músculos quadrados lombares podem ser alongados simultaneamente com um alongamento lombar em pé.
Passo 1
Fique em pé com os pés afastados aproximadamente um metro. Gire levemente os dedos dos pés.
Passo 2
Mantendo os joelhos retos, dobre os quadris o máximo possível. Lentamente, permita que a região lombar se dobre até sentir um alongamento forte, mas confortável. Segure por 20 a 30 segundos e repita três vezes.
etapa 3
Para aumentar a quantidade de alongamento, cruze os antebraços e incline os braços sobre a cabeça enquanto está curvado.
Alongamento de rotação
Girar a pélvis para um lado alonga o músculo quadratus lombar no lado oposto.
Passo 1
Deite-se de costas em uma superfície firme. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Descanse os braços ao lado do corpo.
Passo 2
Mantendo as omoplatas no chão, aperte os joelhos e abaixe-os lentamente para o lado esquerdo até sentir um alongamento no lado direito da região lombar.
etapa 3
Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos e traga os joelhos de volta à posição inicial. Repita três vezes e depois troque de lado para esticar o quadrato lombar esquerdo.
