Embora a esteira seja frequentemente sinônimo de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), há outra máquina que pode ser igualmente eficaz com um impacto menor: a elíptica. Mas menor impacto não significa mais fácil. Contanto que você esteja se esforçando, você pode se exercitar e queimar muitas calorias.
Os exercícios do HIIT vêm com uma longa lista de benefícios, incluindo a diminuição dos efeitos negativos do envelhecimento e a melhora da saúde do coração. Quer você faça um treino HIIT de 15 ou 45 minutos, faça exercícios elípticos ou com peso corporal na sala de estar, você ainda colherá os benefícios e os componentes básicos são os mesmos.
"Você progride através de uma série de rajadas de alta energia por um período mais curto, seguido de repouso ou recuperação ativos", diz John Thornhill, mestre em treinamento da Aaptiv. "A quantidade de tempo necessária para um treino HIIT ser eficaz é baseada no indivíduo e na sua experiência com o exercício".
Exatamente como você usa o elíptico para conquistar seu próximo treino HIIT? Aqui está o que você deve saber antes de aumentar a intensidade.
Como tirar o máximo proveito do seu treino elíptico
"O aparelho elíptico foi criado para imitar um movimento de corrida em um ambiente de baixo impacto, e é exatamente isso que ele efetivamente", diz Thornhill. "Se você tem lesões que o impedem de atividades de alto impacto, o aparelho elíptico é uma excelente máquina de cardio e força".
Para evitar desperdiçar seu tempo com esforço mínimo e resultados sem brilho, lembre-se dessas duas coisas principais.
Aumente a intensidade
Já ouviu o mito de que o aparelho elíptico não pode oferecer um treino tão intenso quanto uma esteira? Clair Mason, proprietário do eliptica, um estúdio elíptico com sede em Fairfield, Connecticut, diz que não é esse o caso, desde que você altere a resistência e a cadência.
Então, primeiro, primeiro, descubra como alterar a resistência e a inclinação da sua máquina. Nem todos os elípticos têm uma inclinação ajustável, mas se o seu tiver, você deve absolutamente tirar vantagem disso, diz Thornhill.
"A resistência é sua melhor amiga no que diz respeito ao elíptico; assim que você se familiarizar com ele, seja generoso com ele. Da mesma forma, se o seu elíptico tiver inclinação, certifique-se de tirar vantagem. Quanto maior a inclinação, mais você trabalha seus glúteos."
Aperfeiçoe sua forma
Você não pode tirar o máximo proveito do seu treino se não estiver usando o aparelho elíptico corretamente. Assim como na corrida, forma e postura são cruciais. Mesmo se você é um veterano em exercícios elípticos, uma verificação de formulário pode ser exatamente o que você precisa se sentir que está no platô.
"Começando do zero, seus pés devem ser colocados diretamente nos pedais com os calcanhares no chão", diz Thornhill. "Fique em pé com uma boa postura, quadris e ombros alinhados e ombros relaxados… Coloque as mãos levemente nos corrimãos e concentre-se em empurrar e puxar com os braços para trabalhar os braços, o peito e as costas, com o impulso principal vindo de suas pernas, glúteos e núcleo ".
Embora possa parecer estranho no começo, Mason diz que você deve imitar seu movimento natural de caminhar, correr, correr e correr ao usar a máquina. Novamente, o elíptico foi criado para fornecer o mesmo movimento da corrida, com menos impacto.
Experimente este treino HIIT no aparelho elíptico
Quando se trata do ritmo de um treino HIIT real, Mason diz que é uma alternância entre explosões de energia e períodos de recuperação. Mesmo se você está apenas começando uma rotina de exercícios, ainda pode fazer esse tipo de intervalo.
Precisa de um treino HIIT acessível a qualquer pessoa? A Thornhill compartilha essa que pode ser facilmente adaptada ao seu nível de condicionamento físico. "Comece pequeno e suba uma vez que tenha resistência e confiança", diz ele.
- Aquecimento de 5 minutos: Resistência leve a um ritmo constante e fácil.
- 30 a 60 segundos: adicione uma quantidade moderada de resistência e empurre a velocidade o mais rápido que puder manter durante o período.
- 2 minutos: Recuperação ativa (semelhante ao seu ritmo de aquecimento).
- Repita 3 vezes.
Se você precisar de mais orientações - e ainda mais exercícios -, existem aplicativos para isso! O Aaptiv (procure os exercícios de Thornhill) e o BeatBurn Elliptical Trainer oferecem exercícios de áudio guiados para que você possa colocar seus fones de ouvido e se mover sem precisar acompanhar o tempo na tela enquanto pressiona o ritmo durante essas explosões de alta intensidade.
