O mercado de suplementos de proteína continua a crescer, mas esses produtos causam efeitos colaterais em cerca de 20% dos usuários. Felizmente, dispositivos mecânicos, exercícios de resistência e outras ajudas alimentares oferecem maneiras igualmente eficazes e seguras de construir músculos. Além disso, o MyPlate Calorie Counter fornece metas diárias de macro e calorias para sua jornada de fitness, facilitando o acompanhamento do seu progresso. O uso desses métodos permitirá que você ganhe massa muscular facilmente em poucas semanas.
Sobre a perda muscular
As pessoas tomam seus músculos como garantidos. Os médicos também negligenciam os músculos. Nenhuma especialidade médica reivindica o músculo como órgão alvo. No entanto, um estilo de vida ativo exige que eles sejam saudáveis.
A passagem do tempo gradualmente quebra o tecido muscular. Os médicos se referem a esse processo como sarcopenia e afeta todas as pessoas de meia idade. O desenvolvimento de doenças e enfermidades também destrói seus músculos. Esse processo é conhecido como caquexia e pode afetar pacientes com artrite, diabetes e câncer.
É difícil prevenir doenças e envelhecimento, mas você pode prevenir a principal causa de perda muscular - inatividade. Um estilo de vida sedentário causará atrofia em alguns meses e uma internação em alguns dias.
Ser inativo altera os processos básicos do seu corpo. Por exemplo, a inatividade diminui as proteínas musculares como a proteína óptica 1, OPA1. Animais sem OPA1 envelhecem rapidamente e morrem jovens. O sedentarismo diminui o OPA1, causando uma alteração metabólica. Essa mudança aumenta o risco de doenças crônicas como diabetes e obesidade.
Tratamentos, Benefícios e Riscos
Os exercícios aeróbicos evitam as diminuições no OPA1 causadas pelo sedentarismo e pelo envelhecimento e ajudam a prevenir a perda muscular. Exercícios de resistência, dispositivos mecânicos e auxiliares alimentares têm um efeito semelhante. Mais importante, esses tratamentos promovem o ganho muscular sem a necessidade de sacudir proteínas.
Ganhar massa muscular faz mais do que combater doenças e envelhecimento. Oferece-lhe muitas vantagens. Por exemplo, é frequentemente associado a aumentos de força e diminuição de gordura corporal. Também pode diminuir o açúcar no sangue.
Os cientistas ainda não sabem os mecanismos subjacentes a esses efeitos. No entanto, o exercício resistido pode aumentar os antioxidantes e diminuir a inflamação, além de aumentar a massa muscular. O uso desses tratamentos pode permitir que você viva mais, de acordo com um relatório de 2016 da Rejuvenation Research.
Como todos os tratamentos têm um certo nível de risco associado a eles, é importante não diagnosticar ou buscar tratamentos sem ajuda. Trabalhar em estreita colaboração com um especialista em assistência médica ajudará a evitar erros e diminuir seu risco. Ser honesto e aberto sobre seus limites e metas também ajudará. Esforce-se para encontrar um tratamento adequado para você.
Exercite-se com pesos
Exercícios de resistência, como o levantamento de peso, oferecem o caminho mais fácil para a massa muscular. Esses exercícios são eficazes e seguros. É importante, no entanto, trabalhar com um instrutor ou treinador que não apenas ensine a técnica adequada, mas também possa possivelmente pegar uma condição não diagnosticada e encaminhá-lo a um médico.
Também é importante tomar café da manhã antes do exercício. Um relatório de 2019 no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que pular o café da manhã teve um impacto negativo no desempenho do levantamento de peso. Os autores recomendaram a ingestão de refeições ricas em carboidratos para garantir que você aproveite ao máximo o seu treino.
Construir Músculo Com Esportes
Outros tipos de exercício também podem ajudar a construir músculos. Além de aumentar a forma física, o esporte oferece muitos benefícios psicossociais, incluindo sentimentos únicos de solidariedade e fidelidade. Esses sentimentos motivam as pessoas a participar e, assim, aumentam a adesão. Um artigo de 2014 publicado no Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports analisou o impacto de jogar futebol na massa muscular de homens sem-teto.
Os participantes jogavam futebol de rua duas vezes por semana, durante 12 semanas. Eles tinham uma taxa de participação de 75%. Comparados à linha de base, os jogos recreativos causaram um aumento de 1, 6% na massa livre de gordura. Também aumentou o equilíbrio postural e a densidade óssea.
Modifique sua dieta
Mudar sua dieta complementa muito bem essa construção muscular relacionada ao exercício. Por exemplo, é importante obter a mistura certa de carboidratos, proteínas e gorduras após os treinos. Esses macronutrientes desempenham um papel crítico nos processos anabólicos, ou na construção muscular, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
É especialmente importante consumir um lanche misto de proteínas e carboidratos dentro de 30 minutos do seu treino para construção e recuperação muscular. Um copo de leite com chocolate se encaixa na conta. Ou, se você tiver apetite, um iogurte ou um sanduíche de peru também funciona.
Pesquisar suplementos
Os personal trainers sabem que aminoácidos como a leucina podem promover o crescimento muscular . Os metabólitos da leucina, como o ácido alfa-hidroxi-isocapróico (HICA), podem funcionar através de um mecanismo diferente. Esses subprodutos parecem impedir a cárie muscular . Um artigo de 2019 em Nutrition and Enhanced Sports Performance analisou o impacto das cápsulas HICA no desempenho atlético, composição corporal e dor muscular de jogadores de futebol.
Os indivíduos tomaram 1, 5 gramas de HICA por dia durante um mês. Em relação à linha de base, esses suplementos aumentaram a massa corporal magra dos jogadores. As alterações apareceram principalmente nos músculos da parte inferior do corpo. As cápsulas HICA também diminuíram os sintomas de dor muscular de início tardio (DOMS). As cápsulas não alteraram o desempenho atlético.
Experimente tratamentos combinados
Os suplementos de aminoácidos são particularmente eficazes quando combinados com exercícios de resistência. Esta combinação pode permitir que você mantenha a massa muscular enquanto perde gordura corporal. Um estudo do Journal of the International Society of Sports Nutrition testou essa hipótese usando homens saudáveis e mais jovens.
Esses pesquisadores colocaram os homens em um de dois grupos: aqueles que receberam suplementos de aminoácidos e aqueles que receberam bebidas com carboidratos. Os testes duraram oito semanas. Durante esse período, todos os participantes fizeram treinamento de resistência enquanto seguiam uma dieta restrita em calorias. Ambos os grupos ganharam força no agachamento da perna e perderam gordura corporal. Comparado ao grupo de carboidratos, o grupo de aminoácidos ganhou força no supino e ganhou massa muscular.
Fazer uso de dispositivos mecânicos
Dispositivos mecânicos como máquinas de vibração tornaram-se cada vez mais disponíveis em academias. Estas máquinas têm muitos efeitos positivos na sua saúde. Por exemplo, uma revisão de 2019 em Supportive Care in Cancer mostrou que a terapia por vibração ajuda crianças com deficiência e câncer a melhorar sua aptidão física. Os autores também concluíram que o tratamento é seguro - mesmo para este grupo delicado.
Esses resultados sugerem que a vibração do corpo inteiro pode permitir que você construa músculos sem proteína em pó. No entanto, os pesquisadores não determinaram as configurações necessárias para obter efeitos benéficos. Um relatório de 2013 no Journal of Strength and Conditioning Research analisou o impacto do treinamento em vibrações de alta e baixa amplitude em adultos saudáveis.
Os participantes treinaram duas vezes por semana durante seis semanas. Em cada sessão, os sujeitos tiveram que gastar cerca de 10 minutos na plataforma vibratória. Eles ficaram agachados durante esse período. Comparado a um grupo controle, o treinamento em alta e baixa amplitude aumentou a força muscular. No entanto, apenas o treinamento em alta amplitude aumentou a massa muscular. Nenhum dos grupos perdeu gordura corporal.
Os mecanismos por trás desses efeitos anabólicos ainda não estão claros. Como a ingestão de aminoácidos, a terapia de vibração provavelmente promove a síntese de proteínas, aumentando a produção de testosterona e os níveis de hormônio do crescimento.
