Como a maioria das questões de condicionamento físico, a resposta para trocar ou não a aveia da manhã por uma sessão de suor depende dos seus objetivos e da sua preferência pessoal. O velho ditado, "O melhor treino é aquele em que você vai se ater", vale aqui. Se exercitar com o estômago vazio o deixa enjoado, não é uma boa escolha para você.
Mas se o seu alter-ego semi-adormecido não tiver problemas em chegar ao ginásio pela manhã, pode ser uma ótima maneira de queimar calorias antes que seu dia comece a acelerar. Além disso, embora o exercício seja sempre um bom complemento para uma dieta saudável para perda de peso, estudos sugerem que malhar antes do café da manhã pode ter uma pequena vantagem quando se trata de perda de gordura.
Os benefícios do exercício em jejum
Quando você se exercita, geralmente seu corpo queima glicogênio (açúcar armazenado) como combustível primeiro. E quando o corpo percebe que o glicogênio foi usado, ele aumenta o apetite para compensar a perda de glicogênio, de acordo com um estudo de abril de 2019 do Journal of Nutrition.
Quando você se exercita com o estômago vazio, no entanto, o corpo queima ácidos graxos, o que significa que o aumento do apetite após o treino pode não ser tão significativo. Basicamente, acredita-se que o exercício em jejum queima gordura como combustível e está associado ao consumo de menos calorias nas refeições posteriores, o que é uma grande vantagem quando você está tentando perder peso.
Seu treino matinal pode ter outra vantagem. O maior benefício do cardio em jejum pode estar aumentando a sensibilidade à insulina, o que melhora os níveis de açúcar no sangue para uma faixa saudável, de acordo com um pequeno estudo de outubro de 2019 no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Ele sugeriu que aqueles que lutam com o pré-diabetes podem se beneficiar do exercício antes do café da manhã, pois ajuda o corpo a remover o açúcar do sangue mais rapidamente.
O caso para comer antes de um treino
E se seu objetivo não é a perda de gordura, mas mais alinhado com os objetivos de desempenho, considere comer uma refeição antes de sessões de treinamento importantes ou difíceis. De acordo com um documento de 2016 publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , os carboidratos melhoram a intensidade e a duração dos exercícios, enquanto o treinamento em jejum compromete a qualidade do treino e treinamento do atleta.
O que comer antes e depois dos exercícios
Obviamente, o que você come antes e depois de um treino é tão importante quanto quando . Atletas orientados para o desempenho, com o objetivo de perder gordura, devem ter como objetivo um menor déficit calórico diário e enfatizar proteínas em sua dieta de alimentos como iogurte grego, ovos, frango, seitan, tempeh e peixe para preservar os músculos enquanto queimam gordura corporal.
E aqueles que preferem comer antes de um treino provavelmente sabem que uma refeição gordurosa de bife e ovos com hash brown contribui para uma sessão de treino desconfortável. Em vez disso, escolha uma refeição mais leve e fácil de digerir, que lhe dê energia suficiente para se esforçar cada vez mais rápido, sem se sentir lento.
Para garantir que a refeição fique confortável em sua barriga durante o exercício, faça uma refeição ou lanche uma a duas horas antes do treino e evite alimentos ricos em fibras e gorduras, como feijão, vegetais crucíferos ou frituras. Priorize carboidratos fáceis de digerir e emparelhe-o com um pouco de proteína para ajudar a acelerar a recuperação.
Alguns ótimos lanches ou refeições pré-treino incluem:
- Torrada de trigo integral com manteiga de amendoim
- Uma banana grande e um ovo cozido
- Aveia com frutas e manteiga de nozes
- Pretzels com hummus
- Edamame seco e frutas secas
- Torrada de batata doce coberta com fermento nutricional
Se você está exercitando com ou sem café da manhã, a refeição pós-treino não é negociável. Escolher os alimentos certos otimiza a recuperação e melhora a criação de massa muscular. Apontar para 15 a 25 gramas de proteína após o exercício (4-6 onças de carne, peixe, iogurte grego ou 3/4 xícara de feijão ou tofu).
Combine com carboidratos para reabastecer as reservas de glicogênio e reconstruir os músculos. Lembre-se de que, enquanto seu corpo é capaz de queimar carboidratos após o treino, a escolha de uma fonte de carboidratos rica em fibras o mantém mais cheio enquanto alimenta músculos famintos. Carboidratos ricos em fibras incluem quinoa, feijão e farro.
Algumas opções saudáveis pós-treino incluem:
- Um shake de proteína misturado com uma banana grande
- Arroz e feijão cobertos com levedura nutricional para obter alguma proteína extra (ou uma porção de salmão do tamanho da palma da mão)
- Uma omelete com batata doce
- Um sanduíche feito com pão rico em fibras e peru ou grão de bico amassado com abacate fatiado
Bottom Line: Fed vs. exercícios em jejum
Criar um regime de exercícios confortável e realista para você deve ser sua principal prioridade ao descobrir quando e como se exercitar. Mas há algumas coisas a serem lembradas:
- Olhando para construir músculos e melhorar o desempenho atlético? Tome um café da manhã rico em carboidratos complexos antes do treinamento.
- Trabalhando para a perda de gordura? Escolha uma rotina de alimentação e exercícios que seja fácil de seguir, seja no treinamento antes ou depois de comer.
- Em risco de diabetes ou procurando gerenciá-lo? Há uma chance de que o exercício em jejum possa ajudar a reduzir o risco de diabetes e melhorar a saúde, reduzindo os níveis de açúcar no sangue.
