Na próxima vez que você for à academia ou ao ar livre para um circuito cardio, considere pegar uma corda para pular a corda para a saúde do coração. Essa forma de exercício cardiovascular não apenas beneficia seu coração, mas também atinge vários músculos da parte superior e inferior do corpo.
Se seu nível de habilidade é avançado o suficiente para fazer alguns movimentos cruzados ou você está apenas começando, pular corda é uma maneira fantástica de entrar em forma. Além disso, incorporar circuitos de pular corda em uma rotina de treinamento de força ou borrifá-los em um treino intervalado de alta intensidade pode aumentar sua frequência cardíaca e consumir algumas calorias sérias.
Gorjeta
Pular corda usa os músculos da parte inferior do corpo, incluindo os quadris, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Também recruta os músculos dos ombros, braços e núcleo.
Explosão muscular de corpo inteiro
Pular corda como você fez quando criança pode aumentar sua resistência muscular e dar aos músculos do seu corpo um bom exercício. Ao iniciar a fase inicial de um exercício de pular corda, você conta com a parte inferior do corpo para gerar energia e levantá-lo do chão.
Para executar esse movimento, você precisa recrutar os músculos poderosos do quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Você também precisa confiar nas panturrilhas para ajudá-lo a pular quando a corda estiver sob seus pés, o que, segundo o Conselho Americano de Exercício, ajuda a fortalecer os músculos da panturrilha e melhora a elasticidade dos tendões e fáscias ao redor.
É óbvio que pular corda beneficia sua parte inferior do corpo, mas não são apenas esses músculos que fazem todo o trabalho. Os músculos da parte superior do corpo e, mais especificamente, os ombros, bíceps, tríceps e antebraços, todos trabalham juntos para girar a corda ao redor do corpo.
E por último, mas certamente não menos importante, seus músculos abdominais sentirão a queimadura ao pular uma corda. Como é necessário equilíbrio, capacidade atlética e coordenação para executar esse movimento com sucesso, você precisará contar com os músculos do núcleo para gerar energia, apoiar a região lombar e manter a postura ereta.
Benefícios cardiovasculares de pular corda
Para atender às diretrizes de atividade física do Health.gov, de 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de atividades aeróbicas de intensidade vigorosa, considere adicionar uma variedade de exercícios de pular corda à sua rotina semanal de condicionamento físico. Essa não é apenas uma maneira divertida de entrar em forma, mas também contribui para uma melhor saúde do coração e uma redução de certas doenças.
Quando se trata dos benefícios de saúde do exercício cardiovascular, a American Heart Association diz que são benefícios mais ativos para todos. Mais especificamente, pode ajudar a reduzir o risco de sofrer um derrame ou desenvolver uma doença cardíaca. Também reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e vários tipos de câncer.
Além de usar uma corda de pular para a saúde do coração, esse método de cardio também mantém o metabolismo acelerado. A Harvard Health Publishing relata que 30 minutos de pular corda podem queimar aproximadamente 372 calorias em uma pessoa de 155 libras.
Pular corda para o circuito do coração
Se você estiver pronto para testar sua coordenação, aumentar sua aptidão cardiovascular e muscular e se divertir bastante, considere adicionar esses circuitos de pular corda aos seus treinos.
Mover 1: pular corda
- Fique em pé com os pés juntos e segure um cabo de pular corda em cada mão.
- Coloque a corda de pular atrás de você, para que ela toque o chão atrás de seus calcanhares.
- Comece a pular com os dois pés juntos, balançando a corda na frente do seu corpo, até o chão. Pule para permitir que a corda viaje sob seus pés.
- Pule por 30 segundos.
Mover 2: Pular corda Jog Step
- Fique em pé com os pés juntos e segure um cabo de pular corda em cada mão.
- Coloque a corda de pular atrás de você para que ela toque o chão atrás de seus calcanhares.
- Balance a corda na frente do corpo e pule com uma perna enquanto a corda passa sob o pé. Repita esse padrão alternando as pernas.
- Pule por 30 segundos.
Gorjeta
De acordo com ExRx.net, mantenha sua altura de salto mínima ou apenas o suficiente para liberar a corda. Isso pode ajudar a diminuir o impacto nas articulações.
Para tornar esse circuito mais desafiador, considere adicionar exercícios de peso corporal, como pranchas, flexões e agachamentos aéreos.
