Metabolismo e perda de peso 101
Na sua essência, o metabolismo é sobre quantas calorias você queima. Cada célula, dos bilhões de células do seu corpo, precisa de uma pequena quantidade de energia para sobreviver, e a soma das necessidades de energia de suas células se soma ao seu consumo total de energia - sua queima de calorias durante o dia.
Você provavelmente verá dois números usados para descrever sua taxa metabólica - sua taxa metabólica basal, ou BMR, que é o número de calorias que você queimaria na cama o dia todo e seu TDEE, ou gasto energético diário total, que são as calorias reais que você queima diariamente, levando em consideração o seu nível de atividade.
Independentemente da velocidade do seu metabolismo, comer mais do que o seu TDEE causará ganho de peso - aproximadamente um quilo por 3.500 calorias extras. Por outro lado, comer menos que o seu TDEE fará com que você perca peso - aproximadamente um quilo por déficit de 3.500 calorias. No entanto, um metabolismo lento - seja causado por um problema de saúde subjacente, pela genética ou por outro motivo - significa que sua TMB e TDEE estão abaixo da média, o que pode afetar a facilidade com que você perde peso.
Lento para perder, rápido para ganhar
O sinal mais óbvio de um metabolismo lento é ter dificuldade em perder peso ou perder peso a uma taxa mais lenta do que o esperado quando você está contando calorias e também ganhando peso facilmente. Isso ocorre porque os estimadores de queima de calorias assumem que você tem uma taxa metabólica média, não um metabolismo lento. Sua taxa metabólica real pode desviar de 5 a 10% da média, de acordo com um estudo publicado na Opinião Atual em Nutrição Clínica e Cuidados Metabólicos em 2004. Como resultado, uma calculadora on-line pode superestimar suas necessidades calóricas em até 10%.
Isso faz uma grande diferença quando você está tentando perder peso. Por exemplo, uma mulher de 40 anos que mede 1, 80m de altura, pesa 140 quilos, tem um estilo de vida moderadamente ativo e tem um metabolismo médio, queimaria cerca de 2.354 calorias por dia. Para perder peso, ela poderia reduzir sua ingestão calórica para 1.854 calorias por dia, criando um déficit de 500 calorias por dia que resultaria em uma perda de um quilo por semana.
No entanto, uma mulher da mesma altura, peso e nível de atividade que possui um metabolismo lento pode queimar apenas 2.119 calorias por dia. Se ela seguisse a dieta de 1.854 calorias, criaria apenas um déficit de 265 calorias - ou o suficiente para perder um quilo a cada duas semanas. Como resultado, seu metabolismo mais lento a fará perder peso em aproximadamente metade da taxa de alguém que tem um metabolismo médio.
Quando você tem um metabolismo lento, as calculadoras de calorias também superestimam quantas calorias você precisa para manter seu peso. Se a mesma mulher de 40 anos com metabolismo lento precisar de 2.119 para manter seu peso, ingerir o mesmo número de calorias que uma mulher com metabolismo médio e que precisa de 2.354 calorias, ela consumirá 235 calorias extras por dia, ou o suficiente para ganhar cerca de dois quilos por mês.
Outros sinais e considerações potenciais
Um metabolismo lento causado pela síndrome de Cushing, que é uma condição causada por um hormônio do estresse chamado cortisol, também pode causar marcas roxas semelhantes às estrias da pele. A síndrome de Cushing também pode causar um crescimento excessivo de pêlos no corpo ou, nas mulheres, períodos menstruais irregulares.
Acelerando um metabolismo lento
Você pode aumentar seu metabolismo modestamente com ajustes no estilo de vida. Por exemplo, o músculo queima mais calorias por dia que a gordura, portanto, o treinamento de força duas a três vezes por semana pode aumentar o seu metabolismo. Inclua exercícios cardiovasculares em sua rotina de exercícios para queimar mais calorias e escolha cardio de maior intensidade para manter seu metabolismo acelerado por horas após o treino. Você também queima um pouco mais calorias que digerem proteínas do que carboidratos ou gorduras, portanto, aumentar sua ingestão de proteínas pode aumentar um pouco seu metabolismo. A proteína também pode fornecer os aminoácidos necessários para o crescimento muscular. Você precisará ingerir 0, 8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Escolha proteínas de alta qualidade, como aves magras, ovos, peixe, laticínios, quinoa e feijão. Se você pesa 140 libras, isso equivale a 112 gramas de proteína diariamente.
Fale com o seu médico se suspeitar que tem um metabolismo lento. Ela pode diagnosticar problemas médicos subjacentes e pode oferecer um tratamento que retorne seu metabolismo a um metabolismo médio. Um profissional de nutrição também pode ajudá-lo a estimar sua queima de calorias com mais precisão, para que você tenha maior sucesso ao tentar perder peso.
