Conseguir abdominais tensos, rasos e rasgados exige comprometimento, força de vontade e cuidadoso planejamento alimentar. Exercitar os músculos abdominais com torções, flexões e porões cria músculos fortes, mas isso não ajuda diretamente a obter a definição que você deseja. Uma dieta balanceada contendo poucos, se houver, alimentos processados é fundamental para alcançar essa aparência cinzelada. Uma dieta de alimentos integrais de qualidade aumenta um programa abrangente de exercícios que inclui treinamento de força e cardio, incluindo exercícios específicos para abdominais e treinamento intervalado de alta intensidade.
Expectativas para o seu Abs
Para obter uma parte rasgada, você precisará reduzir a gordura corporal para um nível extremamente baixo - entre 6 e 9% na maioria dos casos. A rapidez com que você atinge esse nível de gordura corporal depende do seu peso quando você começa. Quanto mais pesado você é, mais gordura você deve perder para atingir seu objetivo. Quando você já é relativamente magro, perder os últimos quilos de gordura pode ser um processo lento que requer atenção extra na dieta e nos exercícios.
Fazer escolhas saudáveis de alimentos é um bom primeiro passo para criar abdominais rasgados, mas você também deve manter a ingestão de calorias no ponto. A maioria dos homens adultos precisa entre 2.200 e 3.000 calorias por dia, portanto, um déficit de 250 a 1.000 calorias ajuda a diminuir entre 1 e 2 quilos de gordura por semana. À medida que você perde gordura por todo o corpo, seus músculos - incluindo os abdominais - parecerão mais definidos. Se você tem muita gordura a perder, comece com um déficit calórico mais alto para perder o excesso de gordura mais rapidamente. À medida que você se aproxima do seu objetivo, a perda de peso diminui naturalmente, e você pode optar pelo déficit menos agressivo para evitar a perda de massa muscular e gordura.
Quanto mais você for fiel à sua dieta e exercícios, melhores serão seus resultados. Vai demorar algum planejamento para garantir que todas as suas refeições estejam no ponto. Prepare as refeições em casa e coloque-as em um refrigerador para que você esteja pronto para o dia.
Diretrizes da dieta de um homem para obter abs
Em cada refeição, preencha o seu prato com uma porção de 10 a 15 gramas de proteína, porções generosas de vegetais não orgânicos e 1/2 a 1 xícara de grãos integrais ou vegetais ricos em amido. Inclua também uma colher de sopa ou duas de gorduras saudáveis e não saturadas em suas refeições ao longo do dia.
Os lanches devem combinar carboidratos de qualidade, que fornecem energia e proteínas, que ajudam a manter e ganhar músculos. O músculo é necessário para manter o metabolismo acelerado, para que você queime mais gordura, fique mais magro e pareça mais musculoso.
Para perder gordura o mais rápido possível, atenha-se a alimentos integrais e evite opções processadas, como cereais, batatas fritas, biscoitos, massas, doces, refrigerantes e fast food. Alimentos com longas listas de ingredientes que incluem farinhas refinadas, produtos químicos e açúcares não ajudarão você a obter abdominais rasgados.
Opções alimentares adequadas para abdominais rasgados
Faça da proteína o foco da sua dieta para abdominais rasgados. Escolha fontes de proteína magra, como peixe branco, bife de flanco, ovos, peito de frango ou de peru e tofu. Se você tolera laticínios, iogurte grego com baixo teor de gordura e queijo cottage são outras fontes de proteína de qualidade. Homens intolerantes à lactose, no entanto, podem sentir inchaço como consequência do consumo de laticínios.
Os vegetais fornecem fibra, para ajudá-lo a ficar cheio, além de nutrientes para manter seu corpo em boa forma. A maioria das versões aquosas, incluindo alface, espinafre, couve-flor, brócolis, feijão verde, abobrinha e pimentão, é apropriada. Escolha os mais coloridos para maximizar o valor nutricional da sua dieta. Vegetais ricos em amido, como batata-doce e ervilha, também podem ser uma refeição ocasional. Tenha frutas, como frutas ou maçãs, como carboidratos na hora do lanche ou como uma sobremesa saudável.
Os grãos integrais têm mais fibras e nutrientes do que os grãos refinados de digestão rápida e fornecem a energia necessária para os treinos. Quinoa, arroz integral, pães mal feitos e germinados - frequentemente encontrados na seção do freezer - são opções.
Exemplos de gorduras insaturadas que sustentam sua dieta incluem nozes, abacate, sementes, azeite e salmão.
Um plano de menu para abdominais rasgados
O tamanho exato da dose em cada refeição depende de suas necessidades calóricas pessoais para perder gordura e manter os músculos. As idéias para o café da manhã incluem ovos salteados com cogumelos picados, pimentão e cebola, além de aveia com leite desnatado e nozes; manteiga de amendoim espalhada sobre torradas de grãos germinados com iogurte e frutas gregas; ou um empadão de peru moído e coberto com tomate fatiado e abacate, com fatias de batata-doce assadas.
Ao almoço e jantar, sirva um peito de frango grelhado com cevada e uma grande salada verde temperada com azeite e suco de limão. Como alternativa, grelhe o salmão e sirva-o juntamente com brócolis cozido no vapor e batata-doce. Bife de flanco, coberto com salsa, acompanha cebolas e pimentões refogados, guacamole e arroz integral. Tempere carnes e legumes com temperos, ervas, frutas cítricas e vinagre, em vez de molhos ou molhos, que contêm açúcares adicionados, intensificadores de sabor e conservantes.
As opções de lanches incluem queijo cottage com mirtilos; amêndoas com uma maçã; Deli Turquia em pão de grãos germinados ou um smoothie feito com uma colher de proteína de soro de leite, cerejas e leite de amêndoa.
