Seus ossos consistem em uma complexa rede de proteínas, como colágeno e minerais como cálcio e fósforo. Certos nutrientes essenciais, como a vitamina D, contribuem para a saúde óssea. Mas uma variedade de vitaminas e minerais em sua dieta ajuda a incentivar o crescimento, a densidade e o desenvolvimento ósseo. Embora você não consiga crescer ossos mais longos quando atingir a idade adulta, a ingestão de uma dieta equilibrada e baseada em alimentos integrais ajuda a obter os nutrientes necessários para apoiar a saúde e a densidade óssea.
Alimentos com minerais importantes
Cálcio, magnésio e fósforo são os principais minerais necessários para incentivar ossos fortes e saudáveis. Produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo, contêm todos esses três minerais. Você também obtém cálcio na dieta ao comer brócolis, vegetais folhosos verde-escuros, tofu e feijão. O fósforo é encontrado em carnes, aves, frutos do mar, nozes, sementes, grãos integrais, batatas, milho e ervilhas. Outras fontes de magnésio incluem lentilhas, tofu, amendoim, castanha de caju, amêndoas, grãos integrais, carne bovina, frango e porco.
Rastrear fontes minerais
Outros minerais são necessários em quantidades menores pelo seu corpo; eles incentivam o crescimento ósseo e a forte produção de colágeno ósseo. Zinco, cobre e silício são três desses minerais. Você obtém zinco ao ingerir alimentos ricos em proteínas, como carne, frango, frutos do mar, mariscos, feijões, ervilhas, nozes, sementes e laticínios. O cobre é encontrado em mariscos, grãos integrais, nozes, sementes, feijões, batatas, vegetais de folhas verdes escuras e ameixas. Comer mais grãos integrais e vegetais de raiz ajuda a aumentar a ingestão de silício.
Vitaminas D e K em Alimentos
Sua densidade óssea também depende da vitamina D para ajudar a regular a absorção de cálcio e a vitamina K para promover a formação de proteínas ósseas e a ligação ao cálcio. Comer laticínios, frutos do mar como salmão, atum e camarão, fígado e ovos ajuda a obter mais vitamina D. Seu corpo também pode sintetizar vitamina D quando a pele é exposta à luz solar. A vitamina K vem de vegetais de folhas verdes, como acelga, couve, couve e espinafre, couve de bruxelas, brócolis, couve-flor, couve, peixe, carne e ovos.
Fontes de vitaminas C e B-6
Obter uma quantidade adequada de vitaminas C e B-6 também ajuda a promover o reparo e a densidade óssea, incentivando a formação de colágeno ósseo e desencadeando a atividade das células ósseas. Os alimentos ricos em vitamina C incluem frutas cítricas, melões, morangos, framboesas, tomates, pimentões, couve-flor, brócolis, couve de bruxelas e batatas. Você obterá vitamina B-6 ao comer frutos do mar, frango, carne, porco, ovos, feijão, ervilha, banana, abacate, melancia, batata e cenoura.
