O boxe é um esporte que exige movimentos explosivos e poderosos para um atleta ter sucesso. A pliometria imita as exigências físicas de uma luta e treina seu corpo a se mover de forma mais rápida e explosiva. É aconselhável iniciar o programa com um treinador familiarizado com pliometria antes de continuar por conta própria. Realize exercícios pliométricos não mais de duas vezes por semana, em rajadas curtas na intensidade mais alta possível, depois descanse um pouco antes de passar para a próxima série ou exercício.
Squat Jumps
Saltos de agachamento são um exercício pliométrico eficaz para desenvolver força e explosividade nas pernas. Para executar, fique com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros, com os dedos apontados para a frente. Cruze os braços na frente do peito. Abaixe-se lentamente até agachar até que as coxas fiquem paralelas ao chão. No caminho, empurre o mais explosivamente possível, pulando o mais alto possível. Aterre suavemente e verifique se está na posição inicial adequada antes de repetir. Complete três séries de 10 repetições.
Flexões pliométricas
Flexões pliométricas também aumentam as habilidades explosivas dos músculos do peito e ombro, que são fundamentais para dar socos rápidos. Para executar, comece na posição básica da flexão com as mãos um pouco mais largas que os ombros. Abaixe-se no chão em um ritmo normal e controlado. Pare de tocar no chão. Ao subir, empurre o mais explosivamente possível, fazendo com que suas mãos subam do chão. Aterre suavemente de volta à posição de flexão e repita. Complete três séries de seis a 10 repetições.
Delimitação
A limitação melhora o poder e a força das pernas e ensina as pernas a limitar a quantidade de tempo que ficam no chão antes que possam mudar de direção. Para executar, exploda para a frente um pé o mais à frente possível e aterre no pé oposto. Imediatamente, ao pousar no pé da frente, exploda para frente, balançando a perna traseira para a frente. Continue saltando de um pé e para o outro o mais rápido possível. É importante minimizar a quantidade de tempo que o pé está no chão. Complete três séries de 10 limites.
Medicine Ball Pass
O passe da bola medicinal recupera as habilidades explosivas dos músculos do peito e do ombro, envolvidos ao dar um soco. Isso pode ser realizado com um parceiro ou contra uma parede. Para executar, fique em pé com as pernas um pouco além da largura dos ombros. Segure uma bola medicinal com as duas mãos no peito. Mantendo os pés plantados, use as duas mãos para empurrar a bola medicinal o mais para a frente e de maneira explosiva possível. Complete três séries de seis repetições.
Medicine Ball Slams
Os golpes de bola medicinal aumentam ainda mais a explosividade da parte superior do corpo e, ao mesmo tempo, melhoram a capacidade dos abdominais e do núcleo de manter a estabilidade do corpo. Para executar, pegue uma bola medicinal com as duas mãos e segure-a sobre a cabeça. Comece com os pés afastados na largura dos ombros, então dê um passo à frente com um pé e exploda para frente e dobre a cintura, jogando ou "batendo" a bola medicinal o mais forte possível no chão à sua frente. Complete três séries de seis repetições.
