Uma base sólida de força física pode levar anos de treinamento consistente para se desenvolver. No entanto, com um esforço conjunto, é possível ver melhorias rápidas. Esteja você se preparando para uma competição de algum tipo ou apenas deseje aumentar seu nível de condicionamento físico, seguir algumas etapas simples pode acelerar seu processo de ganho de força.
Passo 1
Registre um programa de treinamento. Como diz o ditado, se você não planejar, planeja falhar. Pense sobre quais são seus objetivos e crie um programa com base em alcançá-los. Se você é novo no exercício, consulte um profissional de fitness para ajudar você a começar.
Passo 2
Visualize cada representante. Quando você está treinando com pesos, é fundamental fazer um esforço de 100% em cada repetição, especialmente durante as duas últimas repetições com peso pesado. Os momentos em que seus músculos estão gritando para você parar são os momentos em que é mais importante continuar. Antes de desistir de um representante, visualize-se terminando com força. Você ficará impressionado com sua própria força.
etapa 3
Levante pesos pesados. Para forçar seu corpo a se tornar mais forte, você deve estimulá-lo além do seu nível atual de condicionamento físico. Treinar com forte resistência irá quebrar as fibras musculares e incentivar o processo de remodelação, resultando em músculos maiores e mais fortes. Para obter ganhos de força, tente manter os treinos pesados em torno de três a cinco séries de cinco a oito repetições.
Passo 4
Varie seus exercícios. Seu corpo está constantemente trabalhando para se adaptar aos seus esforços de treinamento e, se você não muda constantemente os tipos de exercícios e os níveis de intensidade, está destinado a atingir um platô. Mantenha seu corpo adivinhando, incorporando uma variedade de estilos e equipamentos de treinamento. Não se deixe cair na rotina de realizar oito a 12 repetições dos mesmos exercícios para cada parte do corpo. Em vez disso, use pesos pesados em um dia e leve resistência no dia seguinte, usando diferentes equipamentos, como pesos livres, máquinas, cabos e chaleiras.
Etapa 5
Descanse adequadamente. Quando se trata de desenvolver força, permitir ao seu corpo amplo tempo de recuperação é tão importante quanto seus esforços de treinamento. Procure descansar pelo menos oito horas a cada noite para proporcionar ao corpo a oportunidade de reparar as fibras musculares. Segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva, os adultos devem descansar pelo menos 48 horas entre as sessões de treinamento de resistência para o mesmo grupo muscular.
Gorjeta
Esforce-se treinando com alguém mais forte do que você. Escolha um parceiro de treino que já tenha atingido as metas que você está tentando alcançar. Documente também o seu treinamento. Mantenha um diário de exercícios e registre o peso, séries e repetições de cada exercício que você realiza. É uma boa ideia anotar como você se sente após cada treino. Um registro de treinamento é uma excelente ferramenta para ter em seu arsenal quando você precisa ajustar um programa para maximizar os resultados.
Atenção
Lembre-se sempre de consultar o seu médico antes de fazer alterações na sua rotina de exercícios. Sempre use um observador ao treinar com resistência. Preste atenção especial ao seu formulário e siga para cada representante.
