Azeite? Verifica. Filés de peito de frango? Verifica. Couve e quinoa? Verifique e verifique. Conhecemos os alimentos básicos que devemos "comprar" e manter estocados em nossas cozinhas. Mas além desses princípios, o que mais devemos adicionar aos nossos carrinhos de supermercado? Reunimos 15 itens que os nutricionistas não podem viver sem. Da pasta de missô ao cacau em pó, esses alimentos provam que comer bem e perder peso não precisa ser chato.
Azeite? Verifica. Filés de peito de frango? Verifica. Couve e quinoa? Verifique e verifique. Conhecemos os alimentos básicos que devemos "comprar" e manter estocados em nossas cozinhas. Mas além desses princípios, o que mais devemos adicionar aos nossos carrinhos de supermercado? Reunimos 15 itens que os nutricionistas não podem viver sem. Da pasta de missô ao cacau em pó, esses alimentos provam que comer bem e perder peso não precisa ser chato.
1. Batatas
Sim, você leu certo: as batatas estão no topo da nossa lista. "Lembre-se de que as batatas brancas são naturalmente brancas, não processadas para serem brancas como macarrão ou arroz", diz Dawn Jackson Blatner, nutricionista e nutricionista registrada e autora de "The Superfood Swap". "Carboidratos inteligentes, como batatas brancas, são o principal combustível para o cérebro e a principal fonte de energia para os músculos". Blatner gosta deles cortados em fatias e assados e depois mergulhados em ketchup orgânico com cúrcuma, um tempero anti-inflamatório.
Sim, você leu certo: as batatas estão no topo da nossa lista. "Lembre-se de que as batatas brancas são naturalmente brancas, não processadas para serem brancas como macarrão ou arroz", diz Dawn Jackson Blatner, nutricionista e nutricionista registrada e autora de "The Superfood Swap". "Carboidratos inteligentes, como batatas brancas, são o principal combustível para o cérebro e a principal fonte de energia para os músculos". Blatner gosta deles cortados em fatias e assados e depois mergulhados em ketchup orgânico com cúrcuma, um tempero anti-inflamatório.
2. Carne seca
Beef jerky é um lanche fácil e conveniente, que também é embalado com proteína, o que pode fazer você se sentir mais cheio. "Como nutricionista especializada em perda de peso, as pessoas costumam se surpreender ao saber que eu como carne seca. A verdade é que eu não como apenas carne seca, sou uma das maiores fãs da carne seca - e por boas razões", diz Tanya Zuckerbrot, MS, RD, nutricionista registrada em consultório particular na cidade de Nova York e fundadora da popular dieta F-Factor. "Muitos idiotas contêm açúcares adicionados, que podem aumentar a contagem de carboidratos; portanto, verifique a lista de ingredientes e o painel nutricional antes de decidir o sabor. O conteúdo de carboidratos deve conter três gramas ou menos por onça", recomenda Zuckerbrot.
Beef jerky é um lanche fácil e conveniente, que também é embalado com proteína, o que pode fazer você se sentir mais cheio. "Como nutricionista especializada em perda de peso, as pessoas costumam se surpreender ao saber que eu como carne seca. A verdade é que eu não como apenas carne seca, sou uma das maiores fãs da carne seca - e por boas razões", diz Tanya Zuckerbrot, MS, RD, nutricionista registrada em consultório particular na cidade de Nova York e fundadora da popular dieta F-Factor. "Muitos idiotas contêm açúcares adicionados, que podem aumentar a contagem de carboidratos; portanto, verifique a lista de ingredientes e o painel nutricional antes de decidir o sabor. O conteúdo de carboidratos deve conter três gramas ou menos por onça", recomenda Zuckerbrot.
3. Massas de grão de bico de Banza
As massas são ruins, porque a maioria é rica em carboidratos refinados. Mas novas inovações no departamento de massas - como feijão e legumes no lugar do trigo - têm alguns nutricionistas cantando louvores. "Comparado ao macarrão comum, o grão-de-bico contém o dobro da proteína e quatro vezes a fibra em apenas dois gramas", afirma Hayley Kurtz e Erica Penney, nutricionistas e fundadoras da Ma Vie Nutrition. A textura é quase idêntica à massa normal, mas o Banza cozinha mais rápido e mantém você mais cheio por mais tempo, devido ao seu alto teor de fibras e proteínas. Velocidade e saciedade? Fale sobre um ganha-ganha.
As massas são ruins, porque a maioria é rica em carboidratos refinados. Mas novas inovações no departamento de massas - como feijão e legumes no lugar do trigo - têm alguns nutricionistas cantando louvores. "Comparado ao macarrão comum, o grão-de-bico contém o dobro da proteína e quatro vezes a fibra em apenas dois gramas", afirma Hayley Kurtz e Erica Penney, nutricionistas e fundadoras da Ma Vie Nutrition. A textura é quase idêntica à massa normal, mas o Banza cozinha mais rápido e mantém você mais cheio por mais tempo, devido ao seu alto teor de fibras e proteínas. Velocidade e saciedade? Fale sobre um ganha-ganha.
4. Cerejas Secas
"Quando quero algo doce, sempre tenho cerejas secas à mão", diz Patricia Bannan, MS, RDN, autora de "Coma bem quando o tempo está apertado". "Essas superfrutas vermelho-rubi têm um sabor único e azedo, e estão disponíveis o ano todo em formas secas, congeladas e de suco. Opto pela variedade de cerejas Montmorency, a principal variedade que você pode encontrar nos EUA, porque esse é o um que tenha mais benefícios à saúde ". Um desses benefícios inclui promover um sono melhor. "O suco de cereja azedo de Montmorency pode ajudar a melhorar a qualidade e a duração do sono, reduzir a gravidade da insônia e aumentar a eficiência geral do sono", diz Bannan.
Crédito: MSPhotographic / Adobe Stock"Quando quero algo doce, sempre tenho cerejas secas à mão", diz Patricia Bannan, MS, RDN, autora de "Coma bem quando o tempo está apertado". "Essas superfrutas vermelho-rubi têm um sabor único e azedo, e estão disponíveis o ano todo em formas secas, congeladas e de suco. Opto pela variedade de cerejas Montmorency, a principal variedade que você pode encontrar nos EUA, porque esse é o um que tenha mais benefícios à saúde ". Um desses benefícios inclui promover um sono melhor. "O suco de cereja Montmorency pode ajudar a melhorar a qualidade e a duração do sono, reduzir a gravidade da insônia e aumentar a eficiência geral do sono", diz Bannan.
5. Cacau em pó
"Adoro chocolate, mas não quero as calorias que ele fornece. O cacau em pó é praticamente livre de calorias", diz Elizabeth Ward, autora de MS, RD (betteristhenewperfect.com). Também é versátil, para que você possa incorporá-lo em quase tudo. "Eu adiciono uma colher de chá cheia de cacau em pó aos smoothies, às caixas de iogurte de café para torná-lo com moca e à minha receita favorita de pimentão para aumentar o sabor e a nutrição. O cacau em pó, o principal componente do chocolate, é embalado com Esses compostos vegetais ajudam a controlar a inflamação, reduzir o risco de doenças cardíacas e manter o cérebro saudável por mais tempo ", acrescenta Ward. Evite o cacau em pó tratado com processamento alcalino ou holandês.
Crédito: HandmadePictures / Adobe Stock"Eu amo chocolate, mas não quero as calorias que ele fornece. O cacau em pó é praticamente sem calorias", diz Elizabeth Ward, MS, RD, autora (betteristhenewperfect.com). Também é versátil, para que você possa incorporá-lo em quase tudo. "Eu adiciono uma colher de chá cheia de cacau em pó aos smoothies, às caixas de iogurte de café para torná-lo com moca e à minha receita favorita de pimentão para aumentar o sabor e a nutrição. O cacau em pó, o principal componente do chocolate, é embalado com Esses compostos vegetais ajudam a controlar a inflamação, reduzir o risco de doenças cardíacas e manter o cérebro saudável por mais tempo ", acrescenta Ward. Evite o cacau em pó tratado com processamento alcalino ou holandês.
6. Anchovas
A maioria de nós está aquém do departamento de ômega-3, então qual é a maneira mais fácil de aumentar nossa ingestão e aumentar o sabor? Anchovas. "Eles são a arma secreta dos meus empreendimentos culinários saudáveis. Eles acrescentam uma profundidade de sabor sem serem excessivamente suspeitosos", diz Maggie Moon, MS, RDN, autora de "The MIND Diet" e proprietária do MindDietMeals.com. necessidade de sal de mesa. Amassarei secretamente um filé nos meus molhos, molhos, molhos para massas, hummus e guacamole. Embora pequenos, eles ainda contam para os oito onças de frutos do mar por semana recomendados pelas Diretrizes Dietéticas para os Americanos (2015 a 2020). As evidências científicas também sugerem que as gorduras ômega-3 são saudáveis para o coração e boas para o bebê em desenvolvimento, assim como para o cérebro mais velho ", acrescenta Moon.
Crédito: AgathaLemon / Adobe StockA maioria de nós está aquém do departamento de ômega-3, então qual é a maneira mais fácil de aumentar nossa ingestão e aumentar o sabor? Anchovas. "Eles são a arma secreta dos meus empreendimentos culinários saudáveis. Eles acrescentam uma profundidade de sabor sem serem excessivamente suspeitosos", diz Maggie Moon, MS, RDN, autora de "The MIND Diet" e proprietária do MindDietMeals.com. necessidade de sal de mesa. Amassarei secretamente um filé nos meus molhos, molhos, molhos para massas, hummus e guacamole. Embora pequenos, eles ainda contam para os oito onças de frutos do mar por semana recomendados pelas Diretrizes Dietéticas para os Americanos (2015 a 2020). As evidências científicas também sugerem que as gorduras ômega-3 são saudáveis para o coração e boas para o bebê em desenvolvimento, assim como para o cérebro mais velho ", acrescenta Moon.
7. Pão estaladiço GG escandinavo
"Os crackers de GG são minha arma secreta para permanecer magro", diz Tanya Zuckerbrot, MS, RD, nutricionista registrada em consultório particular na cidade de Nova York e fundadora da popular dieta F-Factor. Essas bombas cracker de baixa caloria e alta fibra são perfeitas para manter você se sentindo cheio em movimento. "De baixa caloria (80 calorias para quatro bolachas) e rica em fibras (16 gramas nos mesmos quatro bolachas), os GGs são uma ótima alternativa ao pão e grãos para as pessoas que tentam perder ou manter seu peso. Eles são uma fonte de carboidratos, que são necessários para obter energia. E, como são ricos em fibras e têm poucos carboidratos líquidos, eles trabalham para encher você sem encher você ", diz Zuckerbrot.
Crédito: GG Bran Crispbread"Os crackers de GG são minha arma secreta para permanecer magro", diz Tanya Zuckerbrot, MS, RD, nutricionista registrada em consultório particular na cidade de Nova York e fundadora da popular dieta F-Factor. Essas bombas cracker de baixa caloria e alta fibra são perfeitas para manter você se sentindo cheio em movimento. "De baixa caloria (80 calorias para quatro bolachas) e rica em fibras (16 gramas nos mesmos quatro bolachas), os GGs são uma ótima alternativa ao pão e grãos para as pessoas que tentam perder ou manter seu peso. Eles são uma fonte de carboidratos, que são necessários para obter energia. E, como são ricos em fibras e têm poucos carboidratos líquidos, eles trabalham para encher você sem encher você ", diz Zuckerbrot.
8. Rissóis de mel com chocolate e menta celestial
Mantenha esse matador de guloseimas escondido em sua gaveta ou bolsa. "Eles são feitos com apenas três ingredientes: chocolate amargo, mel cru e óleo de hortelã-pimenta. E com apenas 50 calorias por patty, eles me ajudam a controlar meus gulosos sem gastar muito meu orçamento de calorias", diz Katherine Brooking MS, RD, co. fundador da AppforHealth.com. "Eu tenho dois depois do jantar e isso satisfaz minha necessidade de algo doce. E quando consumido com moderação, o chocolate amargo oferece benefícios à saúde do coração", acrescenta Brooking.
Crédito: Fairfield Organics, LLCMantenha esse matador de guloseimas escondido em sua gaveta ou bolsa. "Eles são feitos com apenas três ingredientes: chocolate amargo, mel cru e óleo de hortelã-pimenta. E com apenas 50 calorias por patty, eles me ajudam a controlar meus gulosos sem gastar muito meu orçamento de calorias", diz Katherine Brooking MS, RD, co fundador da AppforHealth.com. "Eu tenho dois depois do jantar e isso satisfaz minha necessidade de algo doce. E quando consumido com moderação, o chocolate amargo oferece benefícios à saúde do coração", acrescenta Brooking.
9. Miso Paste
A pasta de missô tem sido toda a raiva ultimamente, e esses nutricionistas a mantêm estocada regularmente por um bom motivo. "É comumente usado em sopas japonesas e pratos asiáticos. Como alimento probiótico, foi demonstrado que apóia a digestão, adicionando microorganismos benéficos ao trato digestivo", diz Hayley Kurtz e Erica Penney, nutricionistas e fundadores da Ma Vie Nutrition. Então, como você usa? "A pasta pode ser dissolvida em água fervente para fazer um caldo saboroso ou usada para temperar molhos e outros pratos. Embora você possa fazer missô com uma variedade de feijões diferentes, os tipos mais comuns de missô são feitos de soja. E porque o missô é alto em sódio, deve ser usado com moderação ".
Crédito: Tataya Kudo / Adobe StockA pasta de missô tem sido toda a raiva ultimamente, e esses nutricionistas a mantêm estocada regularmente por um bom motivo. "É comumente usado em sopas japonesas e pratos asiáticos. Como alimento probiótico, foi demonstrado que apóia a digestão, adicionando microorganismos benéficos ao trato digestivo", diz Hayley Kurtz e Erica Penney, nutricionistas e fundadores da Ma Vie Nutrition. Então, como você usa? "A pasta pode ser dissolvida em água fervente para fazer um caldo saboroso ou usada para temperar molhos e outros pratos. Embora você possa fazer missô com uma variedade de feijões diferentes, os tipos mais comuns de missô são feitos de soja. E porque o missô é alto em sódio, deve ser usado com moderação ".
10. Ameixas secas
As ameixas secas, também cunhadas "ameixas secas", têm uma infinidade de benefícios, tornando-os um pilar na cozinha deste nutricionista. "Eles não têm adição de açúcar, têm menos açúcar natural do que outras frutas secas e são bons para a saúde óssea, cardíaca e digestiva", diz Dawn Jackson Blatner, nutricionista dietista e autor de "The Superfood Swap". "Eu gosto de adicioná-los aos smoothies para obter doçura natural ou apenas comer alguns com um punhado de amêndoas para ajudar a energizar minha tarde".
Crédito: dream79 / Adobe StockAs ameixas secas, também cunhadas "ameixas secas", têm uma infinidade de benefícios, tornando-os um pilar na cozinha deste nutricionista. "Eles não têm adição de açúcar, têm menos açúcar natural do que outras frutas secas e são bons para a saúde óssea, cardíaca e digestiva", diz Dawn Jackson Blatner, nutricionista dietista e autor de "The Superfood Swap". "Eu gosto de adicioná-los aos smoothies para obter doçura natural ou apenas comer alguns com um punhado de amêndoas para ajudar a energizar minha tarde".
11. fibra de psyllium
Às vezes, pode ser difícil atingir sua cota de fibra para o dia. É aí que um suplemento de fibra entra em jogo. "Eu uso fibra simples de psyllium para aumentar a saciedade de meus smoothies de proteína e aveia", diz Julie Upton, MS, RD, cofundadora do AppforHealth.com. "Eu adiciono cerca de uma colher de chá a um smoothie; a fibra solúvel do psyllium aumenta a satisfação do smoothie. Também misturarei uma colher de chá em alimentos como aveia ou iogurte grego para aumentar a saciedade".
Crédito: zoeytoja / Adobe StockÀs vezes, pode ser difícil atingir sua cota de fibra para o dia. É aí que um suplemento de fibra entra em jogo. "Eu uso fibra simples de psyllium para aumentar a saciedade de meus smoothies de proteína e aveia", diz Julie Upton, MS, RD, cofundadora do AppforHealth.com. "Eu adiciono cerca de uma colher de chá a um smoothie; a fibra solúvel do psyllium aumenta a satisfação do smoothie. Também misturarei uma colher de chá em alimentos como aveia ou iogurte grego para aumentar a saciedade".
12. Cultura da Fazenda
De kraut a vegetais fermentados e até mesmo "tripas", o Farmhouse Culture facilita a incorporação de probióticos em sua cozinha. "Não acha que você é um fã de chucrute? Também não, até experimentarmos a linha de cinco sabores ousados da marca, como Jalapeno defumado, Kimchi e Dill Pickle com alho", diz The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, co-proprietários de NutritionTwins.com e autores de "The Nutrition Twins 'Veggie Cure". A linha de produtos da Cultura da Fazenda é "rica em probióticos que ocorrem naturalmente, que podem melhorar a saúde digestiva, bem como a função imunológica, cerebral e de humor; desempenho e recuperação atléticos; e até a saúde da pele e dos dentes".
Crédito: Farmhouse CultureDe kraut a vegetais fermentados e até mesmo "tripas", o Farmhouse Culture facilita a incorporação de probióticos em sua cozinha. "Não acha que você é um fã de chucrute? Também não, até experimentarmos a linha de cinco sabores ousados da marca, como Jalapeno defumado, Kimchi e Dill Pickle com alho", diz The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, co-proprietários de NutritionTwins.com e autores de "The Nutrition Twins 'Veggie Cure". A linha de produtos da Cultura da Fazenda é "rica em probióticos que ocorrem naturalmente, o que pode melhorar a saúde digestiva, bem como a função imunológica, cerebral e de humor; desempenho e recuperação atléticos; e até a saúde da pele e dos dentes".
13. Picadas de Brie Mini do Trader Joe
Um nutricionista que mantém o queijo gordo pronto? Sim, você leu certo. "As mini mordidas de brie do Trader Joe são um item básico na minha geladeira. O queijo gordo está voltando. Pesquisas estão descobrindo que as substâncias encontradas no queijo podem ajudar a reduzir a inflamação, proteger contra o câncer de cólon e até nos ajudar a ficar magras", diz Karen Ansel, MS, RDN, o autor de "Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer". Precisa de mais boas notícias? Eles vêm perfeitamente repartidos. "Essas pequenas mordidas são do tamanho certo para serem livres de culpa. Elas são perfeitas para lanches com um pedaço de fruta fresca e também são fantásticas em cubos em ovos mexidos ou ensopadas em um pedaço quente de torrada de trigo integral".
Crédito: Trader Joe'sUm nutricionista que mantém o queijo gordo pronto? Sim, você leu certo. "As mini mordidas de brie do Trader Joe são um item básico na minha geladeira. O queijo gordo está voltando. Pesquisas estão descobrindo que as substâncias encontradas no queijo podem ajudar a reduzir a inflamação, proteger contra o câncer de cólon e até nos ajudar a ficar magras", diz Karen Ansel, MS, RDN, autor de "Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer". Precisa de mais boas notícias? Eles vêm perfeitamente repartidos. "Essas pequenas mordidas são do tamanho certo para se sentirem livres de culpa. Elas são perfeitas para lanches com um pedaço de fruta fresca e também são fantásticas em cubos em ovos mexidos ou ensopadas em um pedaço quente de torrada de trigo integral".
14. Grão de bico
O grão de bico (também conhecido como grão-de-bico) é uma excelente fonte de proteínas e fibras à base de plantas. "Eu adiciono grão de bico inteiro a omeletes, saladas e salteados. Também os tempero para preparar molhos e molhos cremosos e sem leite ou assados no forno para um lanche crocante. E até economizo o líquido dos grãos de bico enlatados. fazer com que o aquafaba de baixa calibração seja usado como uma alternativa à base de plantas para chantilly ", diz Cynthia Sass, MPH, RD, autora de" Slim Down Now: Derramar Libras e Polegadas com Leguminosas - O Novo Superalimento ".
Crédito: Andrey Starostin / Adobe StockO grão de bico (também conhecido como grão-de-bico) é uma excelente fonte de proteínas e fibras à base de plantas. "Eu adiciono grão de bico inteiro a omeletes, saladas e salteados. Também os tempero para preparar molhos e molhos cremosos e sem leite ou assados no forno para um lanche crocante. E até economizo o líquido dos grãos de bico enlatados. fazer com que o aquafaba de baixa calibração seja usado como uma alternativa à base de plantas para chantilly ", diz Cynthia Sass, MPH, RD, autora de" Slim Down Now: Derramar Libras e Polegadas com Leguminosas - O Novo Superalimento ".
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Você compra e armazena regularmente esses alimentos? Existem alimentos que você acha que deveriam ter entrado nessa lista? Compartilhe seus pensamentos na seção de comentários!
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