Os tornozelos inchados são causados pelo acúmulo de líquido ao redor do pé e tornozelo. As causas comuns de inchaço do tornozelo incluem lesões, idade, gravidez, períodos prolongados de pé e longas viagens ou vôos. Exercitar os tornozelos inchados pode ajudar a bombear o excesso de líquido e reduzir o inchaço.
Isométrica para cima e para baixo
Os exercícios isométricos do tornozelo são projetados para fazer o sangue fluir, restaurar a amplitude de movimento e reduzir o inchaço no tornozelo. Evite virar de um lado para o outro se ainda sentir dor ao torcer o tornozelo. Comece sentado no chão ou em uma cadeira para poder estender a perna para fora. Alterne apontar o tornozelo o mais para cima e para baixo, mantendo cada posição extrema por um segundo e repetir cada direção pelo menos 15 vezes.
Isométrica dentro e fora
A broca de entrada e saída é outro exercício isométrico para o tornozelo. Evite esse movimento até que a articulação fique sem dor se você torceu o tornozelo. Comece sentado no chão ou em uma cadeira com a perna estendida à sua frente. Gire o tornozelo para cada lado o máximo que puder, apontando-o para dentro e depois para fora e mantendo a posição extrema por um segundo de cada lado. Alterne cada direção até executar pelo menos 15 repetições nos dois sentidos.
Exercícios de equilíbrio e balanço
Os exercícios de equilíbrio e balanço são projetados para forçar o tornozelo a trabalhar mais para apoiar o corpo, o que, por sua vez, aumenta a amplitude de movimento e reduz o acúmulo de líquidos. Comece de pé ao lado de uma parede ou cadeira e em pé sobre uma perna por 30 segundos enquanto estiver usando a cadeira para ajudar a manter o equilíbrio. Uma prancha de balanço é instável e gira, forçando os tornozelos a se moverem para estabilizar a prancha. É melhor usar a prancha sentada até você ganhar força e experiência com o dispositivo. Comece sentado em uma cadeira com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Mova os pés para frente e para trás na prancha para fazer o tornozelo se mover. À medida que você melhora, você pode começar a se mover de um lado para o outro e em movimentos circulares para aumentar ainda mais a flexibilidade.
Elevações de calcanhar e dedo do pé
Os aumentos dos calcanhares e dos dedos dos pés são exercícios para panturrilha, mas, como exigem o movimento do tornozelo, podem ajudar a se livrar do inchaço na região do tornozelo. Comece com movimentos sentados e avance para aumentos em pé à medida que se fortalecer. Para elevar o calcanhar, simplesmente sente-se com os joelhos em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão. Levante os calcanhares do chão o mais alto possível e mantenha a posição de pico por dois segundos antes de retornar à posição inicial para concluir uma repetição. Para aumentar os dedos, comece na mesma posição e levante os dedos do chão o mais alto que puder, tentando tocar os dedos dos pés nas panturrilhas. Mantenha a posição alta por dois segundos e retorne à posição inicial para concluir uma repetição.
