Gorjeta
Se você está procurando uma maneira de tratar a dor muscular de início tardio, planeje seus exercícios com antecedência para impedir que isso aconteça em primeiro lugar. Essa abordagem é mais eficiente em termos de tempo e permitirá que você aproveite melhor os muitos benefícios do exercício.
Reconhecer sintomas DOMS
A dor muscular tardia envolve mais do que apenas dores musculares. Você também terá músculos sensíveis, rígidos e fracos algumas horas após o exercício.
Há uma diferença entre dor muscular, lesão muscular e inchaço muscular também. As técnicas de imagem médica mostram que o inchaço pós-exercício é semelhante a uma lesão muscular que desaparece em poucas horas. Por outro lado, o DOMS está apenas começando neste momento - e dura alguns dias.
Os sintomas do DOMS têm consequências negativas, levando à diminuição do desempenho atlético e ao aumento do risco de lesões. Um relatório de 2016 no Central European Journal of Sport Sciences and Medicine descreve como o DOMS é uma adaptação protetora que ocorre quando você sobrecarrega os músculos. Esse tipo de overtraining pode causar lesões, portanto, você deve proceder com cautela se notar algum sinal de DOMS.
Avaliando o impacto do DOMS
Existem muitas maneiras de medir a dor muscular. Um relatório de 2015 publicado na PLoS One utilizou várias dessas maneiras de avaliar a fadiga e a recuperação após exercícios intensos. Seus autores concluíram que é importante usar o método adequado para cada situação.
Mais comumente, os cientistas simplesmente perguntam aos participantes sobre sua dor muscular e os registram usando uma escala de classificação. Eles também podem usar biomarcadores fisiológicos de danos musculares. Por exemplo, a enzima creatina quinase é um indicador confiável de alterações pós-exercício no tecido muscular, quando medidas adequadamente.
Entender o tempo do DOMS
A dor muscular tardia segue um padrão único. Ao contrário do efeito imediato de uma lesão muscular, esse tipo de dor muscular começa algumas horas após exercícios intensos ou novos e dura alguns dias. Um artigo de 2016 no Brazilian Journal of Kinanthropometry and Human Performance demonstra esse percurso em ciclistas do sexo masculino após uma corrida de 131 quilômetros.
Os pesquisadores perguntaram aos ciclistas sobre a dor muscular a cada 24 horas. A dor atingiu o pico algumas horas após a corrida e permaneceu acordada durante as primeiras 24 horas. Ele retornou aos níveis basais nas avaliações de 48 horas e 72 horas.
Este estudo testou atletas em boa forma. Atletas menos aptos e pessoas sedentárias devem esperar que o DOMS dure ainda mais. A idade também pode desempenhar um papel. Um artigo de 2018 publicado no American Journal of Sports Science and Medicine mostrou que um homem de 40 anos levou quase uma semana para se recuperar do DOMS.
DOMS tem benefícios
Embora possa parecer estranho, o DOMS é realmente uma resposta benéfica, saudável e normal ao exercício. Essa resposta geralmente leva ao crescimento muscular, e bloqueá-lo pode impedir esse efeito positivo.
No entanto, as pessoas também se exercitam por outros motivos e impedir que o DOMS não cancele esses benefícios.
Diminuir DOMS planejando com antecedência
Você terá DOMS menos graves, preparando seu corpo para o exercício. Os treinadores chamam esse fenômeno de efeito de ataque repetido e funciona ainda melhor do que um tratamento de dor muscular com início tardio. Um relatório de 2019 no European Journal of Applied Physiology ilustra bem o efeito repetido da luta em homens mais jovens.
Os pesquisadores induziram DOMS autorreferidos, fazendo com que os participantes do estudo fizessem 50 repetições de vários exercícios comuns de levantamento de peso. Para esses exercícios, os sujeitos usaram um peso correspondente a 80% de sua força máxima. Tê-los pré-treinado, fazendo o intervalo de 50 repetições em 10% do máximo, causou uma redução de 36 a 54% no DOMS.
Você pode usar o efeito de repetição para evitar dores musculares planejando com antecedência. Se você sabe que tem um treino desafiador no final da semana, pode praticá-lo usando pesos mais baixos no início da semana.
Limite sua amplitude de movimento
Você também pode diminuir o DOMS limitando sua amplitude de movimento (ROM) durante o exercício. Um artigo de 2016 no Journal of Strength and Conditioning Research mostra o impacto da limitação da ROM no DOMS em homens mais jovens.
Os participantes fizeram exercícios de flexão de cotovelo de duas maneiras diferentes. Por um braço, eles fizeram o exercício com uma amplitude de movimento limitada. Para o outro braço, eles fizeram o exercício com toda a amplitude de movimento. Os resultados indicaram que eles sentiram 30% menos dor no primeiro braço.
Você pode usar esse efeito para reduzir seu DOMS durante um treino normal. Simplesmente limite sua amplitude de movimento durante cada exercício. Se seu objetivo é queimar calorias, você terá que aumentar o número de repetições. Manter o trabalho total feito constante permitirá que você alcance seus objetivos.
Diminuir DOMS com esportes aquáticos
Reduzir o impacto do exercício também diminuirá o DOMS. A flutuabilidade da água diminui a força de reação do solo que desempenha um papel na dor muscular. Um relatório de 2017 apresentado na revista Human Movement demonstrou esse efeito em jogadores de futebol.
Os cientistas designaram os jogadores para uma de três condições: 1. treinamento em terra, 2. treinamento em água e 3. sem tratamento. Comparado ao treinamento em terra, o treinamento em água causou menos DOMS autorreferido. Os autores especularam que a flutuabilidade da água diminuiu a taxa de desenvolvimento de força em 80% e que essa diminuição causou a redução da dor muscular.
Assim, fazer exercícios à base de água ajudará a evitar dores musculares. Movimentos simples, como caminhadas na água e polichinelos aquáticos, podem fazer um mundo de diferença. Eles têm o benefício adicional de diminuir o risco de lesões.
Alivie DOMS com contrações concêntricas
Você normalmente fica dolorido ao fazer exercícios de alongamento de fibras musculares, conhecidos como contrações excêntricas . Fazer apenas exercícios de redução de fibras musculares - contrações concêntricas - geralmente não desencadeia DOMS. Um artigo de 2016 no Springerplus ilustrou esse fenômeno em mulheres saudáveis usando um marcador bioquímico.
Os pesquisadores compararam cuidadosamente a quantidade de trabalho realizado durante contrações excêntricas e concêntricas. Eles fizeram as mulheres caminhar ladeira abaixo (contrações excêntricas) ou subir ladeiras (contrações concêntricas) durante uma única sessão de teste de uma hora. O uso da creatina quinase como marcador mostrou que as contrações excêntricas causavam maior dano muscular do que as contrações concêntricas.
Você pode tirar vantagem desse efeito concentrando-se nas contrações concêntricas durante o treino. Esses tipos de contrações musculares geralmente envolvem afastar o peso da força da gravidade. Assim, posicionar uma máquina de supino de modo que você só precise fazer a parte de flexão ajudará a evitar os danos causados por contrações excêntricas.
Use compressas de gelo para DOMS
Muitos atletas profissionais sentam-se em uma banheira de gelo depois de um jogo. Eles acreditam que esse tratamento ajudará sua recuperação. Um relatório de 2017 da Universidade de Minnesota Duluth explorou essa possibilidade em jogadores de futebol universitários durante o treinamento fora da temporada.
Os sujeitos exercitaram-se intensamente às segundas, quartas e sextas-feiras. Eles então receberam tratamento e preencheram um questionário. Os resultados indicaram que 10 minutos de imersão em água fria diminuíram os sentimentos auto-relatados de dor muscular.
Essa descoberta sugere que congelar os músculos por alguns minutos imediatamente após o treino diminuirá a sensação de dor muscular. Seguir as diretrizes dos músculos de gelo após um treino ajudará você a ter sucesso. Não aplique o gelo diretamente na sua pele. Em vez disso, enrole o gelo em um pano úmido; um pano seco não permitirá efetivamente a crioterapia .
Experimente o rolamento de espuma para DOMS
A rolagem de espuma é outra opção para o tratamento de DOMS. Um artigo de 2015 no Journal of Athletic Training demonstrou seu efeito em homens mais jovens. Os pesquisadores pediram aos participantes que fizessem 10 séries de agachamentos nas costas a 60% de sua força máxima. Esse regime causou sensibilidade muscular e diminuiu o desempenho.
Os participantes do grupo de tratamento fizeram 20 minutos de espuma rolando imediatamente após, bem como 24 horas e 48 horas após o exercício. Comparado a um grupo sem tratamento, a adição de rolagem de espuma à rotina diminuiu a sensibilidade e aumentou o desempenho.
Pesquise o que você deve ou não fazer com a espuma antes de tentar esse método. É recomendável adotar uma abordagem lenta e suave. Você deve evitar sobrecarregar qualquer área e não se esqueça de fazer alongamentos leves ou fazer exercícios depois.
Faça uma massagem para DOMS
A massagem oferece muitos benefícios à saúde e também pode ajudar a combater o DOMS. Um artigo de 2015 no Journal of Bodywork and Movement Therapies testou essa hipótese em corredores de longa distância imediatamente após uma corrida de ultramaratona, usando auto-relatos.
Os sujeitos receberam uma massagem imediatamente após a corrida. Mais de 90% deles tiveram dor pós-corrida, e isso geralmente afetou as pernas. A massagem diminuiu a dor e os ajudou a se recuperar.
Os participantes deste estudo estavam muito em forma e a corrida foi especialmente exigente, mas qualquer um pode colher os benefícios da massagem pós-exercício. Alívio da dor, prevenção de lesões e recuperação mais rápida são apenas alguns exemplos. A massagem terapêutica também estimula o sistema imunológico e melhora o sono, o que pode reduzir ainda mais o DOMS.
Tome Aminoácidos para DOMS
Suplementos podem oferecer outra maneira de combater a dor muscular. Os aminoácidos, como a leucina, têm muitos benefícios para a saúde, incluindo uma recuperação mais rápida após o treino. Um estudo publicado na edição de 2019 do Nutrition and Enhanced Sports Performance avaliou o ácido leucic como um tratamento potencial para DOMS em jogadores de futebol usando auto-relatos.
Os indivíduos receberam doses diárias de ácido leucico por quatro semanas. Comparado a um placebo, esse tratamento diminuiu a dor muscular e aumentou a massa muscular. Embora os aminoácidos possam melhorar o desempenho atlético, este estudo não encontrou esse efeito.
Um relatório de 2018 publicado no International Journal of Exercise Science descreve um protocolo simples para gerenciar o DOMS. Os participantes tomaram 6, 6 gramas de aminoácidos por dia durante uma rotina intensa de exercícios com duração de três dias. Este tratamento diminuiu a dor muscular e aumentou a força muscular.
Fique alerta para sinais de alerta
A dor muscular é geralmente uma condição temporária que desaparece dentro de alguns dias. No entanto, crises invulgarmente graves de DOMS podem sugerir um problema mais sério, como síndrome de compartimento ou rabdomiólise .
Converse com um especialista em saúde antes de auto-diagnosticar seus sintomas ou procurar um remédio. Um médico pode pegar uma condição médica subjacente e pode avisá-lo sobre os efeitos colaterais que podem ocorrer com qualquer tratamento.
